Съдържание
- етапи
- Част 1 Подготовка на стаята ви за сън
- Част 2 Приготвяне за сън
- Част 3 Спя по-дълго
- Част 4 Използване на хапчета за сън
Всеки иска да има отличен сън. Правилно се казва, че спането е „изкуство“, което хората трябва да овладеят. Подготовката на тялото, ума и средата ви за добър нощен сън значително помага за оптимизиране на възстановителния характер на вашия сън. Моделите на съня варират в зависимост от хората, но с малко усилия всеки трябва да може да се наслади на страхотен сън!
етапи
Част 1 Подготовка на стаята ви за сън
-
Използвайте a качествен матрак. Това е едно от най-важните неща за разглеждане. Доброто легло не трябва да е меко. Трябва да използвате матрак, който поддържа гърба ви и където ви е удобно да спите. -
Проверете дали главата ви е добре поддържана. Използвайте удобна възглавница, която ви осигурява добра подкрепа за това как спите. Правилната възглавница ще ви помогне да се почувствате освежени и освежени. Ако ви е удобно, ще имате повече шансове да спите по-дълго. -
Осигурете идеална вентилация и температура. Уверете се, че стаята ви е правилно вентилирана, за да получава много свеж въздух. Настройте температурата на вашата стая на подходяща температура, нито прекалено гореща, нито прекалено студена. Обикновено температурата трябва да е между 18 и 22 ° C, но така или иначе трябва да я коригирате според нивото на комфорт.- Ако стаята ви е затворена, помислете за отваряне на прозорец малко преди лягане.
-
Включете вентилатор. В допълнение към увеличаване на вентилацията и контролиране на температурата в помещението, вентилаторът ще произвежда нисък и непрекъснат фонов шум. Може да скрие слуховите стимули, които ви държат будни.- Имайте предвид, че за някои хора вентилаторът не помага. Ако не работи за вас, не го използвайте.
-
Направете стаята си тъмна. Опитайте се да поддържате стаята си тъмна през цялото време. Мозъкът ви се стимулира от светлинни сигнали, така че тъмна стая ще ви помогне да заспите по-бързо. За това можете да инсталирате тъмни капаци или завеси.- Това важи дори за малки светлини, като нощната светлина на телевизора, цифровия часовник или DVD плейъра. Липсата на светлина елиминира стимули, които могат да повлияят на моделите ви на сън.
- Ако по някаква причина не можете или не искате да инсталирате капаци или завеси, бихте могли да инвестирате в нощна маска, която да симулира тъмнината.
-
Елиминирайте вредителите и източниците на безпокойство. Проверете дали в стаята ви няма комари или други вредители. Ако имате домашни любимци у дома, също така се уверете, че те не могат да влязат в леглото ви или да влязат в стаята ви, така че сънят ви да не се нарушава. -
Използвайте спрейове и ароматизирани свещи. Очевидно е, че е по-лесно да спите в чисто, проветриво и миришещо пространство. Опитайте да напръскате стаята си с мек спрей, за да подобрите настроението и настроението на стаята си.- Ако решите да използвате ароматизирани свещи, не забравяйте да ги изключите, преди да заспите, за да избегнете риска от пожар в дома си.
Част 2 Приготвяне за сън
-
Създайте строга рутина на съня. Преди всичко трябва да установите и да спазвате строги навици за сън. Това ще ви позволи да гарантирате, че и тялото, и умът ви са готови за вечеря всяка вечер. Всеки ден трябва да ставате и да лягате по едно и също време.- Ако за веднъж не е възможно да си лягате в обичайното си време, важно е така или иначе да се събудите по едно и също време. Със сигурност ще се почувствате по-уморени, но ако продължите да спите, ще внесете повече каша в рутината си. Ако наистина сте много уморени, можете да дрямте добре за възстановяване през деня.
-
Правете физическа активност през деня. Да бъдеш физически активен през деня, помага да се кондиционира тялото, така че да е добре вечер. Правенето на малки тренировки ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Можете да опитате дейности като бягане, плуване или ходене.- Не спортувайте непосредствено преди лягане. Повишаването на нивата на адреналина ви непосредствено преди лягане има отрицателно въздействие върху моделите на съня. Уверете се, че има интервал от поне 2 часа между вашата тренировка и преди лягане.
-
Отделете малко, за да се успокоите в рутината на съня си. След натоварения ден можете да очаквате ума си да се опита да обработи много информация. За да дадете на духа си възможност да се успокои, можете да слушате релаксираща музика или да прочетете книга 10 минути преди лягане. Опитайте се да поддържате този момент с продължителност 10 минути. По-дългата продължителност може да доведе до по-голяма сензорна стимулация, която може да съкрати времето ви за сън.- Избягвайте да четете на дисплей с подсветка, тъй като този тип монитор има тенденция да наруши цикъла на заспиване.
