Как да медитираме за борба с безпокойството

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка
• Част 2 Борба с безпокойството с медитация
• Част 3 Практикуване на различни форми на медитация

В тази статия: Подготовка за борба с тревожността чрез медитацияПрочитане на различни форми на медитация20 Препратки

Тъй като помага за успокояване на ума, борба със стреса и приемане на повече, медитацията е много ефективна за облекчаване на безпокойството. Има различни форми на медитация, което означава, че трябва да опитате няколко, преди да разберете коя е подходяща за вас. Какъвто и стил да изберете, ще се научите да се фокусирате върху настоящия момент и да се освободите от негативните мисли, свързани с миналото или бъдещето.

етапи

Част 1 Подготовка

1. 
   

   
   Намерете тихо и удобно място. Можете да медитирате по всяко време и навсякъде, но за повечето начинаещи е много по-лесно да го направите на тихо място, без разсейване и където можете да бъдете сами няколко минути.
   • Резервирайте стая вкъщи за медитация. В идеалния случай избраното място трябва да има удобно пространство за почивка и да ви вдъхновява. Можете да създадете олтар или да украсите мястото с елементи, които стимулират медитацията.

2. 
   

   
   Изправете се изправено. Опитайте се да възприемете добра поза, докато медитирате. Тази позиция е не само благоприятна за гръбначния стълб, но също така помага за поддържане на фокуса.
   • Седенето на възглавница или възглавница помага да поддържате гръбнака изправен.

3. 
   

   
   
   
   Започнете скромно. Практиката на медитация за начинаещ не отнема много време. В началото можете да отделите само 10 минути на ден на тази практика.
   • Определянето на време за медитация всеки ден ще ви помогне да се придържате към него.
   • Докато напредвате, може да искате да започнете да медитирате по-дълго, но не е нужно. Никога не си мислете, че е необходимо да медитирате за определено време, ако това не ви допада.

4. 
   

   
   Опитайте се да формулирате намерение. Някои хора намират за полезно да посветят началото на медитацията на конкретно намерение. Може да е красиво алтруистично намерение, което ще ви помогне да се съсредоточите върху ползите от вашите сеанси за медитация.
   • Например, можете да помислите как практиката ще ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент, а не да се съсредоточите върху минали преживявания или да се притеснявате за бъдещето.

5. 
   

   
   
   
   Водете дневник. Някои хора намират за много полезно да водят специален дневник за медитация, така че може би искате да опитате и вие. Напишете всички различни техники, които сте изпитали, и чувствата, които това ви носи.
   • Освен това воденето на дневник ви помага да управлявате емоциите си и може би да разберете защо определена техника е предизвикала определени чувства.

Част 2 Борба с безпокойството с медитация

1. 
   

   
   Заменете тревожните мисли. Всички техники за медитация включват заместване на отрицателни или натрапчиви мисли с по-релаксиращи мисли. Има вероятност да имате много различни мисли, които ви безпокоят ненужно, ако сте разтревожени. Независимо какъв тип медитация сте избрали, практиката трябва да има за цел да замени тези негативни идеи.
   • Нужно е време, за да знаете кога да медитирате и да му се насладите пълноценно. Например, можете да го направите веднага щом почувствате тревожност. Може да ви се стори по-полезно да медитирате, когато знаете, че сте на път да се изложите на ситуация, която може да предизвика безпокойство.
   • С течение на времето ще се научите да обръщате по-малко внимание на тревожните мисли, като същевременно ще намалите тежестта, която представляват.

2. 
   

   
   Не бъдете прекалено твърд към себе си. Начинаещ може да мисли, че не е в състояние да медитира или че го прави лошо. Всъщност много хора мислят така. Тревожните хора са особено предразположени да бъдат контролирани от тези чувства, които им пречат да се наслаждават на медитацията. Вместо да съдите себе си за недостатъците си, не забравяйте, че подобрявате сесията по сесия и не е нужно да сте перфектни.
   • Преценяването на уменията за концентрация може дори да причини стрес и тревожност, което би било контрапродуктивно. Ако това се случи, приемете негативните мисли, които имате, и ги считайте за същите като всички чувства, които ви заливат.

3. 
   

