Съдържание
- етапи
- Метод 1 Класически Lassise
- Метод 2 Ласи на стената с надуваема топка за фитнес
- Метод 3 Ласи с дъмбели
- Метод 4 Разходете се до стената
- Метод 5 Lassise с лента за съпротива
Седящото положение до стена, без стол, се различава леко от традиционното клякане, защото държите статично положение за определен период от време, вместо да сте в движение. Това е чудесно упражнение за глутеите и бедрата, особено ако имате нараняване на коляното, което ви пречи да правите клекове. Можете да правите това упражнение навсякъде, стига да има стена. Просто добавете няколко промени, за да увеличите трудността.
етапи
Метод 1 Класически Lassise
-
Застанете право до стената. -
Придвижете краката си на около 60 см пред себе си, на разстояние 15 см. -
Плъзнете гърба си по стената, огъвайки коленете си под ъгъл около 90 °. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода, сякаш седите на невидим стол.- Коленете ви не трябва да се простират извън глезените ви, те трябва да стоят на същата ос. Може да се наложи да плъзнете допълнително, за да стигнете до правилната позиция.
- Тази позиция укрепва квадрицепсите на предната част на бедрата и бедрените кости, които са отзад и това може да избегне увреждане на коленете. Тези мускули са необходими за всички действия от ежедневието, като ходене или стоене. Затова е важно да ги поддържате във форма.
-
Седнете в това положение между 20 и 60 секунди, свивайки коремните си мускули.- Бедрата ви ще изгорят след 20 секунди, но опитайте да задържите до 60.
-
Изправете краката си и се върнете в изправено положение до стената.- Почивайте за 30 секунди и повторете упражнението. Опитайте да правите това 5 пъти за 60 секунди или докато мускулите ви не са прекалено уморени, за да задържите позата.
- Ако лекар или треньор ви даде различни инструкции, следвайте ги. Това е просто обща насока, за да започнете този тип упражнения.
-
Сменете коленете си, за да промените интензивността на упражнението. Вместо да повтаряте движението и търсете ъгъл от 90 ° всеки път, започнете, като слизате няколко сантиметра. Следващият път слизайте още по-ниско и така нататък.
Метод 2 Ласи на стената с надуваема топка за фитнес
-
Поставете надуваема топка за фитнес между коленете. Ако нямате фитнес топка, вземете баскетбол или възглавница, навита кърпа. -
Затегнете балона с колене, докато се плъзгате по стената до седнало положение. Това ще работи допълнителни мускули във вътрешността на бедрата, вашите аддуктори.
Метод 3 Ласи с дъмбели
-
Вземете по 1 кг гира във всяка ръка. -
Дръжте ръцете си около тялото, докато се плъзгате и седнете до стената.
Метод 4 Разходете се до стената
-
Плъзнете в седнало положение. Не правете това упражнение, ако имате контузено, слабо или възпалено коляно. -
Изпънете десния крак и го балансирайте пред себе си. Използвайте мускулите на бедрата и центъра на тялото, за да стабилизирате позицията. -
Дръжте крака в равновесие за няколко секунди. -
Спуснете леко крака. -
Намерете баланса си в седнало положение. -
Разперете леко левия крак и го дръжте право пред себе си. Кракът ви трябва да е успореден на пода. -
Задръжте десния крак за няколко секунди. -
Спуснете крака. -
Повторете упражнението, като отново изправите десния крак. Можете да "ходите" известно време (опитайте 4 повторения за всеки крак).
Метод 5 Lassise с лента за съпротива
-
Поставете лента за съпротива около краката, точно над коленете.- Ако нямате лента за съпротива, опитайте колан.
-
Плъзнете по стената до седнало положение. -
Когато плъзгате, притиснете краката си към лентата, за да поддържате правилна позиция. Коленете ви ще бъдат близо един до друг от лентата и ще трябва да ги принудите да ги държите на разстояние от 15 см.- Това ще работи вашите глутеи и абдукторни мускули, разположени от външната страна на бедрата.
-
Сглобете по протежение на стената, като все още стискате лентата, за да държите коленете си на разстояние 15 см.- Тези промени могат да ви помогнат да поддържате добра позиция, когато правите класически клекове.