Съдържание
- етапи
- Метод 1 Яжте добре в движение
- Метод 2 Гответе бързо и здравословно хранене
- Метод 3 Пригответе бързи ястия
Често ли ви е трудно да се храните здравословно с натоварен график? Има ли достатъчно време за пазаруване и готвене всеки ден? Можете да поправите тази ситуация, като приготвяте здравословни ястия, които можете да затопляте през натоварени периоди и винаги да държите под ръка балансирана храна или лека закуска. По този начин ще бъдете по-малко изкушени от индустриални алтернативи, които са твърде богати на мазнини или захар. Добрата диета включва извършване на някои промени в ежедневните ви навици и следване на някои съвети.
етапи
Метод 1 Яжте добре в движение
-
Прочетете изцяло менюто на ресторанта. Въпреки най-добрите си намерения, може да нямате друг избор освен да хапнете на място за бързо хранене или да си купите обяда в супермаркет. Ще имате по-добра представа за наличните здравословни опции, като прочетете цялото меню на ресторанта или направите пълна обиколка на магазина.- Проверете менютата на няколко ресторанта в Интернет, преди да изберете един. Уверете се, че ресторантът по ваш избор предлага някои здравословни ястия. Или се запознайте с менюто на любимата си бърза храна. Изберете опциите, които няма да отменят плана ви и се придържайте към него.
- Прочетете хранителната информация на храненията, които планирате да поръчате. Ако живеете в Съединените щати, законът изисква вериги с повече от 20 ресторанта, които да осигурят хранителната стойност на всичките им ястия както в Интернет, така и на корта за храна. Изберете подходящите опции за своите калорични или хранителни нужди.
- Избягвайте формулите. Те са с много високо съдържание на калории в бързите храни. Ако е възможно, изберете малък сандвич или руло (наричано на английски също обвиване).
- Ако е възможно, избягвайте всички пържени храни. Повечето вериги за бързо хранене предлагат версии на скара на своите сандвичи, рулца и други препарати. За предпочитане изберете храни на скара за по-лека храна.
-
Изберете ресторанти, предлагащи здравословно хранене. Ресторантите за бързо хранене не са единствените, които обслужват клиентите си бързо. Много ресторанти предлагат супи, салати, постни сандвичи и други неиндустриални, нискокалорични варианти, които са малко по-добри за вашето здраве.- Ако имате смартфон, изтеглете приложение, което изброява ресторантите, налични във вашия район, или бързо проверете в Интернет, за да ги намерите. Потърсете места за хранене, които предлагат нещо различно от обичайните хамбургери или пържени парчета месо.
- Предупреждение: ако ресторант предлага салати или сандвичи, това не означава непременно, че храната е с ниско съдържание на калории. Важно е първо да проверите менюто и хранителната стойност на храните онлайн.
-
Ще се видим във вашия супермаркет. Ако наистина сте гладни, но нямате време да готвите, отидете в супермаркета, за да си купите бърза, но здравословна храна. Повечето супермаркети предлагат различни варианти за различно време на хранене. Изберете подходящия за времето, през което искате да ядете.- Наистина ли сте хванати от охрана? Насочете се направо към салатен бюфет или топли ястия. Изберете постно протеин, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Избягвайте всички богати на мазнини храни като сирене бургер или всякакви пържени храни като пържено пиле.
- Много магазини предлагат предварително опаковани ястия и предварително пакетирани студени салати като салати с пилешко или риба тон. Проверете съдържанието на мазнини и калории в тези ястия. Като общо правило, пилешка салата (съдържаща не повече от 140 г пилешко месо) и плодове правят отлична бърза храна.
-
Купете ястията си в супермаркет. Не сте в абсолютно задължение да готвите всичките си ястия от А до Я. Някои супермаркети предлагат набор от бързи ястия, които са полезни за вашето здраве. Колкото и да е изненадващо, някои бензиностанции продават по-здравословни ястия от заведения за бързо хранене.- Храната в супермаркета за здравословна храна включва: Леки замразени ястия (проверете за съдържание на сол), консервирани постни супи (проверете за съдържание на сол), индивидуални пакети с ядки или постни богати на протеини формули, съдържащи ядки , сирене, варени яйца или нарязани нарязани, както и плодове или зеленчуци.
