Съдържание
- етапи
- Метод 1 Започнете да отслабвате с нова диета
- Метод 2 Упражнение за отслабване
- Метод 3 Намерете умствената мотивация
С толкова много съвети, достъпни навсякъде, за да отслабнете, е трудно да се намери. Добрата новина е, че не е необходимо да купувате скъпо оборудване или диетични книги, ако искате да започнете да отслабвате. Ще го направите най-добре, като създадете план, който следва вашите физически нужди и го следва отблизо. Ето как да започнете.
етапи
Метод 1 Започнете да отслабвате с нова диета
-
Балансирайте пълната си консумация на протеини и мазнини. Проучванията показват, че консумацията на постни протеини като пилешко или постно говеждо месо, както и здравословните мазнини като риба, авокадо, ядки и семена помагат за отслабване. Изберете протеин и мазнини без хормони и нелекувани.- Избягвайте да получавате протеини и мазнини в млечни продукти; изследвания показват, че млечните мазнини се натрупват в организма.
- Изберете зехтин или грозде за готвене, а не рапично масло или масло.
-
Пийте много вода. Проучванията показват, че ако пиете много вода, можете да увеличите метаболизма на тялото си, което води до допълнителна загуба на тегло. Пийте поне 8 чаши вода на ден.- Заменете алкохол, сода (и дори безалкохолни напитки), кафе и други напитки с вода.
- Започнете деня си с голяма чаша вода, когато се събудите, преди да закусите.
-
Закусвайте всеки ден. Ще започнете на добра основа да се храните здравословно през целия ден, като го започнете с добра закуска. Ако прескочите закуската, ще сте склонни да ядете повече или ще загубите желанието си да се храните здравословно през деня.- Яжте много протеини и фибри на закуска, за да не се чувствате пълноценни с часове. Плодовете, яйцата и зеленчуковите коктейли са идеални за закуска.
- Избягвайте да ядете палачинки или други варени храни за закуска. Те внасят много захар в тялото ви без здравословни хранителни вещества и отново ще огладнеете. Освен това ще започнете деня си с лоша диета.
-
Яжте фибри през деня. Разтворимите фибри, съдържащи се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, понижават нивата на инсулин в тялото ви и водят до загуба на тегло. Ще се чувствате по-бързо по-бързо, като ядете много фибри с всяко хранене, така че ще бъдете по-малко изкушени да ядете храни, пълни с калории.- Яжте плодове и зеленчуци. Пресните зеленчуци и плодове като ябълки, череши, портокали, броколи, спанак, къдраво зеле и сладки картофи съдържат много фибри.
- Яжте пълнозърнести храни. Опитайте натрошено, а не моментално натрошено овес и винаги избирайте пълнозърнесто, а не бяло брашно. Киноа също е пълнозърнесто, което да добавите към вашата диета.
- Не пийте плодов сок. Плодовете съдържат много захар, което не е проблем, ако ги ядете заедно с техните фибри. Но когато плодът се превърне в сок, захарите му се извличат и влакната му се изхвърлят, оставяйки ви само чиста захар.
-
Не яжте храни, съдържащи празни калории. За някои хора е много лесно. Някои храни се променят на мазнини по-лесно от нашето тяло. Те предлагат много калории, но тези калории не са придружени от хранителни вещества и фибри, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво. Първата стъпка към отслабването е да спрете да ядете тези храни:- Захар. Безалкохолните напитки със захар, печива и сладки могат да доведат до по-голямо натрупване на мазнини.Когато елиминирате тези храни от диетата си, ще започнете да виждате резултати през първата седмица.
- Бяло брашно. Трябва да избягвате преработеното бяло брашно, което се използва за приготвяне на хляб, сладкиши, торти, макаронени изделия и други храни на пшенична основа.
- Пържени храни. Процесът, който се използва за пържене на храни, ги прави по-малко богати на хранителни вещества, което води до повече мазнини. Избягвайте пържени картофи, пържено пилешко месо и друга храна. Повечето бързи храни попадат в тази категория.
- Закуски и меса. Всички закуски, предварително приготвени ястия, бекон и нарязани нарязани са направени с вредни за здравето ви химикали и консерванти. Те съдържат много калории и не подхранват тялото ви, така че избягвайте да ядете, когато се опитвате да отслабнете.
Метод 2 Упражнение за отслабване
-
Правете упражнения за издръжливост. Упражненията с тежести ви помагат да увеличите мускулната си маса и ви позволяват да поддържате висок метаболизъм за по-дълъг период, което ви помага да отслабнете. Ако никога не сте вдигали килограми, започнете с регистрация за фитнес и помолете личен треньор, който да ви помогне, като ви покаже някои начинаещи упражнения. Имайте предвид тези съвети:- Работете върху всяка група мускули. Уверете се, че правите упражнения за укрепване на ръцете, гърба, торса, стомаха и краката за постоянна загуба на тегло.
