Съдържание
- етапи
- Метод 1 Направете военно изправяне (в бара)
- Метод 2 Различни упражнения за военно развитие
- Метод 3 Подобряване на формата и силата
Военните разработени или развити рамене са упражнение, насочено главно към делтоидите, задните делтоиди и трицепсите. Тъй като това е сложно упражнение (което означава, че изисква няколко мускула), то е идеално за работа на горната част на тялото. Това обаче означава също, че движението е малко по-сложно, което означава, че трябва да приемете правилната стойка, за да предотвратите нараняване.
етапи
Метод 1 Направете военно изправяне (в бара)
-
Работете раменете и горната част на ръцете си. Основното упражнение е сравнително просто. Започнете с щангата на ключицата си на височина на раменете. След това го повдигнете, докато ръцете ви са почти напълно изпънати, преди да го върнете към ключицата. Току-що направихте репетиция.- Хората, които имат проблеми с долната част на гърба, могат да пресекат седящата военна тренировка.
-
Изберете лента. Изберете за щанга, която можете да повдигате удобно на височина на раменете. Не започвайте ново упражнение с най-тежкия товар, който можете да вдигнете. Вместо това изберете дълга лента с товари от всеки край, която можете да повдигате и спускате без проблеми. В зависимост от вашата сила можете да започнете с товар от 15 до 20 кг. -
Поставете бара на багажник. Не започвайте упражненията си със земята лента. Вече трябва да е във въздуха, на височината на раменете ви. Поставете го на щангата с товарите и помолете партньор да ви подаде ръка.- Като цяло ще трябва да използвате стойката за клек, за да позиционирате щангата.
- Нищо не ви пречи да повдигнете товара от земята, но трябва да внимавате да държите гръбнака изправен и коленете си огънати, за да го повдигнете.
-
Влез в лентата. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете ви и обърнати напред. Когато сте готови, извадете щангата от багажника и направете крачка назад. Товарът трябва да се опира на ключицата с леко повдигната брадичка, за да остави място. -
Разперете краката си на ширината на раменете. Сгънете леко коленете си, така че да не са напълно изпънати. Трябва да сте удобни и в баланс. Някои хора държат един крак напред и друг назад за по-добра стойка. -
Издишайте, когато натиснете. Повдигнете щангата над главата си, докато издишате, докато ръцете ви са напълно изпънати. Лентата трябва да е над вас, леко пред главата ви. Задържайте тази позиция половин секунда: това е началната поза. -
Вдишайте, докато спускате щангата. Спуснете лентата до ключицата си, докато вдишвате. Дръжте краката си неподвижни и правете бавни и постоянни движения. Гръбнакът ви не трябва да се движи, а гърбът ви трябва да стои прав. Ако имате проблеми с поддържането на гърба изправен, това означава, че товарът е твърде тежък.- Лактите трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Важно е гърбът ви да остане "плосък", за да предотвратите нараняване. Не се насилвайте, ако не сте в състояние да приемете правилната стойка. Няма да станете по-силни, рискувате само да се нараните.
-
Повдигнете лентата отново, за да завършите повторение. Докато издишвате, бутайте щангата бавно във въздуха, докато ръцете ви са напълно изпънати. Току-що направихте репетиция. Задръжте тази позиция 1 или 2 секунди, след това спуснете щангата и направете толкова повторения, колкото искате.- По принцип трябва да направите достатъчно повторения за последните 2 или 3, за да е трудно, но все пак осъществимо. Направете 3 редовни серии.
Метод 2 Различни упражнения за военно развитие
-
Опитайте седналото военно развитие. Това упражнение използва същите движения като постоянния си вариант, но е просто приспособено да оказва по-малък натиск върху долната част на гърба. Ако някога сте имали болки в гърба, военното развитие в седнало положение е най-добрият ви вариант. Помолете приятел, който да ви помогне да вземете щангата и да я поставите в позиция или да седнете с щангата в скута си и да я бутате сами. Има и други стъпки, които трябва да предприемете, за да завършите това упражнение.- Леко наклонете стола назад за комфорт (между 5 и 6 градуса).
- Избягвайте да се облегнете назад, за да поставите щангата обратно на багажник. Това оказва огромен натиск върху гърба и ръцете ви.