- Избягвайте следните продукти от супермаркета: замразени храни с високо съдържание на калории или мазнини, като пици или пилешки самородки, пържени храни, закупени в горещия бюфет на супермаркета, тестени консерви, обработени меса, като колбаси с хотдог, и вече приготвени сандвичи.
- Консумирайте тези ястия умерено и с пълно познаване на фактите. През повечето време яденето им спестява време, защото са били обработени. Понякога това се отразява на хранителната им стойност, а понякога не. Обърнете внимание на това, което ядете и използвайте здравия разум.
Метод 2 Гответе бързо и здравословно хранене
-
Пригответе предварително вашите плодове и зеленчуци. Измиването, рязането и готвенето на плодове и зеленчуци често са най-отнемащите време дейности и тези, които отнемат най-много време при приготвяне на храна. Намалете времето за подготовка, като го направите предварително.- Ако е възможно, пригответе плодовете и зеленчуците веднага след пазаруване. След като се върнете у дома, поставете ги в работния си план и подгответе колкото можете.
- Измийте всички продукти, изсушете и поставете в подходящи съдове или в хладилника. Ако възнамерявате да използвате цялата храна, подготовката ви приключва тук.
- Нарязвайте или нарязвайте зеленчуците, които ще се готвят, и ги съхранявайте в пластмасови торбички с цип. Всичко, което трябва да направите, е да го сложите в тиган или тенджера, когато дойде време да го приготвите!
- Ако притежавате хранителен преработвател, използвайте го, за да нарязвате, настъргвате или смилате много бързо плодовете и зеленчуците.
- Ако ядете плодове или зеленчуци за обяд или за закуска, разделете ги на няколко порции и ги приберете за по-късна употреба.
-
Пригответе цели ястия. Ако имате натоварен график, ще бъде полезно да имате готови ястия и готови за ядене. Подготовката е ключът към успеха. Приготвените предварително здравословни ястия ще ви помогнат да изберете най-добрия вариант за вашето здраве. Не е нужно да приготвяте и всичките си ястия, но те са отлично отстраняване на проблеми.- Планирайте закуските си в движение. Някои храни или ястия се ядат лесно, докато шофирате с кола или във влака по пътя за работа. Дръжте следните храни под ръка: протеинови барове или зърнени храни, предварително приготвени плодови шейкове или варени яйца.
- В края на седмицата подгответе закуските си за следващата седмица. Например, направете пълни банички от бъркани яйца и сирене, опаковайте ги и ги съхранявайте в хладилника. Тогава ще трябва само да ги затоплите в микровълновата.
- Обядът и вечерята също могат да бъдат приготвени предварително. Смесете маруля, зеленчуци, постен протеин и любимите си гарнитури за салати. Съхранявайте ги в херметични контейнери. Подправете салатата само когато сте готови да я ядете. Можете също така да приготвите рагу, които ще трябва да затопляте само по време на хранене.
-
Инвестирайте в бавна готварска печка. Този лесен за използване уред е най-добрият приятел на заетите хора. Ястието къкри цял ден и когато се приберете вкъщи, имате готова храна, готова за ядене.- Някои бавни печки са доста евтини: между 35 и 120 евро. Изберете капацитета, формата и характеристиките, които са подходящи за вас.
- Бавните печки могат да се използват и за готвене на голямо количество храна, от която можете да ядете остатъци на вечеря или обяд или да замразите за по-късна консумация.
-
Удвоете количествата на вашите рецепти. Ако имате възможност да готвите една или две вечери седмично, удвоете количеството на вашите рецепти. Ще можете да хапнете остатъците на следващия ден за обяд или вечеря, което е много удобно. Няма да е необходимо да пазарувате или да се питате какво ще готвите. Вашата храна вече ще е готова!- Ако не обичате да ядете остатъците или ако предпочитате да ядете друго ястие на следващия ден, просто удвоете определени количества от рецептата. Например, ако готвите пилешки фаджита, печете на скара допълнително пилешко (зависи от вас да решите дали да го подправите или не), което можете да включите в друго ястие, като например пиле на скара Цезар салата или пълнозърнесто ястие с ориз. пиле и броколи.
