Съдържание
В тази статия: Фитнес Вземете добро време Бъдете мотивирани15 Референции
Ходенето е физическа активност, която изглежда е отново на мода, тъй като многобройните й предимства се изтъкват. Той помага за намаляване на кръвното налягане, нивата на холестерола, риска от диабет, както и наранявания в сравнение с бягане. Колкото по-бързо вървите, толкова повече печелите. В тази статия ще се научите да възприемате правилната стойка, ще ускорите темпото си да ходите на спорт и ще ви мотивирате да практикувате всяка седмица 4 тренировки от 30 до 60 минути.
етапи
Част 1 Бъдете подходящи
-
Приемете правилната стойка. Вървете с брадичка нагоре, с очи към хоризонта, с изправен гръб, с наведени гърди и отпуснати рамене.По-лесно е да запазите правилната стойка, ако мислите да следвате права линия.- Ще се почувствате по-добре в тялото си и ще намалите риска от нараняване, ако прекарате няколко минути в загряване, преди да започнете да ходите. Също така дайте на тялото си няколко минути да се охлади след ходене.
-
Използвайте ръцете си. Трябва да люлеете горните си крайници отстрани, като правите ъгъла на ръката и предмишницата само 90 градуса. Леко затворете ръцете си и не ги стягайте прекалено, след това ги люлейте последователно напред-назад, като ги държите добре отстрани. Не ги поставяйте пред тялото.- Размахването на ръцете е част от упражнението и допринася за разхода на калории. Използването на оръжията в стъпката не трябва да се пренебрегва.
-
Направете малко малки стъпки. Грешка е да се мисли, че големите стъпки могат да се движат по-бързо. Всъщност те са склонни да се забавят. Колко пъти в минута краката ви могат да ударят земята, когато правите големи крачки? Много по-малко пъти, отколкото когато правите малки стъпки и сумата от малките дължини, изгубени поради малките стъпки, до голяма степен се компенсира от броя на предприетите малки стъпки.- Съпротивлявайте се на тенденцията, която трябва да удължите стъпките си по време на тренировка. Запазете добра стойка, работете с ръце и краката ви ще станат по-леки.
-
Натиснете с върха на краката. Краката ви трябва да се „търкалят“ на пода от петата до петите. Започнете с атака на пода с петата, преди да поставите ходилото на стъпалото и да бутате с пръстите на краката. Движете краката си, сякаш премахвате дъвка под обувките. Стискането на пръстите на краката помага да се даде по-голям принос за мускулите на задната част на крака и тези на задните части.- Силата на вашите телета ви тласка естествено напред и поддържа темпото. Премятането на краката намалява риска от нараняване.
-
Свийте корема си и стегнете дупето. Дръжте гърба си изправен и леко се наведете напред. Като се съсредоточите върху мускулите си и сте наясно с техните действия, можете само да спечелите ефективност. -
Не мислете по отношение на властта. Няма смисъл да размахвате жестоко и да крачите ръце. Не се движете силно, а по-скоро се уверете, че краката ви са леки. Трябва да имате впечатление, че докосвате земята.- Спортната разходка е истинско упражнение при оформянето. Бързата разходка ви позволява да изразходвате почти толкова калории, колкото джогинг, като същевременно сте по-малко травматични за мускулите.
Част 2 Приятно прекарване
-
Изберете добър чифт обувки. Много изследвания показват, че обувките с висока подметка на подметката са по-скоро вредни за краката ви. Най-добрите обувки за бягане или ходене всъщност са тези с доста тънка подметка (без подложки) с много гъвкава предна част. Защо? Всъщност, когато кракът ви се приближава до земята, инстинктивно се подготвяте да срещнете твърда повърхност. Ако подметката на обувката е дебела и мека, тялото ви е склонно да чака по-дълго и не мускулизира шока, както трябва, когато наистина се случи. Тази липса на синхронизация увеличава риска от нараняване.- Дори и да се изкушите от тези красиви, модерни обувки със супер амортизираща подметка, резултатите от научните изследвания трябва да ви разубедят. Повечето евтини обувки с тънка, еластична подметка се справят много добре с комфорт и производителност и са по-малко травматични за краката ви.
-
Намерете хубаво място. Важно е земята да е равна и твърда, за да се избегне прекалена умора или по-лошо, нараняване. Ако не знаете къде да отидете, отидете до най-близкия парк или гора или се разходете по път, ако сте в страната и няма вероятност да ви притеснява превозните средства.- Пътеките в провинцията са перфектни, защото позволяват да се насладите на чист и чист въздух. Ако обаче живеете в район, където е студена половината от годината, трябва да намерите място, където да се разхождате на закрито. Например, можете да се насладите на бягащи пътеки от фитнес зала за спортно ходене.
-
Вземете със себе си MP3 плейър. Разходката в тишината на гората може да бъде много успокояваща, но понякога ритмичната музика също може да ви помогне да поддържате стабилен темп. Всяко миниатюрно устройство (светло) може да свърши работата, ако можете да свържете слушалки. Изберете музика, която ви дава енергия и която ще ви позволи да запазите мотивацията дори по време на дълги сесии на спортно ходене.- Ако сте силно мотивирани, можете да създадете свой собствен списък с музикални песни с удари от около 75-130 удара в минута. Ако следвате ритмите, някои ще ви накарат да ускорите, докато други ще ви забавят, но винаги ще се движите бързо.
