Как да укрепите корема си

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Стабилизирайте корема
• Метод 2 Използвайте швейцарска топка за работа на корема
• Метод 3 Варирайте упражненията

В тази статия: Стабилизирайте корема си. Използвайте швейцарски балон за работа на корема. Вариантски упражнения11 Референции

Бодибилдингът е решаваща стъпка в добре планирана тренировъчна програма. Колкото по-силен е коремът ви, толкова по-малка е вероятността да страдате от лоша стойка, различни видове наранявания и болки в долната част на гърба. Освен това бодибилдингът на корема подобрява стабилността и баланса. Има неизмерим брой упражнения, които можете да опитате, не само за работа на мускулите на таза, долната част на гърба, бедрата и корема, но и за да поддържате багажника си здрав и силен.

етапи

Метод 1 Стабилизирайте корема

1. 
   

   
   Поставете се в положение на дъска. Останете в положение на дъската за 1 до 5 минути. Въпреки че има буквално безброй упражнения за насочване на багажника, можете да започнете със стабилизиране и укрепване на тази част от тялото си, като приемете определени статични позиции. Поддържането на багажника стабилно, докато приемате статично положение, което ангажира определени мускулни групи, е добър начин за укрепване на корема. Дъската е една от най-добрите позиции за стартиране.
   • За да поставите себе си в положение на дъска, сложете на корема, като горната част на тялото е опряна на лактите. Присъединете се към дланите си и поставете лактите си директно под раменете, като гарантирате, че те са на разстояние от ширината на раменете ви.
   • Повдигнете бедрата, като натискате с предмишниците и пръстите на краката. Дръжте бедрата си на височина, която позволява на тялото да образува права линия от шията до глезените.
   • Останете в позицията на дъската поне 15 секунди.Повторете упражнението 5 пъти.
   • Увеличете времето за упражнения през интервали от 15 секунди. Продължете, докато не можете да останете в позицията на дъската цяла минута. Можете също така да увеличите количеството на дъските, а не тяхната продължителност.

2. 
   

   
   
   
   Увеличете трудността на упражненията. Варирайте упражненията на дъската, за да работите още повече на корема. След като стигнете да останете повече от минута в тази позиция, увеличете трудността на упражненията. Например, повдигнете едната ръка и противоположния крак, докато останете в положение на дъската. Теглото на тялото ви ще бъде разделено на специфични мускулни групи, което ще ви позволи да ги насочите оптимално.
   • Първоначално повдигнете само дясната си ръка и я дръжте пред себе си за няколко секунди. Ако стигнете до там, без да загубите равновесие, повдигнете левия крак и го протегнете зад себе си. Запазете тази позиция възможно най-дълго. Направете същото с лявата ръка и десния крак. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.

3. 
   

   
   Направете дъски отстрани. Направете дъски отстрани в допълнение към статичните си упражнения. Дънките отстрани се насочват към специфични мускулни групи от двете страни на тялото, особено на ниво лабдомен. За начало легнете отстрани с предмишницата, перпендикулярна на тялото, а краката един към друг. Свийте корема си и засадете предмишницата си здраво в земята. Повдигнете бедрата си, докато цялото ви тяло не се подравни.
   • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете (поне 15 секунди) и започнете отначало. Направете 5 дъски от всяка страна.
   • Постепенно увеличавайте времето за упражнения на стъпки от 15 секунди. Можете също да увеличите броя на дъските, а не тяхната продължителност.
   • Можете да увеличите трудността на упражненията, като повдигнете ръцете и краката си (тези, които не са в контакт със земята). Дръжте ги 15 секунди до 1 минута във въздуха.

4. 
   

   
   
   
   Правете упражнения за „подвижни“ дъски. Например, можете да пълзите или да ходите на четворки. Ако ходенето на четворки не изглежда като упражнение, можете да сте сигурни, че е бързо и ефективно занимание за укрепване на корема. Не пълзи по ръцете и коленете. По-скоро харесвайте армията: опирайте се на горната част на краката и предмишниците. Вървете бавно и се съсредоточете върху движенията на тялото си, като забележите как различните мускули на бедрата, корема и гърба ви работят с всяко движение.
   • Дръжте бедрата успоредни на пода и избягвайте да ги люлеете отляво надясно.
   • Фокусирайте се върху движението на коленете си напред с всеки „крак“. Не трябва да разперете краката си.

5. 
   

