Съдържание
- етапи
- Метод 1 ormir бързо (малки съвети)
- Метод 2 Яжте умерено
- Метод 3 Подредете уютна спалня и легло
- Метод 4 Променете темпото на живота си
- Метод 5 Вземете лечение, за да спите по-добре
Всички знаят, че е необходим добър нощен сън, за да сте в добра форма през целия ден. Тя е основна и за здравето, тъй като през нощта тялото се поправя. Стресът и умората от предишния ден се влошават и сутрин сте в най-добрата форма за следващия ден. Заспивате лесно, но чувствате, че нощите ви не са възстановителни, често се връщате и ставате през нощта? Знайте, че има много начини да намерите бебето му сън!
етапи
Метод 1 ormir бързо (малки съвети)
-
Вземете вана или душ всяка вечер (или хладка). Вие не само ще бъдете по-спокойни, но и по-лесно ще заспите, защото тялото ви ще се освежи. -
Спете голи. Много експерти твърдят, че спането гол позволява по-добро регулиране на телесната температура. Не ви е студено, ако имате чаршафи, одеяла или завивка, с една или повече възглавници. Всички знаят, че е по-добре да спите, докато нямате твърде много топлина.- Най-добре е горната част на тялото (главата, ръката) да е извън одеялата, освен ако не спите в доста студено помещение.
- Случва ли ви се да ви е прекалено горещо през лятото? Научете се да спите в топло време.
- В студена нощ винаги имайте допълнителни одеяла под ръка. Обърнете внимание, че краката ви не надхвърлят юргана: събуждаме се, когато сме студени крака!
- Ако винаги носите пижама, вземете такава, която е чист памук и не прекалява. От всички материи памукът позволява на тялото да диша по-добре и ограничава изпотяването.
-
Променете позицията си за сън. Това понякога може да доведе до голяма степен в качеството на съня. Преди лягане или през нощта, ако се събудите, опитайте се да запомните съветите, които ви даваме по-долу.- Опитайте се да имате позиция, при която тялото не е усукано, където главата е в една линия с шията.
- Избягвайте да спите на корема. Това е неестествено положение за много хора. Бързо хващаме болки в гърба или краката. Ако наистина предпочитате вентралното положение, махнете възглавницата и я поставете на нивото на таза си.
-
Имайте добра възглавница. Ако той е твърде тънък, ще страдате от шията. Ако е твърде голям или ако сте подредите няколко, главата ви ще бъде наведена напред и също няма да е добре.- Поставете възглавница между краката си, ако спите на страна. Вашият таз ще бъде по-прав, а позицията - удобна.
- Поставете възглавница под краката си, ако спите на гърба си.
-
Изключете светлината един до два часа преди лягане. Твърде интензивната светлина преди лягане може да наруши вътрешния ви часовник. Всъщност тялото реагира на светлината и знае как да се приспи, когато денят намалява и да се събуди, когато се появи.- Ако живеете в къща, която обикновено е ярко осветена през нощта, помислете за изключване на няколко светлини.
- За два часа преди лягане се въздържайте да гледате екран (телевизор, компютър, таблет, смартфон ...)
- Премахнете всеки източник на светлина. Това са прозорци, будилници, интернет кутии и други устройства със светлини (освен ако не са много малки). За да премахнете тези светлини, можете да използвате хартия, тъкани, лепенка ... По-добре! Прекъсваш всичко! Не само ще спите по-добре, но и ще спестите пари.
- Ако все още сте будни от тази или онази светлина, носете нощна маска. Има някои, чиито подложки са импрегнирани с лавандула.
-
Слушайте тихи звуци. За това използвайте бял генератор на шум, който изпраща меки звуци (вълни, вятър, подхлъзване). Това е гладък звук, който има за цел да отклони вниманието на мозъка, което насърчава релаксация и сън.- Бял шум не само ще ви позволи да заспите по-лесно, но и да скриете други шумове, които биха могли да ви събудят.
- Тези устройства (бял шум, шумове от природата) са просто необикновени, но ако не можете да си позволите да вземете такова, знайте, че обикновен вентилатор би могъл да се справи. Можете също да поставите радиото си, но между две станции, за да улавяте фоновия шум.
