Съдържание
В тази статия: Практикуване на йога за събуждане
Йога може да бъде както ободряваща, така и релаксираща. Ето защо много хора обичат да правят йога в леглото, преди да станат или ормир. Можете безопасно да изпълнявате различни йога пози в легло.
етапи
Метод 1 Практикувайте йога, за да се събудите
-
Легнете по гръб, когато се събудите. Когато се събудите сутрин, поставете се на гърба веднага. Постигнете бърза поза затопляне, дишайки дълбоко и разтягащо, за да ви събуди.- Присъединете се към краката си и отворете коленете си. Поставете едната ръка на корема, а другата на гърдите.
- Дишайте леко и дълбоко, вдишвайки през носа. Почувствайте как ръцете ви се повдигат върху бюста ви, който се надува при вдишване. Задържайте въздух за няколко мига и след това издишайте естествено. Повторете упражнението за 10 вдишвания.
-
Изпълнете няколко пози в легнало положение. След като направите това първо упражнение за дълбоко дишане и се почувствате малко по-будни, има няколко йога пози, които можете да изпълнявате, докато лежите на леглото си. По-лесно е да влезете в тези позиции след упражнението на дишането.- „Щастливото бебе“ помага за облекчаване и разтягане на гърба ви. Приведете коленете си към гърдите, като държите бедрата си върху матрака. Дръжте краката си близо до големите си пръсти и издърпайте коленете към ребрата си. Задръжте позицията за 5 до 10 вдишвания.
- За да изпълнявате позата "свещ", използвайте възглавница, за да подкрепите бедрата. Това увеличава притока на кръв и може да ви помогне да се събудите. Опитайте се да повдигнете бедрата над гърдите си с възглавница и повдигнете краката нагоре. Опитайте се да ги държите възможно най-прави, не огъвайте коленете си. Опитайте се да поддържате позицията за 10 или повече вдишвания.
- За позата "риба" поставете ръцете си под бедрата, като огънете гърба си. Поставете гърдите си по-високо от раменете. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Това е особено енергизираща позиция, опитайте се да го осъзнаете, когато слънцето изгрява.
- "Странично усукване" добавя движение към вашите пози. Легнете плоско на гърба и дръжте коленете си на гърдите.Поставете ръцете си зад коленете и, като използвате предмишниците, леко върнете коленете си в дясната страна на леглото. След това ги поставете от лявата страна на леглото. Повторете и двете движения 5 до 10 пъти.
-
Използвайте стената, ако е необходимо. Можете също да се облегнете на стената на стаята си, за да правите сутрешната си йога. Ако сте нови за йога и поддържането на краката ви за определени пози е трудно, можете да ги притиснете към стената. С течение на времето би трябвало да можете да изпълнявате тези пози без подкрепата на стената. -
Седнете, за да направите някои пози. След като направите тези упражнения, докато лежите, можете да седнете с изправен гръб. Има много енергизиращи йога пози, които можете да изпълнявате, докато седите на леглото си.- За стойката „лайгол“ седнете с кръстосани крака на матрака си. Увийте левия лакът с десния лакът, така че ръцете ви да са преплетени и пръстите да се допират една до друга. Освобождавайки раменете, издърпайте лактите нагоре. Изпънете гърба си, дишайте няколко пъти, след това закръглете гръбначния стълб, от брадичката до гърдите, за да опънете дъното на гърба си. След 5 до 10 вдишвания, разкройте ръцете и повторете движението.
- За позата "дете" коленете на леглото си. Уверете се, че големите ви пръсти докосват, а коленете ви са разтворени в съответствие с бедрата. Поставете главата си между бедрата. Запазете позицията, стига да се чувствате удобно.
- Позата на "гълъба" е малко по-напреднала, така че ако не сте практикували йога малко, трябва да левитирате. Ако обаче имате опит в йога, това може да бъде добър начин да изпънете краката си. Поддържайки ръцете си в една линия с раменете, качете се на четворки. След това поставете дясното коляно между ръцете си, така че външната страна на десния крак да се опира на матрака. Изпънете левия крак назад, докато кракът ви не е равен на матрака. Запазете позицията, докато ви е удобно. След това сменете крака си.
Метод 2 Практикувайте йога за ормир
-
Седнете на леглото си и изпълнете няколко пози. Има йога пози, които могат да ви помогнат да заспите, тъй като те естествено се отпускат. На първо място, седнете на леглото, за да направите някои упражнения, преди да се поставите в легнало положение.- За поза "от коляно до коляно" (или януари сирсасана) седнете с изправен гръб и изпънете краката си пред себе си. Свийте дясното коляно и след това, вдишвайки, опънете гърба си. Наведете се напред и задръжте левия крак, като се фокусирате върху големия си пръст, за да помогнете да изчистите главата си. Концентрирайте се върху дишането си, запазете позицията, стига да е удобна. След това повторете движението от другата страна.
- За стойката на "пеперудата" е необходимо да седнете с подметките на стъпалата на краката и коленете, разперени встрани. Приближете краката си възможно най-близо до слабините, стига да е удобно. Вдишайте и изпънете гърба си. Издишайте, като се навеждате леко напред и поддържате гърба си възможно най-прав. Отпуснете мускулите си, като правите движението.
- За да постигнете стойката на "отворена ланг", поставете се в седнало положение, с изправен гръб и разперете краката си на V-образни страни, като ги поддържате възможно най-прави. Изпънете се назад при вдишване и след това се наведете напред, докато издишате. Поставете ръцете си пред себе си, за да ви подкрепят, докато се огъвате. Задръжте позицията за няколко мига, като се фокусирате върху дишането си.
-
Отидете в пози на йога, докато лежите. След като сте направили няколко пози за седене, легнете. Има няколко пози, които можете да опитате, докато легнете, за да се отпуснете, преди да заспите.- За позицията на „окото на иглата“, легнете на леглото с наведени колене, а краката - плоски на матрака. Приведете дясното коляно към гърдите си и поставете десния глезен на лявото коляно. Сгънете крака си, за да поддържате мускулите си свити. Повдигнете левия крак на матрака и внимателно го поднесете към гърдите си. Издишайте бавно. След това повторете от другата страна.
- Позата "обрат на земята" е по-движеща, помага да отпуснете мускулите си преди сън. Приведете коленете си към гърдите и сложете лявата си ръка отстрани. С дясната ръка издърпайте и двата колене от дясната страна на тялото. Задръжте позицията толкова, колкото се чувствате удобно и след това повторете от другата страна.
-
Притиснете се отново към стената. Точно като позите за сутрешна йога, не се колебайте да използвате стената, ако се мъчите да поддържате позиция. Има и поза, за която е необходима опората към стената.- За стойката на „половин свещ“ или „Viparita Karani“, трябва да седнете настрани с краката си на разстояние, изправени и до стената. Раздайте ръце встрани, дланите нагоре и затворете очите си. Вдишайте и издишайте, като се фокусирате върху всеки вдишване. Запазете позицията, стига да е удобна.