- Повдигнете по-големите тежести, които можете. Повишаването на тежести от три килограма може да не е в състояние да предложи достатъчно устойчивост за създаване на мускулна тъкан. Повдигнете тежести, които са достатъчно тежки, за да се изпотите и започнете да се чувствате без дъх в края на тренировката.
- Не правете прекалено много. Уверете се, че имате няколко почивни дни между всяка тренировка и не тренирате една и съща мускулна група два дни наведнъж. Мускулите ви се нуждаят от почивка, за да се засилят между упражненията.
-
Поставете се на кардио упражнения. Комбинацията от издръжливост и кардио е ключът към успешното отслабване. Кардио упражненията правят сърдечната ви помпа да работят и ви помагат да изгаряте калории. Всеки тип кардио упражнения е подходящ, но опитайте се да изберете упражнение, което обичате да правите, за да ви даде мотивация да продължите тренировката си.- Колоездене, плуване и бягане са отлични кардио упражнения. Отдайте се на една от тези дейности за половин час четири пъти седмично или ги изпълнете всички.
- Упражнявайте се с приятел. Понякога компанията на приятел може да промени скучна тренировка в забавно време. Намерете приятел, който има същите амбиции и мотивации като вас и подгответе график, в който да правите упражнението заедно няколко пъти седмично.
-
Намерете тези по-креативни начини да бъдете активни. Изгаряме калории през целия ден, а не само когато спортуваме. Опитайте тези съвети, за да бъдете по-активно физически, особено ако трябва да седите по цял ден на работа:- Вземете стълбите. Това е много често срещан съвет, но наистина има значение! Вместо да вземете асансьора или ескалатора, отидете по стълбите. Когато напуснете сградата, вземете и стълбите.
- Отидете на разходка по време на почивките си. Дори да излезете да хапнете обяда си навън, станете и отидете някъде.
- Отидете вечер на разходка с приятел или с вашето гадже / приятелка. След вечеря разходките ви помагат да се отпуснете, да усвоите храната си и да изгорите още повече калории.
- Използвайте мотор, обществен транспорт или ходете пеша до работа. Шофирането в автомобил изисква по-малко физически усилия от който и да е от тези методи на пътуване. Дори да вземете автобус или влак на работа изисква повече физически усилия, отколкото шофиране на кола, тъй като трябва да ходите пеша до гарата или автогарата.
Метод 3 Намерете умствената мотивация
-
Уговорете среща с Вашия лекар. Преди да започнете интензивна програма за отслабване от всякакъв вид, най-добре е да си уговорите среща с Вашия лекар, за да обсъдим заедно какво е подходящо за Вас. Отслабването, за да се чувствате по-добре в кожата си и по-безопасно, е добро нещо, но хората могат да бъдат здрави, независимо от теглото им.- Уверете се, че няма да влошите съществуващите здравословни проблеми, като започнете да отслабвате.
- Изчислете индекса на телесната си маса, за да проверите дали загубата на тегло не може да повлияе на вашето здраве.
-
Поставете си цели. Като вземете предвид какво ви е казал вашият лекар и какво знаете за собственото си тяло, напишете на лист хартия целите си. Може да бъде полезно да подготвите схема за отслабване, която ще следвате през следващите шест месеца. Поставете си цели, които бихте искали да постигнете по пътя си, за да запазите мотивацията си непокътната по пътя към отслабването.- Поставете си цел да свалите 1 килограм седмично, ако имате средно тегло. Бихте могли да застрашите здравето си, като загубите повече от това.
- Поставете разумни цели, които можете да постигнете. Ако се опитвате да отслабнете твърде много тегло или повече тегло, отколкото наистина можете да отслабнете, в крайна сметка ще бъдете разочаровани от това, че не стигате дотам.
-
Дайте си обещание. Отслабването изисква време, енергия и труден избор. Ще има моменти, когато се почувствате лишени от храната, която обичате или сте уморени от чувството, че сте изтощени след извършване на упражнението. Душевната ангажираност със себе си е един от най-важните фактори за успешно отслабване. Без това вие ще се приплъзнете обратно към старите си навици и може би дори ще спечелите повече тегло, отколкото сте имали в началото.- Имайте положителна гледна точка върху тялото си. Виждате ли като силен, способен човек с тяло, което можете да използвате, за да откриете света. Оценявайки силните страни на собственото си тяло, ще намерите мотивацията да се грижите добре за него.
- От друга страна, ако сте склонни да обвинявате себе си, че нямате това, което искате да изглеждате, ще бъде по-трудно да предоставите на тялото си грижите и вниманието, от което се нуждае, за да отслабне.