Съдържание
- етапи
- Част 1 Извършване на разтягане на корти
- Част 2 Създайте контурнистична рутина
- Част 3 Бъдете обучени от професионалист
Контриционерите знаят как да опънат телата си, за да им придадат различни форми, особено благодарение на гъвкавостта и здравината на гръбнака. Може да си мислите, че трябва да сте естествено еластични или да имате двойни стави, за да станете континент, но в действителност, с достатъчно практика и редовно разтягане, можете да научите основни движения на гърчене. Никога не забравяйте да затоплите мускулите си, преди да опитате да се извиете разтягания и упражнения, за да не набръчкате мускул или да не се нараните. Вслушайте се в професионалните съвети на професор или треньор по контионисти, за да станете по-гъвкави и да овладеете движенията на контриционистите.
етапи
Част 1 Извършване на разтягане на корти
-
Познавайте и двата вида контингьори. Съществуват два вида контритористи: тези, които се навеждат напред, и тези, които се огъват назад. Тези два типа се основават на способността на контрмортист да изпъне гръбнака си. Предният контурист ще бъде по-добър при огъване напред, и обратното, задният контурист ще бъде по-добър при огъване назад.- Обикновено жените са гръбни контрартюристи, но мъжете също могат да развият тази гъвкавост на гърба с малко практика. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно ще бъде.
- Много контингентисти включват своя тип контри в своето изпълнение, преминавайки от една поза в друга в своята рутина или танц. С достатъчно практика и всеотдайност можете да създадете своя собствена рутина и да покажете най-добрите си позиции.
-
Загрейте преди разтягане. Вземете навика винаги да се затопляте, преди да започнете извиването си. Това ще ви попречи да се нараните, като позволите на мускулите ви да се затоплят и да придобият гъвкавост.- Започнете с завъртане и разтягане на ставите. Трябва да извършвате широк спектър от движения с всички стави на тялото си, като завъртите шията и главата си, но и като завъртите китките и глезените. Правете го възможно най-нежно, защото просто искате да го разтегнете, а не да го разтягате.
- Правете поне 30 минути съдови кардио тренировки. Можете да отидете на джогинг, бягане, скачане на крикове или каране. Мускулите ви са по-гъвкави, когато телесната ви температура е с една до две градуса по-висока от нормалната. Постепенно увеличавайте сърдечната си честота и тренирайте с кардио, така че можете да преминете към своите участъци.
-
Практикувайте разтягане на краката. Изпъването на краката ще позволи на мускулите ви да се подготвят за гърчещи се движения, които изискват широк обхват на движение на краката и бедрата.- Започнете с прехвърляне на теглото си на десния крак, пръстите на краката ви здраво са засадени на пода. Вдигнете леко десния крак, хващайки пръстите на краката с левия палец и показалеца.
- Повдигнете левия крак възможно най-високо, като се простирате към тавана. Ако е възможно, опитайте се да протегнете левия крак до вертикала и увийте двете си ръце около крака. Това ще ви позволи да направите мускулите на краката си по-гъвкави.
- Повторете тези стъпки за десния крак, като изпънете крака към тавана.
-
Опитайте се да опънете бедрата си. Отворете бедрата си, така че да са готови да извършват кърчещи движения. Тези разтягания на тазобедрената става са подобни на йога движенията, при които трябва да дишате дълбоко, като отворите бедрата и задържате тази поза на множество вдишвания.- Започнете с положение на багажника, като левият крак е удължен зад вас. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира извън глезена, а левият крак е балансиран върху топката на левия крак. Завъртете се от задната страна, за да усетите разтягане в дясната и лявата част на бедрата. Поставете ръцете си от вътрешната страна на десния крак и спуснете левия крак, докато коляното, бедрото и стъпалото ви не са плоски върху постелката.
- Вдишайте и бавно спуснете ръцете си възможно най-ниско, независимо дали на дланите на ръцете, лактите, огънати или на предмишниците. Вдишайте и издишайте, докато усетите разтягането на бедрата и задръжте тази поза за шест до осем вдишвания.
- Излезте от позата по същия начин, по който го миете, като се върнете на ръцете си и сгънете задния крак. След това върнете левия заден крак обратно на десния крак и се озовайте в резервно положение преди това.
- Повторете тези разтягания от лявата страна на тялото, като десният крак е изпънат зад вас.
