Как да плувате правилно

Съдържание

• етапи
• Част 1 Научете се да биете оръжие
• Част 2 Разбийте и завъртете
• Част 3 Sentrainer и дишайте правилно

В тази статия: Научете се да побеждавате оръжияБутер и въртенеУкрепвайте и дишайте правилно15 Позовавания

Фрийстайлът традиционно е състезание, което позволява на участниците да плуват както искат. Въпреки това, тъй като обхождането е станало доминиращ тип плуване в това събитие, понятието "свободен стил" понякога се използва за обозначаване на обхождането). Пълзенето се състои от редуващи се движения на ръцете от гърба към предната част, докато главата остава под водата, а плувецът диша отстрани. Тези движения са придружени от два до шест крака удари, синхронизирани с движенията на ръцете за стабилизиране на тялото. Ако искате да научите как да плувате пълзенето за забавление, упражнения или състезания, трябва да научите как да движите ръцете, краката и как да дишате правилно.

етапи

Част 1 Научете се да биете оръжие

1. Перфектно разположението на ръцете ви и влизането им във водата. За да започнете движението на ръцете, ръцете ви трябва да са отпуснати и пръстите ви да бъдат залепени една към друга. Потопете ръката си във водата, пръстите първо, започвайки на около 40 см над главата. Ръката трябва да е наклонена на 45 градуса, дланта навън, така че индексът и средният пръст да влязат първо във водата. Китката трябва да е наклонена надолу и да е разположена над пръстите, а лакътът трябва да е разположен над китката. Ръцете ви трябва да пръскат възможно най-малко, когато влизате във водата. След като ръката е под водата, удължете ръката за още 10 cm.
   • След като ръката е във водата, натиснете надолу и навън, леко разпръсквайки пръстите. Това ви позволява да „подкрепяте“ по водата.
   • Ако искате да работите върху техниката си, можете да носите ръкавици с форма на перки, които ви позволяват да се съсредоточите върху начина, по който ръцете ви влизат и излизат от водата.
   • Избягвайте да вкарвате ръцете си във водата точно над главата. Това ще ви забави и ще навреди на техниката ви.
   • Не пръскайте вода с ръце. След като ръката е във водата, следвайте движението и плъзнете ръката си във водата.

2. 
   

   
   
   
   Работете по време на понижаването. Ръката ви ще действа като лост по време на тази фаза на плуване. Когато движите ръката си, тялото ви ще се обърне към ръката, която прави движението. Преместете предмишницата и ръката си надолу и назад, поддържайки лакътя сгънат на 45 градуса. Вашият лакът трябва да стои достатъчно високо във водата през този етап. Концентрирайте се да помитате леко с ръка.
   • Тази стъпка трябва да се направи бързо. Въпреки това, трябва да се опитате да избегнете прекалено бързо през този етап, тъй като няма да можете да се движите по-бързо, напротив, бихте могли да сте засмукани назад.

3. 
   

   
   Върнете ръката и предмишницата обратно в центъра на тялото си, за да прекарате време. По време на този етап от движението използвайте ръката си като гребло, за да движите колкото е възможно повече вода. Точно тогава започвате да движите тялото си напред с движението на ръката си. Това е първата част от фазата на задвижване. Предмишницата ви ще се придвижи към торса ви. Вашият лакът ще започне да приема ъгъл от 90 градуса. Когато ръката ви започне да се приближава до центъра на тялото ви, сте стигнали до етапа на обратното почистване.
   • Дръжте ръцете си близо до вас, вместо да правите движенията отстрани.

4. 
   

   
   
   
   За обратната почивка избутайте ръцете нагоре и навън. Това е втората фаза на задвижване, по време на която можете да спечелите скорост. Точно когато ръката ви стигне до средата на тялото, можете да спрете да дърпате водата и да започнете да я бутате. Продължете да натискате водата навън и нагоре, докато ръката ви стигне до бедрото. Тази част от движението на ръката е най-бързата и може да бъде най-мощната, за да ви помогне да продължите напред.

5. 
   

   
   Преместете лакътя си от водата, докато не сочи нагоре, за да го освободите. По време на фазата на релаксация ръката ви не се движи напред, но поддържа ръката, която бутате във водата. Важно е да работите върху техниката на това движение, така че ръката ви да влезе правилно във водата. За да завършите движението, хвърлете ръката си напред, докато се обличате с рамо от водата. Пръстите ви трябва да висят над водата, а ръката ви да се люлее по-широко от ръката ви. Ръката ви трябва да се държи и също трябва да се люлее широко.
   • Съсредоточете се върху въртенето на ръката напред и не принуждавайте въртене надолу в края на освобождаването.