-
Разходка с приятел. Няма нищо по-мотивиращо от това да имаш някой до себе си, когато ходиш на спортна разходка ... поне по една проста причина: не е изключено да изоставаш. Присъствието на спътник може да ви помогне да поддържате темпото и ако сте в състояние, дори бихте могли да поддържате разговор. Ако не сте в състояние да говорите, докато ходите, можете да си поставите цел да стигнете до там и да видите как нещата се развиват във времето.- Варирайте сесиите между соло и фирмен режим, за да се насладите на това, което всеки от тези начини на ходене може да ви донесе. Когато ходите сами, можете да останете фокусирани върху себе си и да слушате изцяло тялото си, докато когато ходите с някой друг, можете да споделите хобито си, да нарушите рутината, да имате допълнителен източник на мотивация и евентуално се насладете на разговор.
-
Тествайте разходката в различно време на деня и на различни места. За да определите условията, които са най-подходящи за вас, направете сутрин, следобед, вечер, делничен ден, уикенд, изгрев, залез, път, гора, парк, селски пътеки, на плажа, насред красив пейзаж, във фитнес зала и т.н.- Когато сте определили часовете и местата, които предпочитате, редувайте ги, за да не изпадате в рутината или да й се наслаждавате максимално. Редовно променяйки пешеходни пътеки, ще оцените само това, което прави спецификата на всяка среда. Например след сесия във фитнес зала в понеделник ще се радвате по-добре, в сряда диодът мирише във въздуха, докато вървите по път, който ви дава гледка към океана.
Част 3 Бъдете мотивирани
-
Поставете си цели. Трудно е да продължите в дадена дейност, ако не знаете къде или какво искате да постигнете. Независимо дали става въпрос за работа, диета или нов навик, който искате да вземете (или стар навик, който искате да изгубите), една единствена цел или междинни цели могат да ви дадат ориентири и мотивация да продължите. Ето няколко примера за цели, които можете да си поставите за себе си.- Започнете с измерване колко стъпки правите за минута. По време на сесия ходете толкова бързо, колкото можете за една минута три пъти и правете това измерване всеки път. С течение на времето ще можете да измервате напредъка си.
- Изберете музика с ритъма, който съответства на вашето най-бързо темпо.
- Вземете забележителности на земята ... пейка тук, голямо дъбово дърво там. Използвайте го, за да контролирате усилията си или да очертаете участъци, по които ще ходите интензивно, без да се отпускате.
-
Използвайте кардиотренировъчен часовник или крачкомер. Ако се разхождате със спорт или отслабвате, можете да бъдете по-ефективни, като измерите сърдечната си честота и броя на стъпките, които предприемате всяка минута на курса си. Тези мерки могат да ви позволят да измервате много точно своите усилия. За да поддържате перфектна форма, се препоръчва да правите между 12 000 и 15 000 стъпки на ден.- Сърдечното ниво за почивка зависи от много фактори като ниво на активност и възраст. Можете да получите онлайн графики, които ще ви кажат кой пулс е идеален за някой като вас.
- Увеличете количеството работа с 10% всяка седмица. Ако ходите 30 минути 4 пъти седмично, ходете на 4 сесии по 33 минути седмично. Това умерено увеличение с + 10% седмично трябва да ви позволи да напреднете, като избягвате тежка умора и наранявания.
-
Следете темпото на ходене. Ако нямате електронни устройства, които да измерват точно ефективността ви (кардио часовник, смартфон и т.н.) или ако практикувате на курс, който не ви позволява да имате маркери за дистанция, ограничете се да броите стъпките си , Колко стъпки правите за 20 секунди? Умножете това число с 3, за да получите броя стъпки в минута. Ако вървите със скорост 120 стъпки в минута (40 стъпки за 20 секунди или 2 стъпки в секунда), преминавате към 5 км / ч, което съответства на минималната скорост за разходка, за да се считате за спортна.- В идеалния случай трябва да ходите между 6 и 7 км / ч. Колкото по-бързо вървите, толкова повече въздействието на ходенето е важно за вашето фитнес ниво.
-
Спирайте се от време на време, за да направите някои упражнения за сила. Например, спрете да ходите на всеки 5 или 10 минути, за да направите някои лицеви опори или лицеви опори. Правейки това, ще работите повече мускули и ще изгорите повече калории.- Този начин на обучение също може да ви улесни упражнението на марша. След като приключите със серията от помпи или скокове на място, ходенето може да се превърне в интервал за релаксация за вашето тяло.
-
Разберете, че за да извлечете ползи, трябва да вървите бързо. Много от последните изследвания показват, че ходенето е отлична дейност за здравето, много по-полезно от бягането. Но това е вярно само ако вървите със скорост от поне 6 км / ч. Намалявайки темпото, намалявате положителните ефекти до определен момент, при който ходенето вече не е от полза.- Преди време се смяташе, че производството на два пъти повече разстояние при 3 км / ч, отколкото при 6 км / ч, носи същите ползи. Вече е доказано, че дори и да изгорите в тези две условия едно и също количество калории, ниските усилия, произведени при 3 км / ч, не са достатъчни, за да имат реално влияние върху нивото на вашата фитнес.