   
   Знаеш как да разпознаеш, когато медитацията не ти подхожда. Тази практика е полезна за много хора, страдащи от тревожност, но не е подходяща за всички. В някои случаи това може да изостри проблема. Ако това е вашият случай, спрете практиката или намалете времето, което отделяте за вашите сесии.
   • Обърнете внимание на това как се чувствате преди и след тренировка. Може да се случи, че не се чувствате по-добре веднага (това не е проблем), но дори не бива да се чувствате по-разтревожени от преди.
   • Ако сте обект на тревожност, предизвикана от релаксацияако сте интроспективна по природа или ако сте потиснали спомени, рискувате да се почувствате по-разтревожени след медитация.
   • Тревожността, предизвикана от релаксация, е явление, което се случва, когато човек се чувства изключително неудобно, разтревожен или развълнуван поради състояние на физическа или психическа релаксация. Тя може да се отпусне в началото, но може да се почувства още по-разтревожена или напрегната след това. Това се случва, защото тя се страхува от мисли, които ще се проявят, след като умът й се успокои или защото се страхува да мързелува или да не медитира правилно. Ако страдате от тревожност, може да сте обект на това явление.
   • Ако по време на сесиите ви се появят репресирани спомени или травма (например, когато се опитвате да медитирате, изведнъж изпитвате емоция или травматично преживяване), починете си. Не бива да се опитвате сами да преодолеете травма. Потърсете помощ от опитен терапевт или травмиращ специалист по психично здраве.

4. 
   

   
   Поемане на ангажимент. Ако осъзнаете, че медитацията е подходяща за вас, не очаквайте да видите промени от един ден до следващия. Може да отнеме време мозъкът да направи забележими промени, но това ще дойде. Бъдете търпеливи и се ангажирайте с медитация всеки ден, ако се опитвате да намалите тревожността си.

Част 3 Практикуване на различни форми на медитация

1. 
   

   
   Практикувайте внимателна медитация. Това е един от най-популярните варианти за борба с безпокойството. За да го практикувате, просто насочете цялото си внимание към настоящия момент. Помага на мозъка да не се фокусира върху миналото или бъдещето.
   • Нормално е мислите да бродят, така че не се обезсърчавайте. Приемете мислите или емоциите, които възникват, но не съдете себе си за това. След това се стремете да ги замените с мисли за настоящето.
   • Можете да държите очите си отворени, за да поддържате фокуса си върху настоящето.
   • Много хора обичат да се концентрират съзнателно върху дишането си по време на практика. Той помага да дишате дълбоко, но също така предотвратява навлизането на други мисли в ума. Ако имате проблеми с концентрацията на дишането си, опитайте се да преброите всеки дъх или повтаряте мислено думите „вдъхновява“ и „изтича“.

2. 
   

   
   Помислете за медитацията на доброжелателната любов. Тази практика е подобна на медитация за съзнание, защото включва и замяна на нежелани мисли. Въпреки това, вместо да се фокусира върху настоящия момент, практикуващият трябва да се съсредоточи върху всичко, свързано с любовта и доброто.
   • Мислите трябва да изразяват любовта и добротата към себе си и към другите.
   • Можете да комбинирате медитацията на доброжелателната любов със съзнанието, защото те се допълват.

3. 
   

   
   Опитайте с водена медитация. Понякога се нарича визуализация и включва дълбоко въображение на място или ситуация, което се счита за отпускащо. Практикувайки тази форма на медитация, опитайте се да включите всичките си сетива: умствено проектирайте нещо със сетивата си (слух, докосване, обоняние, зрение, вкус).
   • Водената медитация може да се практикува самостоятелно, но често се прави в групи според инструкциите на учител.

4. 
   

   
   Изживейте трансцендентална медитация. Ако решите да го практикувате, трябва да повторите мантра, за да достигнете състояние на отпускане. Мантрата може да бъде обобщена с дума, фраза или звук, които ви утешават.
   • Начинът, по който повтаряте мантрата, също е важен и трябва да се съсредоточите върху всички аспекти.

5. 
   

   
   Опитайте движещата се медитация. Не винаги е необходимо да го практикувате в седнало положение. Всъщност има различни техники, които съчетават упражнения и медитация. Това може да е идеалното решение за тези, които не обичат да стоят неподвижно.
   • Тайчи, йога и чигонг са методи, които включват движение и медитация. Ако искате да научите някоя от тези техники, можете да намерите курсове в много фитнес зали и читалища. Можете също да опитате да гледате видеоклипове онлайн.
   • Ако искате да включите по-малко структурирано движение в тази форма на медитация, можете също да опитате да ходите по време на практика. Докато сте в състояние да поддържате концентрацията си, това движение изобщо не бива да ви блокира.