-
Практикувайте големите разцепления. Големите пропуски ще ви помогнат да разтегнете мускулите на краката и бедрата. В зависимост от вашата гъвкавост ще можете да достигнете само половината от пропастта си или напълно да докоснете земята. Ако все пак не ви достигне напълно да докоснете земята, когато правите голяма празнина, продължете да работите върху слотовете си като част от ежедневната си разтягаща рутина.- За да направите голямата разлика, трябва да започнете с десния крак напред, като левият крак остава около един метър зад десния крак. Бавно натиснете краката си в противоположни посоки, докато не можете да поставите ръцете си от двете страни на десния крак с длани плоски върху постелката.
- Използвайте ръцете си, за да се подкрепите, като продължите да изпъвате краката си в противоположни посоки, докато тазът ви стигне до постелката и не направите пълна пропаст. Изпънете ръцете си и гледайте право напред. Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания.
- След това излезте от празнината си, като поставите ръцете си от двете страни на таза. Използвайте ръцете си, за да помогнете да групирате краката си и да ги огънете зад себе си. Върнете се в центъра на килима и постепенно в изправено положение.
- Повторете тези движения от другата страна, като левият крак е обърнат напред, а десният крак зад вас.
-
Направете мостове. Мостовете са чудесен начин да разтегнете мускулите в гърба си и да подобрите гъвкавостта си. Много позиции изискват гъвкави мускули на гърба, а мостовете са чудесен начин да стигнете дотам, без да се наранявате.- Започнете на гърба си, свити крака и изпънати ръце от тялото. Изпънете ръцете си, за да сте сигурни, че можете да докоснете гърбовете на краката си.
- Поставете ръцете си от двете страни на главата, с длани плоски върху постелката. Вдишайте, докато прехвърляте телесното тегло в краката и ръцете си и вдигнете главата си от земята. Отделете време, за да дишате, като поддържате главата си в контакт със земята, а след това използвайте ръцете и краката, за да заемете позицията на моста.
- Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания, като се уверите, че главата ви е отпусната и прехвърляте еднакво тегло в ръцете и краката. Трябва да усетите, че мускулите в гърба ви са разтегнати
- Когато сте готови да излезете от това положение, пъхнете брадичката си в гърдите и бавно спуснете гърба си на пода. Разперете краката си един от друг, за да дишате и опитайте отново да мостите. Опитайте се обаче да не разтягате мускулите на гърба си прекалено много и само мост отново, ако чувствате, че тялото ви е способно да го направи.
-
Практикувайте извиващите се участъци поне веднъж на ден. Много контриорци правят това за един до три часа на ден, за да гарантират, че тялото им остава гъвкаво. Можете да започнете, като правите тези упражнения по един час на ден, след което бавно увеличете продължителността им, докато не тренирате три часа на ден, като разтягате един час сутрин, друг следобед и завършвате деня с час упражнения вечер.- Пропускането или липсата на ден на тренировка може да намали гъвкавостта ви и да увеличи времето, което ще ви е необходимо за изпълнение на определени пози.
Част 2 Създайте контурнистична рутина
-
Опитайте поза на скорпиона. Това е класическа позиция, която ще изисква да отпуснете краката и гърба си. Винаги разтягайте тези части на тялото си, преди да се опитвате да изпълнявате тази поза.- Започнете с левия крак, здраво поставен върху постелката за упражнения и повдигнете лявата си ръка до нивото на рамото. Ще използвате лявата си ръка, за да запазите равновесието си и да задържите тази поза.
- Повдигнете десния крак и го огънете към коляното. Хванете пръстите на краката с дясната ръка и бавно изпънете десния крак нагоре. Поддържайте баланса си, като фиксирате пръстите на лявата ръка, докато опъвате десния крак
- Продължете да отпускате десния крак, докато е възможно най-висок. Повдигнете лявата ръка и я поставете над главата, за да срещнете дясната ръка и десния крак. Сега сте в положението на основния скорпион.
- За да удължите позицията на скорпиона, бавно преместете дясната си ръка и лявата ръка над десния крак, докато стиснат дясната ви шийка. Изпънете десния крак, докато не стане напълно скован. Това е позицията на цялостния скорпион, класически контрартюристи.
- Повторете същите стъпки за лявата страна на тялото, повдигайки левия крак и се простирайте зад вас.
