Съдържание
- етапи
- Част 1 Започнете с повдигнати помпи
- Част 2 мускул със самопомощни помпи
- Част 3 Изработка на истински помпи с една ръка
Вашата рутинна тренировка се отегчава и търсите ли нещо за правене? Искате ли просто да впечатлите приятелите си? Защо не натиснете лимитите си с помпи с една ръка? Това упражнение е подобно на конвенционалните помпи, но има половината опора и два пъти по-голяма трудност. За да успеете, ще трябва да тренирате себе си, като правите повишени помпи и се „самоуспокоите“, преди да започнете.
етапи
Част 1 Започнете с повдигнати помпи
-
Търсете повишена повърхност. Повдигнатите помпи с една ръка са добър начин да започнете. Използвайки повдигната повърхност, краката ви поддържат повече тежест, което ви дава механично предимство и улеснява реализацията на помпите.- Изберете за работен плот, стъпало, диван или стена. Ако тренирате на открито, пейка или табуретка ще ви свършат работа.
- Имайте предвид, че колкото повече наклонявате тялото си, толкова повече краката ви поддържат тялото и по-лесно ще бъдат помпите.
- Не правете прекалено много. Потърсете повърхност и наклон, които съответстват на вашето ниво на фитнес, за да започнете.
-
Наведете се напред. Наведете се напред, на крака. В допълнение към накланянето, краката ви също ще имат разлика, тъй като помпите ще бъдат по-лесни, ако отдалечите краката си един от друг. Изправете се с краката си малко по-широки от ширината на раменете и бавно се наведете напред, за да се поставите в изпомпано положение на повдигната повърхност.- Някои пуристи смятат, че помпите с една ръка трябва да се правят с двата крака заедно. Не е нужно да следвате това правило. Започнете с разтворени крака и ги придвижете по-близо, докато напредвате.
- Препоръчително е да започнете с вашата доминираща ръка. С други думи, ръката, която използвате най-често и която е естествено по-силна. След това можете да редувате ръцете си.
- Когато сте в изходна позиция, поставете свободната си ръка на гърба или срещу един от краката.
-
Намалете себе си. Бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви почти са в контакт с повдигнатата повърхност. Опорната рама трябва да бъде огъната под остър ъгъл под 90 градуса. Ако искате, запазете тази позиция за няколко секунди.- Някои препоръчват да държите тялото напълно опънато по време на движение надолу. Този трик трябва да ви помогне да направите резервно копие. Освен това поддържа гръбнака изправен и намалява риска от нараняване.
- Другата ви ръка трябва да стои сгъната и близо до тялото ви. Не трябва да стърчи като пилешко крило. Лошо разположен лакът увеличава риска от нараняване на маншета на рамото и ротатора.
- Свийте корема си и стегнете глутеалните мускули, тоест мускулите около гърдите и задните части.
-
Избутайте. Натиснете всички наведнъж с плавно движение, за да се върнете в началната си позиция. Телесното напрежение, генерирано преди и по време на това движение, ще ви помогне да се върнете нагоре и да завършите първото повторение.- Представете си как бутате пода, а не тялото си. Това изображение ще ви помогне да генерирате повече напрежение и да ангажирате повече мускули.
-
Повторете. Повторете и сменете страните. Повторете предишните стъпки, докато не завършите серия от повторения. След това сменете страните. Например, ако сте започнали с дясната ръка, повторете упражнението с лявата ръка. Регулирайте височината на равнината за това, което отговаря на разликата в силата между ръцете ви.- Опитайте се удобно да направите 6 повторения на набор, за да започнете. С други думи, трябва да можете лесно да направите пълна помпа.
- Ако имате смелостта, направете още една серия репетиции след няколко часа почивка. Продължаването на упражнението след почивка ще ви помогне да останете в добро физическо състояние и да подобрите силата и издръжливостта си.
- Винаги, когато ви е удобно с определено ниво, намалете наклона, за да увеличите съпротивлението на собственото си тегло. Повторете всички стъпки по-горе, докато стигнете до земята.
Част 2 мускул със самопомощни помпи
-
Поставете се в положение на помпата. Поставете се в положение на помпата на двете ръце. Самопомощните помпи са следващата стъпка в прогресията ви. Наистина е помпа с една ръка, но изневерявате малко, за да получите повече мускули. Преди всичко, спускайте бавно с две ръце. Тези помпи са на едно място със земята, а не върху повдигната повърхност.- Позиционирайте се така, сякаш ще правите класически помпи с две ръце.