- Атмосферната или повтарящата се музика е благоприятна за сън. Това, което се отчита в една музика е, че няма маркирани мелодични почивки. Ако харесвате такъв тип музика, слушайте тази, направена от Брайън Ено. Lidéal е да програмирате тази музика за период от около час, а не извън този, който не пречи на съня ви.
- Изключете телефона си или го поставете в безшумен режим, ако се събудите.По този начин няма да ви притесняват обажданията или костите.
Метод 2 Яжте умерено
-
Не лягайте с пълен стомах. Колкото повече вечерята ви е била богата, толкова повече ще имате проблеми със заспиването. Вечерното хранене трябва да се поглъща, най-късно три часа преди лягане.- Избягвайте мазни храни, които не са здравословни и не спят добре.
- Избягвайте пикантните храни. Някои хора обичат да ядат пикантни ястия, но ако установите, че прекарвате лоша нощ след хубаво малко овнешко къри, прегледайте вечерната си диета.
-
Избягвайте лягането на празен стомах. По същия начин, когато прекалено пълен стомах пречи на съня, празният стомах не е благоприятен за сън.- Ако всяка вечер празният ви стомах издава шум и ви пречи да заспите, вземете малка закуска един час преди лягане.
- Избягвайте храни с високо съдържание на захари или въглехидрати.
- Някои храни като пуйка, кисело мляко, соя, риба тон и фъстъци съдържат триптофан, който е аминокиселина, която насърчава производството на серотонин. Това вещество помага при релаксация. Те също са храни, които успокояват глада, защото са съставени от добри мастни киселини.
-
Избягвайте всичко, което съдържа кофеин. Можете да пиете кафе, но не във втората част на деня. Не е само кафето, което съдържа кофеин. Има също чай (кофеин и кофеин), какао и някои газирани напитки като Coca Cola. Кофеинът предотвратява съня, дори ако сте пили кафе дълго преди лягане. Ефектите от това вещество могат да продължат десетина часа. Също така са забранени всички тези търговия с енергийни напитки, дори ако те не съдържат непременно кофеин. Също така избягвайте пушенето вечер. -
Пийте доста топли и успокояващи напитки. Те включват „известната“ чаша горещо мляко или чай от лайка. Всъщност всички билкови чайове са валидни. -
Спрете да пиете един час преди лягане. Вашите два литра вода дневно трябва да се поемат преди този съдбовен час.- Ако през деня сте били добре хидратирани, не бива да се възбуждате от жажда. Ако пиете голяма чаша вода преди лягане, очаквайте да се наложи да станете, за да отидете до банята поне веднъж през нощта.
-
Въздържайте се от последната вечерна напитка. Наистина, алкохолът има тенденция да заспи, но качеството на съня далеч не е оптимално. Храносмилането на алкохол кара нощта ви да бъде прекъсната от много събуждания. Мислите, че спите, но не почивате.
Метод 3 Подредете уютна спалня и легло
-
Използвайте стаята си само за спане. Не е задължително да сте там, където работите, ядете или играете на конзола. Стаята е отделна стая, тя е направена да спи. Според вас стаята трябва да се свързва само със съня или евентуално с релаксиращи дейности.- Избягвайте всичко, което може да ви вълнува. Стресиращата работа, часовете пред компютърния екран, безкрайните телефонни разговори, часовете по телевизията в късна нощ, прекаленото хранене или напрегнатото физическо натоварване преди лягане затрудняват съня. Трябва също да избягвате да спите късно.
- От друга страна, можете да четете, преди да спите, да правите тиха дейност, да правите малки прегръдки със съпруга / съпругата си, да запишете няколко думи в дневника си ...