   
   Направете поредица от изследвания на тазобедрената става. Поставете на гърба си, коленете си свити и краката плоски на пода. Свийте коремните си мускули и повдигнете бедрата от земята, докато торса и бедрата ви се изравнят. Запазете това положение 5 секунди. Коленете ви трябва да са огънати на около 90 градуса. Повторете десетина или повече пъти, ако стигнете до там.
   • Не позволявайте бедрата да падат или да се преобръщат един към друг, когато поддържате позицията.
   • Преди да повдигнете бедрата, поставете ръцете си от всяка страна на тялото и дланите си плоски на пода за стабилност.
   • За повече трудности кръстосвайте ръцете над гърдите си през цялото упражнение.

Метод 2 Използвайте швейцарска топка за работа на корема

1. 
   

   
   Направете показания на бюста на земята. Швейцарската топка (или гимнастическа топка) усилва ефективността на упражненията. Ако вече нямате проблеми с класическото пускане, въвеждането на швейцарска топка в това упражнение ще ви помогне да извлечете максимума от нея с по-малко повторения. За начало седнете изправени на топката като стол и дръжте краката си на пода пред вас.
   • Швейцарски балони се продават в много магазини за спортни стоки. Те са проектирани от мек еластичен материал и се предлагат в различни размери. Изберете топка, адаптирана към вашата морфология.
   • Започнете с 6 повторения и направете 3 серии от това упражнение. Увеличете броя повторения на набор с напредване.
   • Когато можете лесно да четете бюст на швейцарска топка, увеличете трудността на упражненията, като държите диск за тренировка с тежести на гърдите си.

2. 
   

   
   Направете дъски на коленете си. Поставете се в положение на помпата с топката до себе си. В подкрепа на ръцете, прекарайте един крак наведнъж върху топката. Преместете го напред с пищяла, докато свивате корема си и движете коленете си към гърдите. След това го оставете да се върти бавно, като разтягате краката си.
   • Ръцете ви трябва да са директно под раменете.
   • Започнете с 3 серии по 6 повторения и правете повече, докато напредвате.

3. 
   

   
   Увеличете трудността на упражненията. Ако можете лесно да извършите няколко повторения с топката под пищяла, направете същото, но този път с топката под пръстите на краката. Ще бъде по-трудно да го придвижите напред и назад, без да броите, тъй като увеличавате разстоянието, което той трябва да се търкаля. Внимавайте да не паднете, когато поставите топката под пръстите на краката си.
   • За още по-голяма трудност върнете топката назад, но балансирайте на единия крак. Не забравяйте да направите същото с другия крак.

Метод 3 Варирайте упражненията

1. 
   

   
   Правете разширения на гърба. Обратната страна на бюста на земята е удължаването на гърба на пейка с хиперекстензия. Пейката за хиперекстензия е устройство, което позиционира тялото на 45 градуса и сигурно държи краката и глезените. Започнете, като лежите с лицето надолу на пейката с глезените под подложките. Горната част на бедрата ви трябва да се удря в широката горна подложка (ако не, регулирайте пейката така, че подложките да се намират в бедрата ви).
   • Докато държите тялото изправено, кръстосайте ръцете си над гърдите.
   • Бавно се огънете в кръста, като спускате корема, доколкото можете, без да огъвате гърба си. Важно е за вашата безопасност да поддържате изправен гръб през цялото време на упражнението. Ако го огънете, това означава, че сте се наведели твърде много и трябва да спрете.
   • Повдигнете торса си, за да се върнете в изходна позиция и започнете отново.
   • Ако правите много упражнения за гръбначния стълб и бюста, помислете за включване на разширения на гърба в рутината си.
   • Не вдигайте гръб твърде много. Гръбнакът ви трябва да стои прав.
   • Направете 3 комплекта от толкова разширения на гърба, които можете да направите.
   • Разширенията на гърба могат да се извършват без оборудване. Поставете на корема си и едновременно свалете ръцете, гърдите и краката си от земята. Използвайте мускулите в гърба си, за да повдигнете. Запазете тази позиция 2 до 5 секунди, ако стартирате и повече от минута, ако сте на по-напреднало ниво. След това време се върнете на пода. Това упражнение е подобно на поза на Супермен или на кобрата (в йога).

2. 
   

   
   Варирайте своите упражнения. Варирайте упражненията си, докато напредвате. На всеки 2 или 3 месеца променяйте коремните си упражнения. В противен случай тялото ви ще се включи в тази специфична рутина и няма да се възползвате от това.
   • В Интернет са достъпни множество упражнения, насочени към корема. Повечето сайтове предлагат програми за печат, някои от които са създадени да работят върху корема ви въз основа на физическата активност, на която най-много се радвате.
   • Един от най-добрите начини да промените или развиете рутинната си тренировка е да работите или да се съсредоточите върху нова група мускули. Включете упражнения, насочени към гърба, защото хората са склонни да се съсредоточават върху корема си.