-
Направете мостчета нагоре и надолу. Това е вариант на стандартния мост, който ще ви позволи да увеличите гъвкавостта на гръбните мускули и да укрепите коремните мускули.- Започнете, като разперете краката си ширината на бедрата върху постелката и протегнете ръце над главата си. Уверете се, че ръцете ви са твърди и здрави, тъй като това ще ви попречи да паднете върху главата си, когато слезете, за да направите своя мост.
- Гледайте пръстите си и дръжте ръцете си прави и силни, когато ръцете са зад вас и погледнете назад. Продължавайте да гледате с пръсти, когато ръцете ви докосват килима зад вас.
- След като сте в мостово положение, прехвърлете тежестта си в петите и бавно повдигнете ръцете си от постелката. Опитайте се да намерите център за баланс, така че и двете ръце да могат да опират до вас, докато държите главата си с главата надолу. Увийте дясната си ръка около дясното коляно и увийте лявата ръка около лявото коляно, за да се разтегнете добре назад.
- За да направите мост нагоре, поставете ръцете си върху постелката и използвайте коремните си мускули, за да издърпате бавно тялото си и да се върнете в изправено положение.
-
Опитайте гънките на огънатите крака. Това е разновидност на голямата пропаст, която ви позволява да покажете своята гъвкавост и да добавите визуално движение на контри в своя репертоар.- Започнете, като направите голяма празнина от дясната страна, като десният крак е удължен напред, а левият крак е изпънат назад.
- Повдигнете дясната си ръка и я протегнете зад себе си. Вдишайте, докато бавно огъвате левия крак и обвивате дясната ръка около левия крак. Поставете левия крак на челото, като разтягате и врата си. Задръжте тази поза на един до два вдишвания, след което излезте от пропастта си.
- Повторете тези движения с лявата страна на тялото, като изпъвате левия крак пред себе си и десния крак зад вас. След това вдигнете лявата си ръка и я увийте около десния крак сгънат.
-
Практикувайте да държите балансиращата позиция на брадичката. Тази поза е една от най-модерните вариации на позицията на моста и със сигурност ще впечатли зрителите. Трябва да го направите много внимателно и винаги да затопляте мускулите на гърба си, преди да започнете.- Започнете, като тръгнете надолу. След това преместете ръцете си напред, между краката, докато не можете да поставите брадичката си върху постелката. Дръжте ръцете си свити до главата си и не забравяйте да прехвърлите най-малкото тегло на брадичката.
- Позволете мускулите в гърдите и гърба да ви подкрепят, докато вдигате ръцете си от земята. Ако ви е удобно в това положение, можете да опирате ръцете си на земята и да се опитате да свалите краката си. С малко упражнение можете да огънете краката си и да поставите пръстите на краката на върха на главата.
- За да излезете от това положение, ще трябва да сгънете ръцете си встрани и да повдигнете краката си от земята, докато не са зад вас. Повдигнете лактите и бавно се върнете в седнало положение или останете на корем и починете няколко минути.
-
Работете позициите си поне един до три часа на ден. Както при вашите участъци, позите по борба изискват много тренировки и последователност. Правенето им за един до три часа на ден може да ви помогне да станете по-гъвкави и по-силни.- Можете също така да започнете да свързвате движенията си и да създадете рутина. Опитайте се да преминете от мост към широка пропаст или мост надолу към баланс върху брадичката, например, и синхронизирайте тези позиции с музика. С тренировките можете да завържете между четири и пет пози между тях и да се оковавате в песен, създавайки контурнистична рутина.
Част 3 Бъдете обучени от професионалист
-
Гледайте онлайн уроци. В интернет има много видеоклипове, които можете да гледате, за да се запознаете с движенията и разтягането от изкривяване. Потърсете видеоклипове, показващи съчетанията на професионалните контингентисти, за да имате визуална справка за собствената си рутина. -
Следвайте курс по гърчене. Курсовете за ставане на контингьори обикновено се преподават в училища по сценични изкуства, гимнастика и йога студиа. Уверете се, че са дарени от опитни контрмортисти, които предлагат безопасни и достъпни упражнения, които да ви помогнат да усъвършенствате разтяганията и движенията си. -
Следвайте обучение, дадено от треньор. Ако смятате, че сте достигнали определен момент от тренировките си по гърчене и искате да опитате по-напреднали движения, можете да наемете специализиран треньор, който обикновено ще бъде самият контурист. Може да се препоръча от уста на уста в общността на изпълнителските изкуства, онлайн или в клас по борба лично. Попитайте инструктора във вашия клас дали той има предложения и познава треньори, които могат да ви обучават лично в отделни сесии.