Част 2 Разбийте и завъртете

1. 
   

   
   Разбийте краката си точно под повърхността на водата. Дори ако тези удари представляват само 10 до 15% от силата на вашите движения, това е важна част от техниката на обхождане. Дръжте бедрата близо до водната повърхност и направете серия от бързи удари. Трябва да се съсредоточите върху намаляването на засмукване назад, докато се движите напред, така че обхватът на вашето движение трябва да бъде много тесен. Краката ви не трябва да бият извън водата и не трябва да са под линията на тялото ви.
   • Бийте краката в бедрата и бедрата. Не бийте в коленете, така наречения велосипед, защото това ще ви повлече назад. Можете леко да огънете коленете си, докато ритате краката си, но не трябва да ги използвате, за да се движите напред.

2. 
   

   
   Използвайте ритъм в две мерки. Ударът при две измервания изисква по-малка сила и се използва за средни или дълги разстояния. Биеш един крак на цикъл. Цикълът се характеризира с ръката. Удряйте единия крак едновременно с прегръдката на противоположната ръка (linsweep е да върнете водата до средата на тялото). Ако можете да видите как ръцете и краката ви се синхронизират, докато ходите, как ръката ви се движи напред с противоположния крак, можете да си представите как вашите удари трябва да се синхронизират по същия начин.
   • Шестбитовият ритъм включва три удара на цикъл. Третият ритъм започва по време на фазата на освобождаване. Това е по-бърз ритъм, използван от бързите плувци.

3. 
   

   
   Изпънете пръстите на краката, докато ритате с крака. Ако не опънете пръстите на краката си, докато ритате краката си, ще бъдете изтеглени назад поради положението на крака си. Пръстите трябва да са обърнати навътре, а големите ви пръсти трябва почти да се допират един до друг, докато ритате с крака. Когато опъвате пръстите на краката, тренирате гъвкавостта на глезените си. Ако имате проблеми с гъвкавостта на глезена, помислете за използването на сандали, за да тренирате ударите си.
   • Можете да се съсредоточите върху техниката на ръцете и краката по-лесно благодарение на добавеното задвижване, осигурено от сандалите. Използвайте обаче сандалите само за да ви помогне да тренирате.

4. 
   

   
   Завъртете тялото си, облицовайки се с движението на ръката си. Като завъртите правилно тялото си, вие ще можете да управлявате по-добре важни аспекти от движението си. Първо, можете да вложите повече сила в движението на ръката си. Тогава можете да намалите засмукването назад. И накрая, това ще ви позволи да дишате правилно. Когато завивате наляво и надясно, като редувате клатене на ръка, тялото ви трябва да се движи във вода на около 30 градуса от повърхността от двете страни. Не забравяйте да плувате предимно по корем, а не отстрани.
   • Също така завъртете тялото си напред. Ръката и раменете ви трябва да се простират напред, а тялото ви трябва да се обърне напред, след като ръката и ръката са във водата.
   • Трябва да стегнете рамото си напълно плътно близо до бузата. Не поставяйте рамото си по-далеч от тялото си или може да бъдете изтеглени назад.
   • Съсредоточете се върху въртенето на тялото в бедрата, а не в раменете.

Част 3 Sentrainer и дишайте правилно

1. 
   

   
   Завъртете тялото си на повърхността и вдишайте през устата си. Това ще ви позволи да поддържате мускулите на шията и главата отпуснати. Ако завъртите само главата си, няма нужда да стресите врата си. Дръжте челото и горната част на главата леко потопени, докато дишате. Представете си, че имате напитка на главата си, която не бива да изпускате.
   • Никога не се обръщайте напълно. Трябва да завъртите максимум 30 градуса от всяка страна.
   • Не задържайте дъха си по-дълго от необходимото, докато плувате. Дишайте с всяко размахване на ръцете си, ако почувствате нужда.
   • Не повдигайте главата си, тя ще влачи надолу по бедрата и краката и ще трябва да положите допълнителни усилия, за да възвърнете баланса си.
   • Продължете да поддържате тялото и ръцете си прави, докато дишате. Дръжте тялото си изправено и поддържайте тялото си напрегнато, докато дишате.

2. 
   

   
   Издишайте въздуха през устата и носа си под водата. Ако задържите дъха си, бихте могли да развиете чувство на безпокойство, докато плувате, което може да ви забави и да ви разсее. Можете да практикувате издишване под вода в плитка вода. Издишайте около 70% от въздуха през устата си и 30% през носа. Издишайте 20-те процента в края с повече сила. Потопете лицето си във водата и въздишайте или гърмете под вода, за да видите появата на мехурчета.
   • Докато сте под водата, не забравяйте да дишате целия въздух, който имате, за да не е нужно да издишвате още, когато трябва да вдишвате.

