Съдържание
В тази статия: Изчисляване на вашите дневни калорични изисквания Планирайте своите ястия11 Референции
Преди тренировка тялото ви се нуждае от "гориво" (най-често въглехидрати), за да произвежда енергия. Тъй като упражненията отслабват мускулите и костите на гумите, тялото ви също се нуждае от гориво след тренировка, за да се възстанови. Хранейки правилните храни след упражненията, облекчавате нараняванията си, възстановявате енергията си и подготвяте тялото си за нови физически показатели. След като знаете какви храни да ядете и кога да ги приемате, за да увеличите максимално ефектите от тренировката си, можете да създадете план, съобразен с вашите нужди.
етапи
Част 1 Изчислете дневните си калорични нужди
-
Изчислете основната си метаболитна скорост. Основната метаболитна скорост е това, което използвате за изчисляване на калоричните си нужди въз основа на вашата възраст, ръст, тегло и пол. Повечето калкулатори за калории използват формулата Харис и Бенедикт, за да определят количеството калории, необходими на дневна база.- Ако сте мъж, основният ви метаболизъм е: 77 607 + (13,707 х теглото ви) + (492,3 х вашия ръст) - (6,673 х вашата възраст)
- Ако сте жена, основният ви метаболизъм е: 667,051 + (9,740 x вашето тегло) + (172,9 x височината ви) - (4,737 x вашата възраст)
-
Определете нивото на седмичната си активност. Калорийните калкулатори също отчитат нивото на активност. Например, ако сте много активни и тренирате усилено почти всеки ден от седмицата, ще ви трябват повече калории, отколкото човек със заседнал начин на живот и малко упражнения. Петте нива на дейност са:- заседнал: работите в офис, където седите по цял ден и правите малко упражнения на седмица,
- леко активен: практикувате физическа активност на ниско ниво или спортувате един до три дни в седмицата,
- умерено активни: умерена физическа активност или умерен спорт три до пет дни в седмицата,
- много активен: интензивно се занимавате с физическа активност или спорт шест до седем дни в седмицата,
- изключително активни: сте интензивно активни или физически активни два пъти на ден, имате физически взискателна работа или участвате във футболен тренировъчен лагер или друг спортен спорт.
-
Определете нуждите си от калории. Използвайте основната си метаболитна скорост и спортните си цели, за да определите нуждите си от калории. Поставете цялата информация в калкулатора на калории, за да прецените дневната си нужда от калории от основната си метаболитна скорост. Инструментът е достъпен тук. След като получите оценка за нуждите си от калории, запитайте се как ще намалите или увеличите дневния си прием на калории въз основа на спортните си цели.- Ако се опитвате да отслабнете, намалете дневния си прием на калории с 500. Балансирайте програмата си за упражнения, като ядете 250 по-малко калории всеки ден и тренирате достатъчно, за да изгорите 250 калории. Например пеша или бягане 4 км на ден. Когато приготвяте ястия, намалете порциите, за да намалите количеството на консумираните калории с 250.
- Ако се опитвате да наддавате на тегло, хапвайте по 500 калории на ден и ограничете кардио упражненията си. Съсредоточете се върху културизма със свободни тежести, за да натрупате стройни мускули. Трябва също да ядете 0,8 г на килограм протеин и да си осигурите достатъчно почивка след упражненията.
- Винаги започвайте с намаляване или постепенно увеличаване на приема на калории (не повече от 500 калории всеки път). Това не позволява на тялото ви да изпадне в състояние на шок и ви позволява да консумирате достатъчно калории, за да може да функционира.
Част 2 Планиране на храненията
-
Създайте диета въз основа на своите калорични нужди. Използвайте основната си метаболитна норма плюс или минус 500 калории в зависимост от спортните си цели, за да създадете закуски, обеди, вечери и храна след тренировка. Яжте поне три хранения на ден и балансирайте протеини, зеленчуци и добри мазнини в чинията си за здравословна диета.- Например, вие сте 28-годишна жена, тежаща 63 кг, която е много активна. Вие се занимавате с интензивна физическа активност седем дни в седмицата, прекарвате един час във фитнеса всеки ден и 2 пъти седмично правите любителски футбол. Вашето изискване за калории въз основа на основната ви метаболитна норма е около 2050 на ден. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да премахнете 500 калории, като извадите 250 калории от ежедневната си диета и изгорите още 250 калории по време на тренировките си. В крайна сметка трябва да консумирате 1800 калории на ден и да включите повече упражнения в тренировъчната си програма, за да изгорите 250 допълнителни калории.
- Можете да разпределите 1800 дневни калории в трите си дневни хранения, 600 калории на хранене (600 х 3). Можете също така да получите повече калории за обяд и вечеря и да приемате по-малко на закуска (500 за закуска, 650 за обяд или преди тренировка и 650 за вечеря).
- Внимавайте да не приемате твърде много калории след тренировката си. Трябва да запазите достатъчно за останалата част от деня си.
