Съдържание
- етапи
- Част 1 Жонглиране между храна на кампус и храна извън кампуса
- Част 2 Избягване на грешки на студенти от първи курс
- Част 3 Хранене на правилните храни
Когато влизате в университета, обикновено е първият път да станете независим и да се грижите за себе си. Може да бъде трудно да останете здрави, особено поради късните часове в училище, ограничения бюджет и постоянното посещение на други хора. Като правите разумен избор на храна и отделяте време да правите изчисления, все още можете да се храните здравословно и да сте във форма в университета.
етапи
Част 1 Жонглиране между храна на кампус и храна извън кампуса
-
Правете правилния избор в столовата. Ужасният „Прясник петнадесет“ се отнася до лошия избор на храна на студентите в столовата. Вярно е, че е вълнуващо да имаш неограничени количества храна и много възможности за запознанства, но ако си в постоянен режим „всичко, което можеш да ядеш“, може бързо да те разболее.- Направете няколко стъпки около столовата, преди да решите. Много хора ядат твърде много в столовата или в бюфетите, защото не знаят какво да вземат. Препоръчително е да прочетете картата и да изпробвате различните хранителни барове, преди да изберете този, който ви харесва най-много.
- В случай на съмнение отидете на бюфет за салата. Напълнете чинията си със зеленчуци, които ще покриете с протеини, приготвени от пилешко месо, риба тон или тофу. Стойте далеч от кремообразния и плътен салатен дресинг, който съдържа много калории. Вместо това направете своя собствена превръзка със зехтин и оцет.
- Не е нужно да се примирявате с едно хранене. Можете да смесвате и сравнявате различни препарати, за да получите балансирано ястие, съдържащо зеленчуците, постните протеини и сложните въглехидрати, от които се нуждаете.
- Пропускайте десертите си всяка сутрин. Не е, защото има някои, които трябва да ги ядете. Резервирайте десерти за две или три вечери всяка седмица. Ако трябва да го ядете, потърсете здравословна храна като замразено кисело мляко с ядки или гранола, а не чийзкейк или брауни.
-
Поддържайте здравословни закуски в общежитието. Съхранявайте плодове, ядки, гранола и супа от консерви в общежитието за закуски или бързи ястия. Вместо да се хвърляте на автомата по време на вечерите си, обърнете се към това здравословно решение.- Тези видове храна ви пълнят за дълго време и не изтощават енергията ви, както правят напитките или сладките.
- Много плодове не се нуждаят от хладилник. Те включват портокали, банани, ябълки и круши.
- Ако е възможно, поставете мини хладилник във вашето общежитие, за да запазите нетрайни продукти като кисело мляко, хумус и моркови.
-
Оставете нощни закуски. Студентите остават до късно, за да завършат домашните си задачи или да се подготвят за изпитите си и е обичайно да скачат на закуски, за да останат будни. Калориите, които получавате през нощта, наистина могат да навредят, ако не сте внимателни.- Пийте чай. Имайте електрически чайник в спалното помещение и пийте зелен чай, черен чай или билков чай през нощта. Ако имате желание за сладки неща, добавете мед към чая си. Чаят ще ви помогне да останете будни за учене, без усещането за нервност, донесено от кафето.
- Ако искате да закусите през нощта, отидете на здравословни храни като плодове или ядки. Те ще осигурят на тялото ви витамини и хранителни вещества, от които се нуждае през целия ден.
-
Яжте у дома, когато можете. Срещата с други студенти със сигурност е най-приятното изживяване от студентския живот. Тези срещи обаче най-често са около хранене или алкохолни напитки. Затова пригответе ястията си у дома, не само за да контролирате по-добре калориите и количеството на хранителните вещества, които изяждате, но и за да спестите парите си.- Ако готвите у дома, ще ви бъде много лесно да планирате храненията си за няколко дни или седмица.
-
Напълнете кухнята си със здравословни продукти. Най-добрият начин да се храните здравословно е да купувате здравословни продукти. Ако имате хранително богати храни под ръка, ще ви бъде по-лесно да приемете здравословни хранителни навици и да избягвате лоши храни.- Притежаването на здравословни храни със себе си включва пазаруване по-често. Ако това не е възможно, изберете други решения като замразени зеленчуци или плодове, които са здравословни, стига да останат свежи и да не се нуждаят от значителна подготовка. Те могат да бъдат свързани с всяко ястие като соте или гръцко кисело мляко.
- Уверете се, че имате в наличност нетрайни продукти като пълнозърнеста паста, овесени ядки и червен ориз. Ще можете да приготвите ястия от пръв поглед.
- Купете млечни продукти като кисело мляко, мляко или сирене, които ви осигуряват протеин и калций.
- Купете богати на протеини храни като боб, ядки и прясно месо.
- Съхранявайте в резерв здравите масла: зехтин, орехово масло и сусамово масло вместо масло или маргарин.
- Имайте под ръка различни билки и подправки, за да подправите всяко ядене и вземете различни вкусове според ястията, които желаете.