3. 
   

   
   Дръжте челото точно под водната линия, докато плувате. Водата трябва да ви достигне в средата на предната част. Дръжте мускулите на врата и горната част на гърба спокойни, докато плувате. Главата ви трябва да е наведена на около 45 градуса напред. Ако наведете главата си твърде много напред, това ще предизвика по-голяма съпротива.

   
   

   
   Практикувайте движенията и дихателната си техника. Работете върху изолирани части от движенията и дихателната си техника, като се влачите във и извън водата. Като се съсредоточите върху различните части на движенията си, които трябва да подобрите, ще развиете по-пълни движения.
   • Тренирайте движенията на ръката, въртенето на тялото и позицията на главата извън водата. Наведете се надолу в кръста и преминете през петте етапа на движение на ръката: влизане на вода, понижаване на дългите времена, преместване на линията, връщане назад и отпуснатост. Практикувайте да завъртите правилно тялото си и да държите главата си фиксирана отстрани, докато дишате. Завъртете раменете, за да постигнете по-дълги движения. Преувеличете въртенето, докато тренирате, това ще ви помогне да създадете мускулна памет, която ще използвате във водата.
   • Правете дихателни упражнения. Приближете се до стена и дръжте дясната си ръка право пред себе си. Използвайте лявата си ръка за движение и с второто движение, вдишайте, като завъртите главата си наляво. Практикувайте издишване напълно през устата и носа си и вдишване през устата. След това сменете страните и направете същото упражнение от другата страна. Това ще ви помогне да се почувствате по-комфортно при вдишване и издишване и настройване на модел на дишане. Концентрирайте се върху въртенето си, за да можете да дишате максимално.
   • Тренирайте ударите си. Притиснете се към стената с крака и протегнете ръце и ръце пред себе си. Като държите главата си под водата, бийте енергично толкова, колкото ви позволява апнеята. Не трябва да се опитвате да вървите бързо, но трябва да се съсредоточите върху вашата техника. Дръжте пръстите на краката стегнати, краката са обърнати навътре, така че големите пръсти да се докосват почти, бедрата и да се извиват нагоре. Дръжте краката си отпуснати и бийте с помощта на бедрата. Повторете 3 до 4 пъти.

4. 
   

   
   Носете очила за плуване, докато плувате. Не е нужно да носите очила за плуване, за да плувате предното пълзене, но може да почувствате безпокойство, докато държите очите си затворени за плуване. Ще ви бъде по-трудно да се съсредоточите върху техниката си. Когато носите очила, можете да постигнете по-добър баланс и по-добро чувство за ориентация. Ще знаете кога спрете, защото ще видите стената пред себе си и няма да се притеснявате да биете срещу други плувци.
   • Издърпайте каишката на очилата, така че да прилягат плътно върху главата ви и да ви накарат да се чувствате комфортно.
   • Използвайте щипка за нос. Издърпайте от двете страни на щипката за носа, ако е направена от каишка. Клипът за нос приляга плътно, ако можете да поставите очилата си на очите и ако те останат на място без проблем.
   • Поставете очилата за плуване на очите, като се уверите, че те създават ефект на засмукване върху лицето ви, преди да прекарате каишката около главата си с палци, за да ги държите на място.

съвет

• Когато изтичате във водата, дръжте брадичката към врата си, за да не загубите очилата си.
• Дръжте тялото си изправено, за да подобрите скоростта си и не забравяйте да завъртите тялото си, за да ви помогне да протегнете ръка.
• Изпънете ръцете си, доколкото е възможно, за да получите по-дълъг удар. От съществено значение е да имаш бит достатъчно дълъг, за да набереш скорост.
• Когато се обърнете, за да се върнете към началната си точка, издишайте през носа.
• Опитайте се да не пръскате вода с ръце, тъй като това може да ви забави. Опитайте се да се подхлъзнете с ръце и да се движите с вода.
• Някои хора предпочитат по-силните удари, защото това им позволява да задържат повече енергия и да консумират по-малко кислород. Тази техника е малко по-бавна, но по-ефективна.
• Тренирайте ръцете си на сушата или отидете на фитнес за плувец.
• Лицето ви трябва да е на 45 градуса от дъното на басейна. Ако главата ви не е на правилното място, ударите ви ще бъдат по-малко ефективни.
• Дръжте лактите си нагоре, докато ръцете ви бият.