Как се мости

Съдържание

• етапи
• Част 1 Изработка на полумоста
• Част 2 Изпълнете моста от разширено положение
• Част 3 Слизайте в палубата

В тази статия: Извършване на половин мостИзвършване на моста от разширено положениеДеспускане в мост13 Позовавания

Мостът е поза, открита в много дисциплини, която може да се изпълнява по различни начини. Тази позиция укрепва и тонизира глутеалните мускули и мускулите на бедрото, които са тазобедрените стави и квадрицепсите. Освен това облекчава напрежението в гръбначния стълб и бедрата. За да направите моста, най-добре е предварително да се разтегнете, за да затоплите мускулите и ставите. Ако не сте гъвкави или ако правите моста за първи път, започнете с овладяването на полумоста. Практикувайте след това, като направите моста от положение, легнало на земята, преди да продължите към изпълнението на спускане в мост.

етапи

Част 1 Изработка на полумоста

1. Легнете по гръб. Половин мост, наречен арда настройка бендхасана в йога, е поза, достъпна за начинаещи. Всъщност раменете остават в контакт със земята, което увеличава опорната повърхност и следователно стабилността.
   • Тази поза омекотява и тонизира гърба и шията. Освен това укрепва мускулите на бедрата и задните части. Независимо от това, той е противопоказан в случай на ишиас.
   • Работете върху йога постелка или килим. Наистина е необходимо да избягвате твърде меки повърхности като матрака на леглото си, но за по-добър комфорт е необходимо да имате амортисьори.

2. 
   

   
   Свийте коленете си. Върнете краката си към бедрата. Коленете трябва да са широко разтворени, а стъпалата - плоски на пода.

3. 
   

   
   
   
   Поставете ръцете си по тялото. Обърнете дланите си към земята. Пръстите ви трябва да достигат до глезените ви. Ако това не е така, придвижете краката си по-близо един до друг.

4. 
   

   
   Заемете позата на половин мост. Повдигнете тялото си в движение с течност при вдъхновение. Стиснете краката си към земята, за да повдигнете басейна. Натиснете ръцете и ръцете, за да свалите гърба си от лумбалната област, прешлените през прешлените.

5. 
   

   
   Отворете ребрата си. Хванете раменете, за да огънете гърдите си и да освободите дъха си. Теглото ви трябва да бъде равномерно разпределено между стъпалата, раменете и ръцете, винаги в контакт със земята.
   • Вратът ви трябва да остане гъвкав и свободен. Избягвайте обаче да завъртите главата си, тъй като може да се нараните във врата.
   • Дръжте краката си успоредни един на друг и почивайте плоско на пода. Коленете трябва да са в линията на бедрата, което причинява раздяла на краката.
   • Задръжте позата поне за минута. Можете също така да правите вариации на позите.

6. 
   

   
   
   
   Кръстосайте ръцете си под бедрата. Теглото ви не почива на предмишниците, можете да се движите свободно, без да губите равновесие. Докато държите ръцете си прави и облегнати на земята, плъзнете ръцете си под гърба и ги кръстосвайте.
   • Друг вариант е да подкрепите бедрата с ръце. Повдигнете предмишниците и поставете ръцете си върху бедрата. Можете да насочите палците навън, а другите пръсти към задните части или да поставите палците от двете страни на гръбначния стълб, а другите пръсти навън.

7. 
   

   
   Опитайте полумоста на единия крак. Използвайки раменете и ръцете, за да поддържате баланса си, повдигнете единия крак и приведете коляното към гърдите. Можете да подкрепите бедрата с ръце.
   • Задръжте тази позиция за тридесет секунди и отпуснете крака. Без да се връщате на земята, направете същото с другия крак. Ако можете, изберете усъвършенстван вариант, като опънете крака нагоре.
   • Внимавайте да не спускате ханша или гърба си към земята по време на упражнението.

8. 
   

   
   Върнете се бавно в изходна позиция. Облегнете ръцете по тялото, дланите са обърнати към земята. Спуснете гърба си от шията към лумбалната област. След като е равна на земята, поставете дупето. Контролирайте спускането, като издишвате бавно. Опитайте други варианти като полумоста срещу стена.

Част 2 Изпълнете моста от разширено положение

1. 
   

   
   Легнете по гръб. В гимнастиката пълният мост се осъществява в подкрепа на ръцете и краката. Тази поза съществува и в йога и се нарича колелото или chakraāsana .

2. 
   

   
   Свийте коленете си. Приближете краката си възможно най-близо до дупето. Дръжте краката си на пода.

3. 
   

   
   Поставете ръцете си. Свийте лактите и поставете ръцете си от всяка страна на главата, обърната към ушите. Дланите са на земята, а пръстите са обърнати към краката ви.

4. 
   

