Съдържание
- етапи
- Част 1 Правене на избор на здравословна храна
- Част 2 Справяне с лошите навици
- Част 3 Вземете и други добри навици
Моделите често завиждат за тънкия си и тонизиран силует. Ако искате да изглеждате малко като модел, трябва да направите прости промени в диетата си. Повечето от тях следват диети, богати на плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, но с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и преработени храни. Трябва да се уверите, че спортувате и да следвате други съвети за здравословен начин на живот, за да допълвате диетата си.
етапи
Част 1 Правене на избор на здравословна храна
-
Яжте много плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците спомагат за осигуряването на тялото на хранителните вещества, от които се нуждае, и тъй като те са относително ниско калорични, можете да ядете по-големи количества, отколкото ако ядете храни с високо съдържание на мазнини. Така ще се почувствате по-пълни.- Ако имате проблеми с яденето на плодове и зеленчуци, опитайте се да правите сокове вместо това.
-
Консумирайте сложни въглехидрати. Въглехидратите са важни за здравословната диета, но се опитайте да консумирате пълнозърнести храни, а не рафинирани въглехидрати. Опитайте например кафяв ориз, цяла паста или овесени люспи. -
Не забравяйте протеините. Протеинът е изключително важен, защото ви позволява да се чувствате пълноценни и пълни с енергия за дълго време, което ви предпазва от преяждане. Протеините изискват повече енергия за усвояване от въглехидратите, което ви позволява да изгаряте повече калории.- Месото и рибата са отлични източници на протеини. Можете да ги закупите и като ядете яйца, леща, боб, сирене, кисело мляко, пълнозърнести ядки и зеленчукови масла.
-
Знайте разликата между добрите и лошите мазнини. Добре е за вашето здраве да консумирате умерено количество полиненаситени мазнини, намиращи се в храни като ядки, зехтин, авокадо и мазна риба. Ограничете приема на наситени мазнини, намиращи се в месото и млечните продукти, като изберете версии с ниско съдържание на мазнини. -
Ограничете консумацията на преработени храни. Всяка храна, приготвена с химически или рафинирани съставки, се счита за преработена храна. Това включва много храни като бял хляб, бекон или чипс. Преработените храни са вредни за вашето здраве, защото обикновено съдържат високо съдържание на калории, лоши мазнини и захар, както и ниско съдържание на протеини, фибри и хранителни вещества. Това означава, че дълго време няма да се чувствате пълноценни и ще продължите да консумирате повече калории.- Преработените храни също могат да предизвикат пристрастяване. Може да е трудно да спрете да ядете, но след като свикнете да ядете истински храни, ще се радвате, че сте го направили.
-
Гледайте вашата консумация на сладки напитки. Ако пиете сода, сок или сладко кафе, вероятно консумирате повече калории. Вашето тяло няма да се отнася с тези течни калории по същия начин, по който се отнася с твърдите калории и вие ще сте толкова гладни, след като ги изпиете.- сода светлина са изключително лоши за отслабване. Въпреки че не съдържат калории, те все още задействат производството на инсулин от организма и съхранението на мазнини. Проучванията показват, че хората, които редовно пият леки газирани напитки, качват повече тегло от хората, които не пият леки напитки.
-
Пийте вода. Освен че поддържа тялото си хидратирано, консумацията на вода ви помага да ядете по-малко. Тялото ви понякога може да жадува от глад, така че следващия път, когато сте гладни между храненията, опитайте се да видите дали можете да се успокоите, като пиете малко вода.- Опитайте се да пиете поне два литра вода на ден.
- Ако ви е скучно само с вода, опитайте да добавите плодове или билки, за да й придадете вкус.
Част 2 Справяне с лошите навици
-
Не прескачайте храненията. Ако пропуснете храненето, забавяте метаболизма си и бихте могли да ядете още повече, защото ще сте много гладни, когато можете да ядете.- Някои хора намират за полезно да консумират малки закуски между храненията. Ако това ви пречи да преяждате по време на хранене, направете го! За най-добри резултати, опитайте да ядете високопротеинови закуски с до 200 калории.