Част 2 Избягване на грешки на студенти от първи курс
-
Направете план за хранене, за да сте сигурни, че се храните добре. Напишете план за хранене, за да подобрите хранителните си навици и да избегнете рисково поведение. Помислете за разработване на план, който включва здравословно хранене, упражнения и време за почивка и релакс сами или с приятелите си.- Планът ви трябва да включва ястия, които отговарят на всички ваши хранителни нужди, за да останете във форма и здрави. Например, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно протеини, витамини и фибри, за да ядете ястия като постно месо или ядки, плодове и зеленчуци. Уверете се, че ядете храни, които изискват минимална подготовка, бързо готвене и не променяйте външния вид.
- Моля, отделете време за физически дейности като ходене или джогинг за поне 30 минути на ден. Ще трябва да включите и време за отдих и релакс, като четене на неакадемична книга. Това ще подобри вашите здравословни хранителни навици и ще допринесе за цялостното ви благосъстояние.
- Внимавайте за места или ситуации, които могат да ви накарат да „грешите“ като „вземете гърне“ с приятелите си или просто да се отегчите. Опитайте колкото можете, за да избегнете преяждане или прекалено ядене безплатни закуски по време на тези ситуации. Можете да се забавлявате, ако е по-лесно. Дръжте уреда като ябълки или зеленчуци, нарязани с вас, за да не забравите здравословните си навици.
- Не забравяйте да си подарите ден за мами, през който можете да ядете ястия, които не са част от вашия план за хранене. Като си посветите ден за мами ще ви предпази от лоши навици през останалите дни.
-
Планирайте храненията си колкото е възможно по-често. Планирайки храненето си, ще можете да се предпазите от лоши хранителни навици. Освен това ще сте сигурни, че получавате дневната си доза хранителни вещества, а не да се мазнините и дори да спестите парите си.- Например, можете да планирате закуските си, за да започнете деня си отдясно. Вече планираното хранене ще ви попречи да купувате други ястия. Ако също сте поканени на обяд, изберете най-здравословните храни, като салата без сирене или заредени други подправки.
-
Подарете си ден за мами. Никой не е перфектен и е възможно понякога да искате да „боклуци“. Позволете си дни на изневяра, за да се наслаждавате на нежелана храна или храни, които обикновено няма да се впишат във вашия хранителен план. Можете да му се насладите с приятелите си за още по-голямо удоволствие.- Давайки ви някои случайни и съвестни мами ще ви помогне да останете в дългосрочен план, защото не отнемате нищо.
- Не тъгувайте и не позволявайте грешките или дните за изневяра да поемат вашите здравословни навици. Всеки може да се провали един ден.
-
Поръчайте здравословни храни в ресторанта. Храненето навън е често срещано в университета. Това поведение обаче е причина за много неуспехи при много хора на здравословна диета поради преработеното хранене с високо съдържание на мазнини и калории. Внимателното избягване на определени ястия и правилен избор в ресторанта ще ви помогнат да запазите хранителните си навици.- Когато избирате здравословни храни, когато излизате на вечеря с приятели, понякога можете да бъдете разглеждани като "петкраката овца". Няма проблем, приемете! Не позволявайте на другите да влияят върху избора ви на храна и не позволявайте да ви тласкат да пиете алкохол.
- Избягвайте нездравословни капани, като кошници за хляб, пържени храни или сосове, като например феттучин Алфредо.
- Салати, задушени зеленчуци или пържоли са перфектни примери за здравословни храни.
- Избягвайте бюфетите, които често са пълни с нездравословни и преработени ястия, които може да ви насърчат да ядете твърде много.
- Вземете като десерт цели плодове, по-здравословни и по-чисти.
-
Спрете да пиете. Без значение колко здравословна храна ядете, калориите в диетата ви ще разрушат диетата ви. Плюс това, купоните и пиенето ще ви накарат да закусите лоша храна късно през нощта.- Когато пиете, стойте далеч от сладките коктейли и смесените напитки, които са пълни с калории. Някои коктейли надвишават 600 калории!
- Просто добавете хладно вино или лека бира.
-
Имайте баланс в стаята си. Не чакайте да видите увеличението на теглото си, за да започнете да се храните здравословно. Улеснете нещата, като имате кантар на една ръка разстояние. По този начин ще знаете, ако сте наддали.- Претегляйте се всеки ден по едно и също време за ефективно проследяване.
- Наблюдението на теглото ви ще ви помогне да определите кои хранителни навици са ефективни и кои не. Например, ако отслабвате седмично, не забравяйте ястията, които сте яли и вида упражнения, които сте изпълнявали през това време. Повторете тази рутина в бъдеще.
- Трябва естествено да приемете ефективни мерки, за да натрупате мускули, а не мазнини. Освен това някои елементи подвеждат. Може да се спомене теглото на водата, която влияе на резултата в скалата.
-
Тренирайте себе си. Опитайте се да спортувате редовно през седмицата. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да отслабнете или да запазите теглото си и да останете здрави.- Опитайте се да правите 10 000 стъпки всеки ден. Той е еквивалент на 8 км ежедневно ходене. Носенето на крачкомер ще ви позволи да наблюдавате броя на стъпките, предприети всеки ден.
