Съдържание
- етапи
- Метод 1 Изберете правилните калории
- Метод 2 Укрепвайте волята си
- Метод 3 Примамвайте собствения си ум
Спрете да се мразите, защото не ходите на фитнес! Докато упражненията са важни за вашето здраве, най-добрият начин да започнете, когато искате да отслабнете, е да промените това, което ядете. Ето няколко предложения, които ще ви помогнат да направите първата стъпка към отслабването, без да вдигате пръст.
етапи
Метод 1 Изберете правилните калории
Нещото, което има най-голям ефект, ако искате да отслабнете, е да се храните по-добре. Предпоставката зад отслабването чрез промяна на това, което ядете, винаги е намаляване на калориите, но това не означава, че трябва да контролирате драстично порциите или трябва да броите всяка калория. Номерът е да намалите храните, които съдържат много калории, като предоставяте малко на тялото си.
-
Започнете да ядете необработени естествени храни като плодове, зеленчуци, здравословни меса и риба. Повечето храни в супермаркетите и бързите храни са силно обработени, за да ги направят по-евтини и да ги запазят по-дълго. Това лечение често намалява основните хранителни вещества и променя състава на храната, така че да ви накара да наддадете на тегло.- Стойте във външните пътеки на магазините. По-лесно е да се храните по-добре, като купувате продукти от външните пътеки на супермаркетите, където се съхранява прясна продукция, и избягвайте вътрешните пътеки, където цялата храна се преработва и консервира.
- Научете се да четете етикетите на продуктите. Малкият етикет на хранителния пакет ще ви помогне да разберете разликата между храна, която наистина е добра за вас, и смарт маркетинг на храни. Много „здравословни“ продукти рекламират неща, които умишлено се заблуждават, за да подведат потребителя да купува продукта.
- Проверете размера на порцията. Понякога ще видите малко мазнина или малко захар в дадена храна и цифрите в хранителния справочник изглежда ниски, но порцията ще бъде много по-малка от нормалната порция.
- Погледнете общите хранителни стойности на дадена храна, а не само твърдението, че е полезно за вашето здраве. Много храни твърдят, че имат високо съдържание на фибри, но също така имат много високо ниво на захар и други рафинирани въглехидрати. Това означава, че тази храна ви прави мазнини, дори ако изглежда добре за вашето здраве.
-
Избягвайте празни калории, като тези, които можете да намерите в сладкиши, бързи храни и газирани напитки. За пореден път те имат много ниска хранителна стойност и съдържат много калории, опаковани в малка порция.- Преди всичко, бъдете нащрек срещу рафинираните въглехидрати. Известно е, че причиняват лобизъм. Всяка храна, съдържаща брашно или захар (глюкоза, фруктоза или захароза), ще се съхранява в тялото ви като мазнина.
- Рафинираните въглехидрати също могат да причинят промени в тялото ви, които могат да направят метаболизма ви по-малко ефективен.
- Захарта също може да създаде липса, която ще ви накара да искате още малко по-късно.
- Направете водата любимата си напитка. Той съдържа по-малко калории, подпомага храносмилането и също така може да помогне на тялото ви да се освободи от токсините, които забавят тялото ви.
- Захарни напитки, като сода и дори плодови сокове съдържат много въглехидрати и следователно допринасят за увеличаване на теглото.
- Осветените соди, въпреки че те твърдят, че съдържат по-малко или никакви калории, използвайте подсладители, които също допринасят за увеличаване на теглото и могат да станат токсични.
- Преди всичко, бъдете нащрек срещу рафинираните въглехидрати. Известно е, че причиняват лобизъм. Всяка храна, съдържаща брашно или захар (глюкоза, фруктоза или захароза), ще се съхранява в тялото ви като мазнина.
-
Не се страхувайте от здравословни мазнини като тези, които можете да намерите в зехтин, авокадо, ядки и риба. Приемливо е да получавате 40% от калориите си от здравословни източници на мазнини, особено ако замествате рафинираните въглехидрати в диетата си. Това е голямата разлика между диетите с ниско съдържание на мазнини от 80-те или 90-те, много от които се оказаха неефективни.- Обърнете внимание на продуктите с ниско съдържание на мазнини. Не защото храната е с ниско съдържание на мазнини, че не ви прави мазнини. Много продукти с ниско съдържание на мазнини са пълнени със захар и други рафинирани въглехидрати, които ще се превърнат в мазнини, след като сте ги изяли.
- Избягвайте трансмастни киселини. Транс мастните киселини са хидрогенирани масла, получени чрез манипулиране на химическата структура на естествените масла, превръщайки ги в нещо напълно чуждо за вашето тяло. Те не само ви карат да наддавате на тегло, но и участват в някои заболявания като сърдечни заболявания.
- Ограничете наситените мазнини до 10% от дневния си прием на храна. Скорошни проучвания показват, че наситените мазнини като тези, които се намират в маслото и червеното месо, не са толкова лоши, колкото сме мислили преди, но повечето препоръки за хранене според мнозинството предполагат, че това може да повиши процента на липопротеини с ниска плътност или на процента на "лошия" холестерол.
Метод 2 Укрепвайте волята си
-
Не си създавайте впечатление, че се лишавате. Най-лошото, което можете да направите за мотивацията си, е да си създадете впечатление, че ви отказват. Усещането за лишения може да доведе до безпокойство, което може да ви доведе до несъзнателно потребление.- Не гладувайте! Има много рискове за здравето, ако не ядете редовно хранене. Освен това, ако тялото ви не получава достатъчно храна, то се готви да оцелее това, което смята за глад, като започне да трупа мазнини допълнителен.