- Още веднъж уверете се, че краката ви са малко по-широки от ширината на раменете.
-
Изпънете другата си ръка навън. Изпънете (нагоре и отстрани) вторичната си ръка (тази, която не поддържа тялото ви). Използва се като „помощ“ за поддържане на малко количество тегло, но без да зависи твърде много от него. С течение на времето ще ставате по-силни и ще използвате все по-малко.- Можете също да поставите другата ръка върху леко повдигната повърхност.
-
Намалете себе си. Спуснете се и натиснете нагоре. Както преди, спускайте тялото си бавно, докато гърдите ви почти докоснат земята и ръката, на която сте подпряна, е под остър ъгъл. След това натиснете всички наведнъж в движение с течност.- Може да не успеете да се възстановите веднага. Няма значение. Просто изпратете повече тегло на другата ръка. Можете също така да разперете краката си допълнително.
- За пореден път свийте мускулите на корема, за да поддържате тялото си напрегнато и да защитите гръбнака. Дръжте лакътя си вътре (без пилешки крила) и издърпайте раменните лопатки надолу и назад.
-
Опитайте "отрицателни" ръчни помпи. Отрицателните помпи са друг начин за изграждане на мускули и подобряване на фитнеса. Става въпрос за фокусиране върху отрицателната фаза или фазата на спускане на упражнението. В този момент упражнението изглежда почти като помпи с една ръка.- Облегнете се на едната ръка и дръжте другата (свободната ръка) зад гърба си.
- От изходна позиция се спуснете на земята. Движете се възможно най-бавно, поддържайки контрол върху всяко движение.
- След като спуснете, поставете свободната си ръка на земята и натиснете. Направете серия.
-
Повторете и редувайте страните. Независимо дали правите помпи за самопомощ или отрицателни ръце, не забравяйте да разграничите ръцете си. Можете също да редувате ръце при всяко повторение, а не в края на пълна серия.- Важно е да използвате двете ръце, за да избегнете мускулен дисбаланс или лошо разпределение на силата.
Част 3 Изработка на истински помпи с една ръка
-
Поставете се в положение. Вече знаете какво да правите. Поставете се в положение на помпата: навеждайки се напред, краката си и ръцете на пода точно под раменете.- Започнете с високото положение, тялото е повдигнато и подкрепено от ръка.
- Дръжте краката си на разстояние. За повече трудности обаче нищо не пречи да ги приближите.
- Дръжте другата ръка на гърба си.
- Лакътът на ръката, на която сте облегнати, трябва да е леко огънат и да не е заключен.
-
Спуснете тялото си. Приближете се до земята, като се опитвате да контролирате движенията си колкото е възможно повече. Спуснете се бавно, без да правите резки или резки движения. Продължете, докато брадичката ви не е на около 10 сантиметра от земята.- За да останете в баланс, отдалечете леко торса си от ръката, на която почивате, за да образувате един вид триъгълник между ръката и 2-те крака. Това ще ви помогне да останете в баланс. Ще бъде по-трудно да поддържате паралелно бедрата и раменете си, но във всеки случай не позволявайте бедрата да провиснат.
- Ако сте преместили тялото си, брадичката ви трябва да бъде приблизително там, където първоначално е била другата ви ръка.
- Не забравяйте да държите лакътя назад и близо до тялото си. Свийте раменете.
-
Натиснете. Сега с всички сили върнете тялото си до изходна позиция. Дръжте гърба си изправен и спрете точно преди да се заключи лакът. Честито! Току-що направихте истинска помпа с една ръка!- Свийте мускулите си, както преди, за да "взривите" нагоре.
- Внимавайте да спрете, ако не мислите, че можете да го направите. Рискувате да се нараните, ако ръката ви пусне.
-
Повторете. Повторете, ако имате сили. С две думи, първата ви истинска помпа с една ръка ще бъде първата в дълга серия. Опитайте се да повторите това упражнение с другата ръка и вижте дали можете да направите серия от 2 или 3 повторения (или повече).- Вървете винаги постепенно. Започнете с 1 или 2 повторения и починете, преди да опитате отново.
- С течение на времето ще можете да правите все повече и повече повторения. Продължете до изтощение, за да укрепите правилно ръцете и гърдите си!