- Избягвайте трудни разговори преди да спите. Ако например имате проблем с партньора си, опитайте се да го решите през деня, а не преди да спите. Ще можете да спите много по-добре.
-
Не яжте преди лягане. Завършете вечерята си поне 2 часа преди лягане и не яжте след вечеря. Тялото ви по-лесно ще се адаптира към състоянието на съня, ако не е в процес на храносмилане.- Това каза, ако сте много гладни преди лягане, опитайте да приемате билков чай или бисквитки, за да намалите глада си. Ако стомахът ви крещи глад, сънят също може да бъде труден.
-
Спрете кофеина. Енергизиращите ефекти на кофеина се запазват дълго време след приема. Така че, ограничете се до около 200 mg кафе (еквивалент на 2 чаши) на ден и се организирайте да сте приели последната си чаша за деня поне 6 часа преди лягане.- Ако можете, опитайте се да избягвате кофеина изобщо или поне колкото е възможно. Някои изследвания предполагат, че кофеинът, дори усвояван 6 часа преди лягане, има разрушителни ефекти върху съня.
-
Потопете краката си. Накисването на краката и краката в топла вода за около 2 минути преди лягане помага да се отпуснете и също така да увеличите притока на кръв в тази област. Добрата циркулация на кръвта в крайниците позволява да се премахне усещането за липса на почивка в краката.- Една добра топла вана непосредствено преди лягане също може да има същите предимства.
-
Отидете до банята непосредствено преди лягане. Не забравяйте да отидете до банята преди лягане, за да не се налага да ставате през нощта, тъй като това може да наруши съня ви. -
Освободете дихателните си пътища. Много е важно да можете да дишате свободно за добър нощен сън. Легнете и дишайте дълбоко преди лягане, за да изчистите ноздрите си. Избягвайте да спите с възглавници или завивки на лицето.
Част 3 Спя по-дълго
-
Събудете се с вашия будилник. Много е важно да не натискате бутона „Повтаряне“, когато алармата ви звучи. Тези повторения ще прекъснат цикъла ви на сън и ще бъдете още по-уморени, когато се опитате да станете. Освен това не позволява да се получи допълнителен сън, който е качествен.- Задайте алармата си за това, което звучи малко по-късно. Ако имате време да натиснете бутона „Повтори“ и след това да се върнете в леглото, всъщност имате допълнително време за сън. Трябва да настроите алармата си малко по-късно. Така ще се насладите на максимално непрекъснат сън с добро качество.
-
Подгответе предната вечер за това, което ще ви трябва сутрин. Може да се наложи да станете рано, за да приготвите закуска, обяд или измиване и да се приготвите. За да спите по-дълго, бихте могли да се погрижите за тези задачи предната вечер. Пригответе обяда си и го поставете в хладилника. Ако трябва да пиете кафе сутрин, задайте си кафемашина, за която тя автоматично ще се запали. Ако трябва да се къпете, направете го преди лягане. Малки дребни корекции в нощната ви рутина ще ви позволят да възстановите известно време за сън сутрин.- Важно е да се отбележи, че душът преди лягане може да допринесе за затруднения със съня. Трябва да предпочетете гореща баня пред душ.
-
Останете в леглото. Ако установите, че често се събуждате по цяла нощ, опитайте се да не отваряте очи или да ставате от леглото. Ако се събудите преждевременно, най-добрата тактика е да държите очите си затворени и да останете настрана от удобното положение, в което се намирате. Това ще ви помогне да се върнете да спите веднага и следователно да спите по-дълго.- Ако не можете да се приспите след 20 минути преждевременно събуждане, това вероятно е загубена причина. Станете и преминете към обичайната си рутина, така че да сте готови да заспите навреме следващата вечер и да спите.
- Ако това се случва винаги няколко часа преди обичайното ви време за събуждане, опитайте да пиете инфузия или да прочетете книга за няколко минути. Тези дейности могат да ви помогнат да се отпуснете достатъчно, за да се върнете да спите.
-
Опитайте се да се организирате така, че да нямате стрес сутрин. Въпреки че това не винаги е възможно, ние спим по-добре през нощта, когато нямаме стресиращо нещо на следващата сутрин. Ако сте нервни или сте разтревожени от нещо, което ще се случи сутрин, това може да се отрази на способността ви да заспите бързо и да спите през нощта. По този начин трябва да организирате насрочване на срещи или други важни събития следобед или вечер.