- Стол с облегалка не е необходим. Можете да защитите гърба си дори докато седите на пейка за това упражнение.
-
Използвайте гири. За по-добра изолация на раменете можете да правите това упражнение с дъмбели. Този вариант представя нов набор от предизвикателства и предимства. Тъй като таксите не са свързани, трябва да се стремите да държите дръжките и ръцете си неподвижни по време на движение. Това помага да се тонизират по-малките мускули на ръцете ви и да се подобри вашата фитнес. Можете да използвате дъмбели, докато седите или стоите, но ако не обърнете внимание на стойката си, ще е по-вероятно да се нараните.- Дланите ви трябва да са постоянно обърнати в една и съща посока.
- Уверете се, че ръцете ви се издигат на една и съща височина и слизат на същата височина.
- Използвайте бавни, контролирани движения, за да сте сигурни, че ръцете ви са в права линия, а не навън или извивки.
-
Обърнете ръцете си навътре. За да работите различни части от мускулите на раменете, обърнете дланите си една към друга. Този вариант обикновено изисква дъмбели, но можете да използвате и Швейцарски бар която е предназначена за различни снимки. Движенията са еднакви. -
Опитайте удължаване на коляното. Това упражнение подобрява фитнеса и стабилността на корема. Коленете на пейка, краката висят във въздуха и след това направете военно развитие с гири. Съкращаването на стойката ви изисква повече баланс на нивото на корема, а правилните движения стават от съществено значение. Ако загубите равновесие, това означава, че сте извили гърба си, премествате ръце в страни или сте приели грешна стойка. Поправете това, преди да продължите. -
Опитайте с друго развито рамо. Военното развитие е най-известното развитие на раменете, но това не означава, че е единственото. Има няколко варианта с различни нива на трудност.- Пресата на Javelin: хванете щанга в средата, сякаш хвърляте джапанка. След това, използвайки тази единствена ръка, направете военно развитие, като същевременно държите летвата успоредна на земята. Свийте корема си, за да не поклащате назад или наляво надясно.
- Пресата отдолу: стартирайте в нормално изходно положение (ръце до гърдите) и след това хванете кани, така че товарът да е над ръцете ви. Обърнете дланите си напред. Натиснете, сякаш правите класическа военна разработка, като държите зарядите на върха на ръцете си. Предмишниците ви са по-стресирани и стойката ви трябва да е перфектна, за да предотвратите падането или изплъзването на чайниците.
Метод 3 Подобряване на формата и силата
-
Поставете правилно ръцете си върху щангата. Поставянето на ръцете ви върху щангата е преди всичко въпрос на комфорт. Ако обаче наистина не знаете къде да ги позиционирате или ако ви е неудобно, прост тест ще ви помогне да намерите правилната позиция.- Вземете щанга без товар и се поставете в изходна позиция (щанга до гърдите ви).
- Насочете палците навътре към врата си.
- Плъзнете ръцете си, докато върховете на палците ви докоснат външната страна на раменете.
-
Сменете краката си за повече стабилност и комфорт. Ако по време на упражненията ви е трудно да балансирате, поставете един крак на 15 до 20 см пред себе си и още 15 на 20 см зад. Те трябва да останат приблизително на ширина на раменете. Поддържането на гръбнака изправено и неподвижно е много по-важно от това да имате краката един до друг. При всяка нова серия разменяйте краката си.- За да не паднете напред, наведете коляното леко напред.
-
Забавете движението и спрете веднъж на върха. Колкото по-бавни и по-контролирани движенията ви, толкова по-добре. Движението бавно ви принуждава да поддържате равновесие заедно, като използвате ръцете и корема си заедно, за да може упражнението да протича гладко.Движенията ви трябва да са плавни и спирането веднъж на върха ще доведе до дълбоко, но полезно изгаряне. -
Правете повече изолирани упражнения. Ако имате проблеми с изпълнението на военното развитие, преминете постепенно, като започнете с по-прости и изолирани упражнения за изграждане на мускули. След 3 до 4 седмици ще можете да атакувате военното развитие с нова сила. Някои от упражненията, които можете да опитате, включват:- на разстояние покритие;
- сцепленията;
- на щука преса ;
- домашните упражнения, които работят на раменете.