-
Приемайте храна с високо съдържание на протеини и въглехидрати след упражнения. Храненията, приети в рамките на два часа от тренировъчните сесии, трябва да съдържат същото количество протеини и въглехидрати. Ако тренирате като спортист и тренирате, трябва да ядете богата на хранителни вещества храна веднага след тренировката. Тялото ви се опитва да се възстанови след всяко обучение и добрата диета е от съществено значение, за да помогнете и да развиете мускулатурата си. По-долу са някои идеи за хранене след вашите упражнения.- Гръцко кисело мляко с плодове (боровинки или малини): това ястие е богато на протеини и ниско калории. Няма да рискувате да надвишите дневните си калорични нужди.
- Сандвич с фъстъчено масло и банан: това много просто ястие за приготвяне е идеално за възстановяване след упражнение. Пълно е с въглехидрати и се усвоява лесно.
- Риба тон и бисквити: Шепа пълнозърнести бисквити и консервирана жълта риба тон са храна, която е с високо съдържание на протеини и съдържа само 300 калории.
- Млечен шоколад и крекери с ниско съдържание на мазнини: Шоколадовото мляко е добър източник на протеини и въглехидрати. В допълнение, тя съдържа вода, която да замести течностите, които губите по време на тренировка, калций и захар. Тези съставки ви помагат да се възстановите бързо. И накрая, крекерите внасят в тялото ви допълнителни въглехидрати, които не са нито прекалено тежки, нито са твърде мазни и помагат на тялото ви да усвоява хранителните вещества в шоколадовото мляко.
- Пиле на скара с кафяв ориз или зеленчуци: тази протеинова и въглехидратна храна е богата на хранителни вещества, но остава лека. Зеленчуците допринасят за доброто цялостно здраве и са перфектни като гарнитура към пиле с високо съдържание на протеини.
- Пълнозърнести макаронени изделия с кюфтета: друга високопротеинова храна, която не причинява лошо храносмилане или подуване на корема. Пригответе кюфтетата с постно месо или пилешко месо, така че протеинът да не е прекалено мазен.
-
Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и празни калории. Избягвайте пържени картофи, чийзбургери, чилидоги и пици, тъй като те съдържат мазнини, които тялото ви ще съхранява и ще ви отнеме много време за храносмилане. Въпреки че мазнините осигуряват енергия, тя е по-малко ефективна, когато се яде преди или след тренировка. Те са с високо съдържание на калории и не позволяват на тялото да търси енергия от собствените си запаси от мазнини.- Също така избягвайте солени закуски, като гевреци или чипс, които просто ще понижат нивата на калий. Калият е основен електролит и минерал, който помага на клетките ви да функционират. Не изтощавайте своя калий със солени закуски, тъй като тялото ви се нуждае от максимум електролити, за да се възстанови след упражненията.
- Въпреки че суровите зеленчуци изглеждат идеални за възстановяване след упражнения, те не съдържат достатъчно хранителни вещества, за да осигурят на тялото ви протеините и въглехидратите, от които се нуждае. Ако ядете сурови зеленчуци, направете го с източник на протеини, като хумус, кисело мляко или фъстъчено масло.
- Също така избягвайте барове с млечен шоколад и сладкиши. Те са пълни с празни калории, които пречат на тялото да се възстанови бързо.Възможно е да почувствате излишък от енергия, след като изядете един бар млечен шоколад, но това чувство бързо ще изчезне и тялото ви ще потърси повече добри източници на протеини.
-
Приемайте хранителни добавки след тренировка с тежести. Добавки, като креатин, помагат на тялото да се възстанови след тренировка. Те са още по-важни в случай на много интензивни упражнения. Добавките (около 5 g) могат да се разтварят във вода и да се приемат директно след всяка сесия.- Изследванията показват, че консумацията на креатин след упражнения увеличава мускулната сила и намалява количеството на мазнините, съхранявани от организма.
- Протеиновите шейкове са най-добрият начин за бързо консумиране на голямо количество протеин след упражнения.
-
Пийте вода вместо енергийни напитки. Пиейки много вода след упражненията, вие помагате на тялото да се възстанови и да останете хидратирани. Пийте само енергийни напитки, ако тренировката ви кара да изпотите много електролити или ако тренирате интензивно повече от 60 минути. Водата, с банани за калий, е най-добрият начин да утолите жаждата си и да възстановите електролитите, които губите чрез изпотяване.- Пиенето на сладки плодови сокове или безалкохолни напитки след упражнение забавя метаболизма ви и ви кара да наддавате (не губите) тегло.
-
Следвайте вашата хранителна програма през останалата част от деня. Ще постигнете дневните си калорични цели, като спазвате хранителната си програма. Вземете храна, подходяща за нуждите ви от калории за деня. Също така избягвайте преяждането след упражнения и никога не се поддавайте на изкушението на нежелана храна. В противен случай ще имате проблеми с възстановяването, ще имате спад на енергия и може да наддадете на тегло.