- Можете да правите всякакви сърдечно-съдови упражнения, за да сте здрави. Освен да ходите, можете да отидете и на бягане, плуване, гребане или колоездене.
- Освен сърдечно-съдови упражнения, културизмът може да ви помогне да отслабнете или да запазите теглото си. Той изгаря калории в мускулите и стимулира цялостното здраве.
-
Осигурете си достатъчно почивка. Ако не получите достатъчно почивка, мозъкът и тялото ви няма да бъдат в най-добрия случай. Не забравяйте да спите добре и да напуснете малко училище, за да можете да запазите или отслабнете.- Последните проучвания показват, че почивката е важна за поддържане на фитнес теглото и намаляване на стреса.
- Опитайте се да спите седем до осем часа всяка вечер.
- Резервирайте поне един пълен ден в седмицата, за да оставите мозъка и тялото си да си починат и да се възстановят. Този ден може да бъде „денят на измамите“.
Част 3 Хранене на правилните храни
-
Бъдете внимателни към доброто хранене. Обучавайки се на основите на доброто хранене, по-лесно ще разберете нуждите на тялото си да остане здрав и ще избегнете страховитата „Прясна петнадесет“. Освен това ще знаете кои здравословни храни да включите в плана си за хранене.- В зависимост от честотата ви на дейност ще ви трябват 2500 калории на ден, ако сте мъж, и 2000 калории на ден, ако сте жена.
- Ще имате добра диета, ако въведете петте групи храни в ежедневните си хранения. Тези пет групи са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
-
Яжте достатъчно плодове и зеленчуци. Пресните плодове и зеленчуци са от съществено значение за всяка здравословна диета. Те съдържат много основни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да сте здрави и да поддържате теглото си.- Трябва да ядете чаша или чаша и половина плодове всеки ден. Ще стигнете до там, като ядете цели плодове като малини, боровинки или ягоди. Можете също да пиете 100% плодов сок. Не забравяйте да промените плодовете, които консумирате, за да получите различни видове хранителни вещества, като същевременно се стараете да не ги трансформирате. Например, яденето на чаша чисти горски плодове е по-здравословно, отколкото да ядете ягодова торта.
- Трябва да ядете две и половина чаши или три чаши зеленчуци всеки ден. Ще стигнете до там, като ядете цели зеленчуци като броколи, моркови или чушки. Можете също така да пиете 100% растително съединение. Не забравяйте да промените зеленчуците, които консумирате, за да получите различни видове хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците могат лесно да бъдат интегрирани в различни видове ястия, включително супи, яхнии, пържени картофи или дори нещо толкова просто като чаша гръцко кисело мляко с плодове за десерт.
-
Яжте хляб и пшеница. Хлябът и пшеницата трябва да са вашият основен източник на енергия. Те ще ви помогнат да запазите енергия и ще ви дадат допълнителни хранителни вещества като желязо.- Трябва да ядете между 150 и 250 грама жито всеки ден. Храните, съдържащи пшеница или пълнозърнеста пшеница, включват червен ориз, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки или зърнени храни. Изберете пшеници, които не са претърпели прекалено голяма трансформация. Например червеният ориз и пълнозърнестите хлябове са далеч по-здравословни от белия ориз.
- Обърнете се към хляб или зърнени храни, обогатени с желязо, витамин В, фибри и протеини.
-
Яжте протеин за изграждане на мускули и засилване на вашата енергия. Протеините са съществено хранително вещество за всички нас, особено за хората, които изпитват натиска на изследванията. Най-известните протеинови източници като месо или други протеинови източници като риба или ядки ще ви помогнат да получите достатъчно.- Трябва да ядете 150 до 200 грама протеин всеки ден.
- Ще намерите протеин в постно месо като говеждо, свинско или птиче месо, печен боб, яйца, фъстъчено масло и ядки или семена.
- Протеините се намират в различни видове храни, различни от месото. Те включват орехови и орехови масла като бадеми или фъстъчено масло, соеви производни, тофу, киноа или зеленчуци, като боб Лима.
- Бъдете внимателни, когато ядете морски дарове или риба. Ограничете консумацията на варена риба до 250 или 350 грама седмично. Избягвайте пържоли от риба тон, деспадон, скумрия, акула или друга риба с високи нива на живак.
-
Яжте млечни продукти. Това ще ви донесе допълнителен протеин и ще укрепи костите и мускулите ви. Калцият е от съществено значение за поддържането на здравето и понякога дори за поддържане на теглото. Яденето на храни като сирене, кисело мляко и дори сладолед ще ви помогне да получите препоръчаното количество млечни продукти.- Трябва да ядете две или три чаши млечни продукти всеки ден.
- Ще намерите калций в голямо разнообразие от храни: млечни продукти като сирене, мляко или кисело мляко, зелени листни зеленчуци като спанак, боб или грах и тофу.