-
Направете стаята си уютно гнездо. Ако имате хубава стая и удобно легло, е по-вероятно да заспите и да спите добре. -
Почистете стаята, в която спите. Прахосмукачка често, прах, премахване на паяжини, празен кош за боклук ... Ако има разливи, отстранете чинии, чаши, мръсни чинии, чаши и бутилки с вода. Наличието на чиста и подредена стая е по-успокояващо от стая, която прилича на таванско помещение. Искаме да си легнем. Това почистване е задължително за тези, които страдат от алергии (акари, между другото). Кой би отишъл да спи в стая, където ще открием паяци, хлебарки или гризачи, които са привлечени от остатъчна храна?- Имайте чисто легло. Сменяйте чаршафите и калъфките за възглавници всяка седмица. Изплакнете ги с ароматизиран омекотител, така че да са меки и да миришат добре.
- Стаята не трябва да бъде претоварена с мебели или предмети. Трябва да можем да се движим свободно. Проветрявайте редовно стаята си.
-
Подредете стаята си. Подредена стая е по-хубава от разхвърляна стая. Няма нужда всичко да е на милиметър. Просто се уверете, че е подредено и приканващо. Понякога смяната на грозно покривало или пребоядисване на стени (или врата) може да промени атмосферата на една стая.- Спи в тъмна стая. Имайте непрозрачни завеси, щори, за да не се събудите твърде рано сутрин.
- Температурата на тялото ви трябва да остане същата през нощта. Ако се потите или треперете, със сигурност няма да спите добре.
-
Помислете за спалното си легло. Животът на матрака едва ли надвишава пет до седем години, най-много десет. Ако усещате пружините в гърба си, ако се търкаляте от едната страна през нощта, ако има неравности и спадове, тогава е време да смените матрака.- Ако понякога установите, че спите нормално в друго легло, може да заключите, че обичайният ви матрак трябва да бъде сменен.
-
Сменете матрака си. Технологиите напредват, дори в областта на матраците. Днес има някои много напреднали, които следват вашите формуляри или ги помнете. Предполага се, че насърчават съня.- Ако спите с двама, знайте, че има матраци, които позволяват да имате различна твърдост отдясно и отляво. В двойка, в която всеки има различна морфология, рядко има същите нужди в тази област. Преди това единият трябваше да се поддаде на исканията на другия. Днес един и същ матрак може да задоволи и двамата партньори.
- Има матраци с мемори пяна, които след известно време съответстват на формата на вашето тяло. Те са измислени, за да задоволят нуждите на хората с физически проблеми. Обикновено при този вид матрак няма значителен натиск върху ставите, няма дразнене.
Метод 4 Променете темпото на живота си
-
Имайте редовни графици. Проверете и станете по едно и също време. Наличието на графици, които се променят всеки ден (в рамките на един час), може да наруши съня, защото циркадният ритъм също е прекалено.- Запазете този навик през уикенда. Ако се върнете късно, все пак се опитайте да станете едновременно.
- Когато алармата звъни, станете веднага, не влачете в леглото!
-
Опитайте се да спите малко по-малко. Всеки от нас се нуждае от определено количество сън. Ако прекарате повече от 30 минути в заспиване или събуждане за дълги периоди от време през нощта, това може би е така, защото смятате, че имате нужда от повече сън, отколкото ви е необходимо. Спокойният сън не означава непременно дълги нощи. Можем да спим много добре и добре, при условие че имаме нощи без събуждания.- Ако, като много от вас, спите около 8 часа на нощ, опитайте се да намалите тази продължителност с 15 минути, лягайки по-късно или поставете будилника да звъни по-рано. Първите дни ще се чувствате по-уморени, но ще спите по-добре.
- След една седмица, ако сънят ви не се е подобрил, намалете времето за сън с още четвърт час.
- Всяка седмица намалявайте с четвърт час, докато намерите времето за сън, което ви позволява да се възстановите добре. Ако събуждането през нощта е нормално, трябва бързо да се върнете да спите.
- След това спазвайте тези часове преди лягане и станете.
-
Намерете добър модел на сън. Всяка вечер, ако тя работи за вас, спазвайте този ритуал преди лягане, той ви кара да спите. Редовността е основна. За да си приспите добре, можете да направите това, което е описано по-долу.- Можете да поставите малко готина музика, да изключите класическото си осветление и да запалите свещи в хола и спалнята.
- Можете да правите дихателни упражнения (вижте по-долу) или медитация, като целта е да се отпуснете.