- В началото добавете храна към диетата си, а не я премахвайте и вижте какво предпочитате. Не се фокусирайте само върху премахването на грешни храни. Намерете нови здравословни храни, които да опитате и започнете да ги добавяте към храненията си. Тези храни постепенно ще заменят по-малко здравословните храни, докато общата ви консумация стане по-здравословна.
-
Ако волята ви не е достатъчна, за да устоите на желанието да ядете нездравословна храна, не се чувствайте виновни! Просто разберете, че ще бъдете творчески да се придържате към диетата си, дори ако волята ви отслабва.- Стремежът да се храним е от жизненоважно значение за нашето оцеляване и за по-голямата част от човешката история основната грижа беше да се снабдим достатъчно на храна. Нашите мозъци и тела все още не са свикнали със съвременния излишък от храна.
- Солта, захарта и мазнините (както и всички вкусни комбинации от трите, които откриваме в момента) са неща, които тялото ни е програмирано да търси със завист. Отново имаше време, когато това бяха основни хранителни вещества, но рядко, така че някак си сме планиран за да вземем.
-
Направете здравословната си диета удобна. Всеки ден се сблъскваме лице в лице с огромен брой диетични решения, така че ще помогнете здравословното хранене да бъде най-лесният ви вариант. Развивайте хранителни навици и поддържайте здравословната храна на една ръка разстояние.- Дръжте закуските с храна близо до вас, като ядки, моркови пръчици или плодове, за моменти, когато сте гладни и по-лесни за достъп от преработените храни (още по-добре, направете здравословна храна единствената храна тук!)
- Пригответе си здравословни ястия, които ще изберете първо, ако не сте прекалено суетни в сравнение с храненето си или когато трябва да хапнете нещо бързо и удобно. Вместо да хвърляте върху моментална юфка или фъстъчено масло и сандвич с конфитюр, дръжте готови салати или зеленчукови ястия на една ръка разстояние.
-
Водете си бележки. Измервайте размерите си ежедневно или претегляйте себе си. Само измерването на данните на тялото ви е свързано със загуба на тегло.- Можете да се мотивирате още повече, като забележите резултатите от диетата си.
- Не забравяйте, че теглото ви се колебае малко всеки ден, така че не се обезсърчавайте, ако видите, че теглото ви е нараснало без предупреждение в мащаба на банята.
-
Осигурете достатъчно сън. Изследванията показват, че чувството за умора може да доведе до свръхконсумация. Когато се почувствате уморени, се поставяте на автопилот и ще разберете, че ви е по-трудно да вземете добри решения.
Метод 3 Примамвайте собствения си ум
Учудващо е да видим какво може да ни накара да ядем повече. Понякога начинът, по който поставяте или съхранявате храна в дома си, всъщност може да повлияе на количеството, което ядете. Ресторантите и производителите в хранително-вкусовата промишленост използват тези неща през цялото време, за да ви накарат да купувате и хапвате повече, така че защо да не върнете някои от техните съвети за обратния ефект?
-
Използвайте по-малки чинии и по-големи чаши. Поради начина, по който мозъкът обработва информация, размерът на вашите чинии може да повлияе на избора ви колко храна ще ви е необходима, за да се почувствате пълноценни.- Ако чинията ви е много по-голяма от вашата храна, ще се почувствате като не сте яли достатъчно. Използването на по-малки ястия ще изисква по-малко храна и ще им придаде вид, че са пълни.
- Малките тънки чаши създават впечатление, че съдържат повече течност от ниските и широките чаши, дори ако съдържат еднакъв обем. Използвайте тази оптична илюзия всеки път, когато пиете сладки напитки, които се опитвате да ограничите.
-
Помислете за порциите преди ядене. Естествената склонност на хората е да довършват ястията, независимо от количеството, което им се дава, дори и те да са вече заситени. Индустриалистите знаят, че хората ще купуват и консумират повече, ако им покажат по-големи опаковки.- Не седи с голям пакет чипове. Сложете малко в купа и спрете, когато купата е празна.
- Върнете обратно в опаковката всяка малка част от мастилото, което купите на едро.
-
Не поставяйте здравословна храна далеч от вас. Ако поставите любимата си боклучна храна на място, където е трудно да латете, ще сте склонни да не ядете, без да го осъзнавате. Само премахването му от бюрото и поставянето му от другата страна на стаята може да доведе до голяма промяна. -
Хранете се с приятели, които ядат по-малко. При груповото хранене хората често вземат предвид колко ядат другите. Ако има хора около вас, които ядат много, опитайте се да се храните с хора, които ядат по-малко.- Ако това е невъзможно или неприятно, бъдете поне запознати с този факт и наблюдавайте как начинът, по който се хранят хората около вас, влияе върху вашия собствен начин на хранене.
- Ако сте склонни да ядете повече, когато сте сами, опитайте се да ядете по-често с други хора и вижте дали това помага.
-
Концентрирайте се върху това, което ядете. Ако правите нещо друго, докато ядете, защото ядете пред телевизора или докато шофирате например, няма да осъзнаете, че сте яли достатъчно и колко сте яли. Бъдете наясно какво ядете и обърнете внимание на сигналите, които тялото ви изпраща, за да ви каже, че сте яли достатъчно и ще ядете по-малко.