Част 4 Използване на хапчета за сън
-
Определете навиците си за сън. Преди да допинг за хапче за сън, първо трябва да отбележите и да определите текущите си навици за сън. Това ще ви помогне да идентифицирате и елиминирате всички проблеми, засягащи съня ви, преди да потърсите медицинско лечение. -
Консултирайте се с Вашия лекар. След като установите моделите си на сън, консултирайте се с Вашия лекар. Споделяйки тази информация с лекар, бихте могли да подчертаете прости и ефективни решения за преодоляване на безсънието. Лекарят също трябва да може да идентифицира и лекува всички основни здравословни проблеми, които причиняват вашите проблеми със съня. След като поговорите за вашите навици за сън с лекар, трябва да имате по-добра гледна точка, за да определите дали използването на хапче за сън би било подходящо за вас. -
Изберете марка, която не пристрастява. Хапчетата за сън се считат от години като опасно решение за проблемите със съня, тъй като могат да направят потребителите си зависими. Последният систематично се нуждае от хапчетата за сън, за да помогне, независимо от обстоятелствата. Въпреки това, неотдавнашният напредък в този отрасъл на медицината доведе до пристрастяващи недиджестични хапчета за сън, които ще ви позволят да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Хапчетата за сън, които обикновено се намират на рецепцията, съдържат активните съставки по-долу.- Дифенхидраминът, открит при марките Benadryl и Unisom SleepGels, е антихистамин със седативни ефекти. Страничните ефекти включват: сухота в устата, сънливост, замъглено зрение, задържане на урина и запек.
- Доксиламин сукцинат, който се намира в Unisom SleepTabs, също съдържа успокояващ антихистамин. Това лекарство има странични ефекти, подобни на дифенхидрамин.
- Мелатонинът е хормон, който помага да регулирате естествения си цикъл сън-събуждане. Доказано е, че добавките на базата на мелатонин могат да бъдат полезни за намаляване на ефектите на забавяне на струята. Главоболие и сънливост през деня са страничните ефекти.
- Валериановите добавки се използват като хапчета за сън при определени обстоятелства. Докато някои проучвания са установили полезни терапевтични ефекти, други предполагат, че това е неефективно средство за сън. Изглежда, че Валериан не причинява странични ефекти при своите потребители.
- Повечето хапчета за сън без рецепта се основават на успокоителните ефекти на антихистамини, за да помогнат на потребителите да се оправят. Хората обаче бързо могат да развият толерантност към антихистамини, което превръща този тип помощ за сън в временно решение в най-добрия случай.
-
Избягвайте алкохола. Никога не смесвайте хапче за сън с алкохолна напитка. Сигурно е, че смес от бира и хапчета за сън ще ви помогне да се почувствате сънливи, но страничните ефекти на такава смес могат да бъдат опасни и потенциално смъртоносни. -
Проверете дали вашето хапче за сън е съвместимо с лекарствата, които приемате след това. Това е много важно поради две причини. Първото е, че ще сте сигурни, че няма риск от отрицателно взаимодействие между двете лекарства. Второто е, че всяка намеса във вашето медицинско лечение може да повлияе негативно върху способността ви да заспите и да заспите, тъй като съществуващите ви здравословни проблеми могат да се появят отново.- Когато обсъждате възможността да започнете хапче за сън с Вашия лекар, не забравяйте да споменете всички други лекарства, които приемате в момента, без рецепта или без рецепта.
-
Посъветвайте се с Вашия лекар да Ви предпише лекарства. Ако хапчетата без рецепта не работят за вас, помолете вашия лекар да ви предпише нещо по-силно, за да спите по-дълбоко и по-дълго.- Бензодиазепините. Тези лекарства ще поставят вашата нервна система вечер, което ще ви позволи да спите. Има обаче сериозни странични ефекти.
- Небензодиазепинови хипнотици. По-целенасочени от бензодиазепините, тези лекарства могат да имат по-ниски странични ефекти.
- Агонистите на рецепторите на мелатонин. Те имат ефект, съпоставим с мелатонина на сираци и позволяват да променят циркадния си ритъм.
- Антагонистите на дорексиновите рецептори. Те ще блокират лорексина, мозъчен химикал, който може да ви държи будни.
- Някои лекарства не трябва да се използват, когато сте бременна. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да приемете силно лекарство и му кажете за всички медицински проблеми, които може да имате, така че лекарствата, които той предписва, да не повлияят на вашето здраве.