- Когато усетите, че идва сън, изключете свещите една след друга, за да постепенно потънете стаята в мрак.
-
Практикувайте дълбоко дишане преди лягане. Направете се удобно на тихо място, където няма да се смущавате, без прекалено много светлина, вероятно с мека музика.- Изчистете главата си. Затворете очи и помислете за всички онези негативни мисли, които ви бият. С всеки дълбок дъх се фокусирайте върху дъха си и умът ви трябва постепенно да се изпразва.
- Имайте положителни мисли. Помислете за образи, които предизвикват радост, щастие. Също така се опитайте да се усмихнете.
- Концентрирайте се върху дишането си. Усетете как въздухът влиза в белите ви дробове. В края на кратко време ще почувствате, че тялото ви саботира, че умът ви се скита, определено благополучие ви завзема.
- Това упражнение трябва да се практикува поне десет минути всяка вечер.
-
Правете физическа активност редовно. Наемането на заседнала работа не помага за доброто качество на съня. Именно през нощта тялото се възстановява на здравето. Сякаш това не е достатъчно, ако спите зле, тялото ви се възстановява зле и имате още повече проблеми със заспиването: порочен кръг!- Физическите упражнения (бягане, ходене, плуване) имат репутация на спане, генериращи спокоен сън. Извод: правете повече упражнения, поемете по стълбите, а не с асансьора, ходете пеша, вместо да вземете автобуса и т.н.
- Не полагайте физически усилия преди лягане. Във всеки случай не го правете в двата часа, които му предхождат! Физическото упражнение е благоприятно за сън и сън, ако се практикува много часове преди лягане. След спортна активност тялото е малко подсилено, поради което не се препоръчва преди лягане. Можете обаче да правите йога упражнения.
-
Изберете дали да дрямате или не. За някои е необходимо (поради техните видове или работното им време), в противен случай не се чувстват добре през целия следобед. За други хора е точно обратното: когато спят, те се чувстват още по-кални от преди. Да пробвам!- Ако почувствате нужда да дрямате (ако графикът ви позволява), тя не трябва да трае повече от четвърт час. Трябва да можете да се срещнете за една или две минути. Когато мобилният ви телефон звъни, той веднага ще стане нагоре. Изпийте чаша вода и ... на работа! Трябва да се чувствате ободрени, много повече, отколкото ако сте спали един час.
Метод 5 Вземете лечение, за да спите по-добре
-
Опитайте мелатонин. Мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза, разположен в мозъка. Тази жлеза през нощта трансформира серотонин в мелатонин. Денят е точно обратният.- Мелатонинът трябва да бъде предписан от лекар. Особено се препоръчва на хора, които са уморени, но които не успяват да ормират. Въпреки това мелатонинът остава хормон (като естроген или тестостерон) и това не е, защото това е естествено вещество, което е безвредно.
-
Тествайте антихистаминови продукти. Те имат репутация за причиняване на сънливост. Това са безвредни продукти, при условие че не се комбинират с други лекарства, като болкоуспокояващи, деконгестанти, отхрачващи и др. Те не трябва да се приемат в дългосрочен план, само една нощ или две нощи. Всъщност съществува риск от привикване. Тези продукти трябва да се приемат само за рестартиране на „часовник на съня“, който е бил прекъснат, и това във връзка с лягане в определени часове, релаксация и добро управление на стреса.- Прочетете инструкциите. Приемайте само половината (или по-малко) от обичайните препоръчани дози, за да не спите през целия ден, което не би решило нищо. Напротив!
- Бъдете в леглото малко преди сънливостта да ви спечели.
- Ако вашият лекар ви е предписал вещество, не приемайте други лекарства без неговия съвет. Някои лекарства не се смесват. Може да се окажете в спешното отделение на болницата ... или по-лошо!
-
Посъветвайте се с вашия лекар за съвет. Ако имате проблеми, най-разумното е първо да попитате личния си лекар. Сред нарушенията на съня често се среща нарколепсия, парасомнии и стомашен рефлукс при безсъние. Ако имате някой от тези симптоми, Вашият лекар може да Ви предпише съответните лекарства.