   
   Заемете позата на моста. Натиснете върху краката, за да повдигнете дупето и таза от земята. Натиснете ръцете си, за да обърнете главата си, свалете раменете и поставете горната част на черепа върху постелката. След това изпънете ръцете, като освободите лумбалната област.
   • Ако имате затруднения с заемането на позицията, придвижете краката си по-близо и ги разперете извън ширината на таза, за да придобиете стабилност. Ако ви липсва сила в ръцете, практикувайте да правите правилния мост, който е вид мост, изпълнен с изпънати крака и изправен гръб.

   Ако не ви е удобно или ръцете ви не са достатъчно силни, помолете някой да ви помогне да направите ход.

   
   

   
   Оформете моста. Продължавайте да натискате опорите си, за да позиционирате правилно тялото си. Заоблете гърба, протегнете ръцете си, като поддържате лактите си гъвкави, а коленете леко огънати.
   • В мостово положение главата ви трябва да бъде поставена между предмишниците. За да поддържате концентрацията си, фиксирайте точка на пода, в ръцете си. В мостово положение вдишайте, като наклоните главата си към земята и издишайте, докато привеждате брадичката към гърдите си.

5. 
   

   
   Върнете се в изходна позиция. Поставете брадичката си към гърдите, за да предпазите гръбнака и шията си по време на спускане. Когато издишвате, огънете лактите и бавно върнете тялото си на земята. Контролирайте движението си и се уверете, че теглото ви остава равномерно разпределено между четирите ви опори.
   • Поставете дупето си на пода, преди да върнете останалата част от тялото.

Част 3 Слизайте в палубата

1. 
   

   
   Изправете се. Преодоляването е най-модерната версия на упражненията. Това е напълно да обърне тялото си назад от изправено положение. Приемът се извършва на ръцете, след което тялото образува перфектен лък.
   • За начало застанете с крака, здраво закотвени в пода и ширината на раменете един от друг.
   • Докато напредвате, можете да изградите моста, като обединявате краката си.

2. 
   

   
   Вдигнете ръцете си. Затегнете ги колкото е възможно повече, за да се справите с приема на пода.

3. 
   

   
   Свали бюста си. Ръцете ти инициират движението. Насочете ги към гърба, като имате предвид, че те трябва да бъдат поставени на пода с пръсти, обърнати към краката ви. Обърнете главата си назад, извийте гърба си и отворете гърдите си. Очите ви също трябва да следват движението, което ви позволява да контролирате спускането си и да избягвате всяко гадно състояние.
   • Ако не се чувствате готови да изпълните такова упражнение, помогнете си на стена. Започнете от същото положение, протегнете ръцете си назад и сложете ръцете си на стената. Спуснете се на палуба, докато плъзгате ръцете си по стената.

4. 
   

   
   Поставете ръцете си на пода. Колкото е възможно по-бързо, починете на пода с ръце. Не забравяйте да контролирате спускането си, за да не паднете силно върху китките си. Можете да успокоите шока, като огънете лактите си на рецепцията.
   • Не забравяйте да държите гърба заоблен и гърдите на корема по време на цялото спускане. Ако отслабнете, може да бъдете ранени от падане върху гърба или ръцете.

5. 
   

   
   Оставете позицията на моста. За това можете да опирате тялото си на земята. Когато издишвате, огънете лактите и сложете дупето и гърба си на земята. С тренировките и доброто увиване на тялото можете също да се върнете в изходна позиция. Натиснете върху ръцете си и вземете момент, за да повдигнете тялото си. Можете също да се върнете обратно с помощта на стена.

6. 
   

   
   Направете обратна гъвкавост. Тази фигура на гимнастиката също е начин за напускане на позицията на моста, но изисква подготовка. Дори и да може да се разгради, движението трябва да е уникално и текущо.
   • Сгънете коленете си допълнително и приближете краката си към ръцете си. Обърнете главата си, така че да виждате краката си, което ви позволява да се движите.
   • Повдигнете петите и прехвърлете теглото си на вашия доминиращ крак. Това е вашият десен крак, ако сте с дясна ръка и обратно. Повдигнете доминиращия крак и поставете стъпалото до коляното на недоминиращия крак.
   • Натиснете върху вашия доминиращ крак, докато хвърляте другия крак над главата си. При движение с течност лентата, създадена от доминиращия крак, трябва да води към другия. Поставете краката си на земята един след друг и станете.

   
   

   Розалинд Лютски
   Бивш треньор по гимнастика

   Розалинд Лютски, бивш учител по гимнастика, ни казва: „Гъвкавостта на задната част е като обрат. Можете да направите това, като поставите единия крак пред другия, когато се облегнете назад, и изпъкнете назад с плавно движение. "

съвет

• Ако е необходимо, завържете косата си в кок, плитка или хвост. Също така носете удобно облекло и близо до тялото. Тези предпазни мерки ще избегнат всяко препятствие по време на изпълнението на вашите упражнения, по-специално по време на спускането в мост.
• В мостово положение ръцете са едновременно опора и двигател на движението ви, когато напуснете позицията. Ако е необходимо, укрепете китките и ръцете си с подходящи упражнения.
• Ако е необходимо, не се колебайте да изпълнявате упражнения за отпускане и разтягане на гърба, преди да предприемете изпълнението на мост.