Съдържание
- етапи
- Метод 1 Правете изправени участъци
- Метод 2 Правете разтягане на коленете до гърдите, докато легнете
- Метод 3 Разтягане позицията на камила-котка
- Метод 4 Изпълнете малко йога
Болките в гърба са ужасно чести и по-конкретно, долната част на гърба, лумбалната. В САЩ това е водещата причина за увреждане, свързано с работа. Разтягането наистина може да помогне да поддържате гърба си здрав. Въпреки това, тъй като тази зона е чувствителна и уязвима, разтягането правилно изисква да бъде във форма.
етапи
Метод 1 Правете изправени участъци
-
Изправете се, отпуснати, ръцете отстрани. Дишайте дълбоко за подготовката на вашите разтягания, това ще ви помогне да оксигенирате мускулите си, ще насърчите заздравяването и ще намалите образуването на млечна киселина, причинявайки болка и изкривяване.- Намерете място за своите участъци, достатъчно тихо и там, където няма да се притеснявате. Макар и малко вероятно, грешен ход по време на разтягане може да нарани гърба ви.
-
Наведете се леко напред. Оставете ръцете си отпуснати. Те трябва да висят пред вас.- Обърнете внимание на това как се чувства долната част на гърба. Нормално е да почувствате леко напрежение, както може да почувствате в друг участък. Ако почувствате болка, докато се навеждате напред, спрете веднага и опитайте различен тип разтягане.
-
Отпуснете се, докато не почувствате леко напрежение (разтягане) в долната част на гърба. В този момент спрете да се навеждате и задръжте позицията си.- Бъдете удобни, не се навеждайте до усещането за болка.
- Не правете малки „отскоци“, за да се опитате да слизате по-ниско с ръцете си.
-
Задръжте за 10 секунди. Трябва да усетите долната част на гърба си, като започнете да се разтягате.- Може да е изкушаващо да се опитате да докоснете нечии крака. Не го правете, можете да нарани гърба си, като се разтегнете твърде много.
-
Върнете се в изправено положение. Започнете да се облягате бавно назад.- Свийте леко коленете си, това може да ви помогне да поддържате баланса си.
-
Облегнете се леко назад с ръце върху бедрата. Както и преди, не се навеждайте до точката на усещане за болка. -
Задръжте тази позиция за 10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба и / или предната част на бедрата. -
Върнете се бавно, докато стоите. Повторете тези участъци 2 до 3 пъти или повече, ако е необходимо.
Метод 2 Правете разтягане на коленете до гърдите, докато легнете
-
Легнете по гръб, на килим или постелка за упражнения. Свийте коленете си и дръжте краката си на пода.- Този участък е идеален за хора, които вече имат болки в долната част на гърба. Разтяга долната част на гърба с подкрепата на мускулите в бедрата и задните части.
-
Дръжте крака си огънат, носете бавно единия крак по посока на гърдите. Хванете го с две ръце на коляното. Внимателно издърпайте крака към тялото си.- Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба, дупето или бедрата. Долната част на гърба е сложна структура, съставена от много преплетени мускули и нерви, подобряването на гъвкавостта на тазобедрената става и задните части може да има положителен ефект върху болката в гърба.
-
Придържайте крака си към гърдите за около 30 секунди. Дръжте другия крак в удобно положение, най-често на пода, или удължен или огънат в коляното.- За да добавите още едно разтягане към тазобедрената става, използвайте ръцете си, за да завъртите крака, леко придърпвайки пищяла към тялото.
-
Върнете крака си в позиция за почивка, след което повторете операцията за другия крак. Повторете 2 до 3 пъти упражнението на всеки крак, докато се разтегне добре.
Метод 3 Разтягане позицията на камила-котка
-
Слезте на четворки на постелка за упражнения. Дръжте ръцете и бедрата си под приблизително прав ъгъл спрямо торса си. Не позволявайте коленете да се плъзгат зад вас, сякаш сте на път да направите помпи за коляното. -
Дишайте дълбоко, извивайте гърба си като котка. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.- Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба. Можете да прецизирате разтягането, като правите малки корекции в начина, по който извивате гърба си.
- Това разтягане се удвоява като укрепване на мускулите, когато използвате абс и мускулите на гърба, докато сводите. Ето защо е нормално да почувствате леко "изгаряне" по време на това упражнение.
-
Върнете се бавно в позиция за почивка. Нека торсът ви се огъне към земята, образувайки извивка надолу. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба. -
Повторете разтягането според нуждите. Средната сесия "котка - камила" се състои от две до четири повторения.- Поради свойствата за изграждане на мускули „камилата-камила“ е добро допълнение към упражнението със заоблен гръб.
Метод 4 Изпълнете малко йога
-
Изберете поза, която е подходяща за вас. Позите в йога имат голям брой упражнения за разтягане на гърба. Повечето трябва да са безопасни за хора с добро здраве. Ако обаче имате нараняване на гърба, като например херния диск, разтягането може да влоши състоянието ви. Позите, които включват провисване или усукване в кръста, особено при запазване на теглото, могат да бъдат особено опасни.Ако не сте сигурни в позите, консултирайте се с лекар или физиотерапевт. По-долу са някои от най-разпространените йога пози за гърба. -
Опитайте кучето с главата надолу. Това е добре позната йога поза, която допринася за общото разтягане и изграждането на мускулите. В допълнение, тя разтяга мускулите на екстензора на гърба, които спомагат за поддържане на долната част на гърба и стабилизиране на гръбначния стълб.- Започнете на четворки, с ръце леко напред към раменете.
- Натиснете отново пода с ръце, за да повдигнете тялото нагоре, изправяйки коленете си в същото време.
- Оформете V с главата надолу с тялото си, като задните части са най-високата точка. Ако можете, притиснете петите си към земята, за по-добро разтягане на прасците.
- Задръжте позицията за около двадесет секунди, като повтаряте няколко пъти.
-
Позата на детето. Този релаксиращ участък осигурява добра гъвкавост на гърба. Освен това е отличен участък за бедрата, раменете и гърдите.- Започнете на четворки. Изпънете ръцете си пред себе си, позволявайки на лицето ви да бъде в долната позиция и близо до земята.
- Седнете нежно назад. Оставете дупето да почива точно над петите ви. Докато облекчавате гърба си, ще почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
- Задръжте това положение за 20 до 30 секунди, повторете, ако е необходимо.
-
Застанете в положение на кобра. Това насочено разтягане на гърба позволява страхотен контрол - вие решавате колко искате да опънете гърба си. Също така е добро упражнение за укрепване на гърба.- Започнете, като лежите по корем. Изпънете краката си, така че горната част на краката да докосва пода.
- Поставете дланите си на пода в гърдите. Натиснете надолу с бедрата и бедрата, използвайте ръцете си, за да повдигнете бавно горната част на тялото.
- Продължете да натискате горната част на тялото, докато не намерите удобна точка на разтягане. Издърпайте раменете назад и дръжте бедрата си по-плътно на пода, докато се разтягате.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, повторете, ако е необходимо.
- За да добавите допълнително измерение към упражнението за укрепване на гърба, използвайте мускулите на гърба, за да помогнете на ръцете си, когато повдигнете горната част на тялото.