-
Спрете да ядете, когато се почувствате пълноценни. Много хора ядат всичко в чинията си, без да спират да се чудят дали наистина са гладни. Започнете да осъзнавате това, като спрете да ядете, когато стигнете до половината чиния и се запитайте дали сте яли достатъчно или все още сте гладни. Не се лишавайте от храна, ако все още сте гладни, но спрете да ядете, ако вече не сте гладни.- Може да е полезно да ядете малко по-бавно, така че тялото ви да има време да усвои и да осъзнае, че е получило достатъчно храна.
- Практика при хара хачи бу, Състои се от ядене, докато не се почувствате пълноценни на около 80%.
-
Не яжте поради емоционални проблеми. Може да е трудно да се осъзнае в началото, но следващия път, когато хванете нещо за ядене между храненията, запитайте се дали се чувствате ядосани, сами или уморени. Ако е така, помислете за други неща, които да ви помогнат да се почувствате по-добре. Отидете на разходка или се обадете на приятел, това може да е удобството, от което се нуждаете. -
Не превръщайте храната в мания. Въпреки че е важно да вземете добри решения, опитайте се да спазвате по-спокоен подход. Ще можете да отслабнете по-лесно, ако се храните добре, за да не се налага да се тревожите за това.- Опитайте се да мислите за добрите храни, които ще добавите към диетата си, а не лошите храни, които ще премахнете. Опитайте се да намерите здравословни храни, които наистина обичате да ядете. Ако можете да направите и двете, може да не искате да ядете лоши храни за вас.
- Вместо да се лишавате от храните, които обичате, позволете си да ядете от време на време. Всъщност бихте могли да ядете прекалено много, като се лишите от храна, поради което е по-здравословно да облекчите хранителните си желания. Това означава, че можете да продължите да ядете шоколад или бекон, стига да го правите умерено.
-
Не се изненадвайте от неочакваното. Винаги дръжте здравословни закуски, като сурови плодове и зеленчуци, ядки или кисело мляко, когато излизате навън. Това ще ви попречи да се поддадете на изкушението, ако сте гладни и няма здравословни храни, където сте. -
Не се запасявайте с нежелана храна у дома. По-лесно е да избягвате нездравословните храни, ако нямате под ръка. Когато почувствате нужда да хапнете нещо, отидете в магазина и купете една порция от любимата си закуска. Ще бъде много по-трудно да ви попречите да ядете прекалено много, ако върнете големи количества в къщата.
Част 3 Вземете и други добри навици
-
Опитайте се да преброите калориите. Ако имате нужда от структурирана диета, за да постигнете целите си, наблюдавайте всичко, което ядете и изчислете броя на консумираните калории, като използвате онлайн калкулатор. Сравнете това число с броя на необходимите ви калории. Ще можете да го знаете, като използвате онлайн калкулатор за iCD.- Използвайте тази информация, за да премахнете безопасно калориите от вашата диета. Скромното намаляване на приема на калории в комбинация с малко увеличение на физическата активност може да ви помогне да отслабнете.
- Никога не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден, освен ако вашият лекар не ви помоли да го направите.
- За да проследявате калориите си, опитайте да изтеглите приложение.
-
Използвайте здрави съвети в последната минута. Ако трябва да отслабнете за събитие, не забравяйте да го направите по здравословен начин.- Удвоете хранителните си навици, като гарантирате, че всичко, което ядете, е богато на хранителни вещества и витамини.
- Едно от лесните неща е да премахнете храните, които причиняват възпаление. Сред най-често срещаните виновници са алкохолът, зърнените храни и захарта. Вместо това яжте много зелени зеленчуци и приемайте хранителни добавки, които съдържат аминокиселина, наречена глутамин. Това ще ви помогне да избегнете въздух и усещане за подуване.
-
Направете упражнението. Опитайте се да правите поне тридесет минути упражнения на ден и повече, ако е възможно. Можете да опитате комбинация от структурирани упражнения като бягане или йога и ежедневни занимания като изкачване по стълбите.- Преценете нивото на своята активност, като носите крачкомер. Това ще ви даде добра представа за разстоянието, което вече сте пропътували през деня и усилията, които трябва да продължите да полагате до края на деня.
- Lideal би бил комбинация от няколко упражнения, защото ви позволява да работите в различни групи мускули.
-
Спи много. За да работи тялото ви най-добре, трябва много време, за да презаредите батериите си и да поправите тялото си. Опитайте се да спите по осем часа на нощ. Ако това не е възможно, опитайте да спите допълнителни петнадесет до тридесет минути на нощ.