- Удвоете количествата на вашите рецепти, дори ако не планирате да използвате остатъците в близко бъдеще. Разделете остатъците на порции и ги замразете. Те ще ви помогнат по-късно. Ще се радвате да намерите цяло ястие във фризера си, което просто ще се затопли.
-
Пригответе и поддържайте здравословни закуски. Ако ги държите под ръка, те ще ви позволят бързо да повишите енергийните си нива в натоварените дни и ще ви попречат да се отдадете на изкушението на бързи храни или промишлени храни, вредни за здравето.- Всяка седмица отделете време за приготвяне на здравословни закуски. Споделете на порции и охладете в затворени контейнери, докато е необходимо.
- Ето няколко здравословни примера, които можете да приготвите предварително: моркови и хумус, ябълки и сирене пръчици, целина и фъстъчено масло или гръцко кисело мляко с плодове.
- Ако бързате и вашите закуски са готови, ще бъдете по-малко изкушени да търсите в кухнята си храни, които са сладки или нездравословни.
Метод 3 Пригответе бързи ястия
-
Направете списък на храненията си седмица предварително. По този начин ще ви бъде много по-лесно да се храните здравословно. В свободното си време вземете навика да описвате менюто си за следващата седмица и да изброявате съставките, необходими за приготвяне на ястия.- Вземете под внимание времето, което имате всяка седмица или вечер за готвене. Това може да ви накара да промените менютата си или съставките, които купувате в супермаркета.
- Планирайте натоварени вечери. Например, ако планирате да отидете на фитнес след работа или ако знаете, че работната среща ще ви върне късно вкъщи, направете всичко възможно, за да приготвите бързи ястия или ястия, които изискват малко или никакво готвене тези нощи.
-
Запасете добре кухнята си. Това е от съществено значение за приготвянето на бързи и здравословни ястия. Колкото по-малко ходите в супермаркета и колкото по-малко време прекарвате в търсене на съставки, толкова по-добре.- Напишете списъка си за пазаруване и отидете в супермаркета, преди да огладнеете. Проучванията показват, че това ще ви позволи да се придържате към списъка си, вместо да се оставяте да се изкушавате от покупката на лоши здравословни продукти.
- Винаги дръжте плодовете и зеленчуците наблизо, независимо дали са дълбоко замразени, пресни или консервирани. Можете също така да си купите зеленчуци, които са били предварително измити като вакуумна салата или предварително подредени като цветни цветни броколи. Това ще намали времето за подготовка.
- Някои основни съставки също могат да ви помогнат да приготвите бързи ястия. Винаги имайте консервирани боб, пълнозърнести храни (пълнозърнест ориз, киноа или 100% пълноценни макаронени изделия), сосове и подправки, ядки и орехови масла в килера. Можете също така да си купите предварително сварени зърнени храни като цял ориз или киноа.
- Храните за бързо готвене, високопротеинови храни могат да бъдат замразени (като риба или пилешко месо), пресни и предварително приготвени (като пилешки пържоли на скара или нарязани на кубчета) или консервирани като риба тон или пилешко месо. Винаги имайте тези съставки под ръка, тъй като те ще бъдат много полезни.
-
Предвидете неочаквани промени в програмата. Плановете не премахват „изненадите“. Не винаги ще имате време да готвите или пазарувате.- Ако кухнята ви е добре запасена, ще имате възможност бързо да приготвите здравословно хранене: замразени зеленчуци, предварително приготвени пилешки шипове с предварително сварен цял ориз или домашна салата от риба тон, увита в руло брашно и придружена от малка салата ,
- Поставете лесни за ядене закуски в чантата си, като зърнени зърна, ядки, ябълки или протеинови барове. Ако се окажете задръстени в движение или имате нужда да работите до късно, тези здравословни закуски ще ви продължат до следващото хранене.
- Освен това запасете офиса си със здравословни закуски като ядки, бисквити, зърнени храни, плодове, които не е необходимо да се охлаждат като портокали или ябълки. Ако имате хладилник, пазете кисело мляко, извара или някаква нискокалорична замразена храна.