Съдържание
В тази статия: Разтягане, за да достигнете голямата пропастМаширане на голямата пропаст бързо и безопасноРеференции
Голямата разлика в лицето е един от най-ефектните начини да демонстрирате своята гъвкавост. Това изисква разширяване на краката ви отстрани, докато те образуват ъгъл от 180 °, което е полезно при много физически дейности като танци или бойни изкуства. Единственият начин да направите това е да правите корекции както редовно, така и строго. Научете най-добрите упражнения за бързо увеличаване на гъвкавостта си, както и съвети как бързо и безопасно да постигнете голяма празнина на лицето.
етапи
Част 1 Разтягане, за да се достигне голямата пропаст
- Опънете пеперудата. Пеперудата е много добър участък за широкото разпространение, тъй като насърчава гъвкавостта на вътрешните бедра, вълна и ханш. Направете това.
- Седнете на земята и огънете коленете си, докато ходилата на краката ви не се докоснат. Приближете петите възможно най-близо до тялото си и натиснете коленете си към земята с лакти.
- Седнете изправени, изпънати назад. Задържайте позата около 30 секунди.
- За да задълбочите този участък, наклонете се максимално напред, като поставите ръцете си пред краката. Дръжте гърба си прав и коленете си на земята.
-
Направете мачкане на лицето. Смачкването на лицето често се използва от гимнастиците, за да се увеличи тяхната гъвкавост и да се подготвят за изпълнение на разцепления.- Седнете на земята и разперете краката си пред себе си.Дръжте краката и върховете прави и разперете краката си възможно най-широко.
- Дръжте гърба си изправен, наклонете се напред, доколкото е възможно. Опитайте се да поставите бюста си на земята, така че тялото ви да е напълно плоско, напълно "смазано".
- За да задълбочите този участък, опитайте се да хванете краката си с ръце. Дръжте останалата част от тялото си равна. Задържайте позата около 30 секунди.
- Легнете на пода. Разперете краката си колкото можете, можете да използвате ръцете си, за да ги държите на земята. Задръжте за около 5 минути, но спрете веднага, ако почувствате болка.
- Можете също така да отваряте и затваряте краката си отново и отново. Правейки това, би трябвало да можете да ги отваряте все повече и повече.
- Ако това стане твърде лесно, вземете си TheraBand. Поставете го така, че да можете да поставите краката си в двете дупки. Правете същото упражнение като преди.
-
Докоснете пръстите на краката си. Докосването на пръстите на краката ви позволява да разтегнете мускулите на краката и да увеличите гъвкавостта на задните мускули в задната част на бедрата, което е много важно за голямата лицева празнина. Практикувайте това разтягане нагоре или седнало.- За да направите това разтягане, застанете с краката си и краката изправени. Наведете се напред и се опитайте да докоснете краката си с ръце. Не огъвайте коленете си и поддържайте тежестта си на петите, а не на предната част на стъпалото. Дръжте позата между 30 и 60 секунди.
- За да направите това разтягане на пода, седнете с протегнати пред себе си крака и се наведете напред с изправен гръб, за да се опитате да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Когато ви е по-удобно в този участък, задълбочете го, като хващате с ръце ходилата на краката.
-
Направете жабата да се простира. Това разтягане помага за разхлабване на вълна и ханш. Ако успеете, не сте много далеч от голямата празнина на лицето.- Коленете и поставете ръцете си на земята пред себе си, за да запазите равновесието. Разперете коленете колкото е възможно по-далеч от тялото си, докато те образуват ъгъл на 90 градуса. Коленете ви трябва да са перфектно подравнени.
- Преместете теглото си от ръцете към лактите, за да задълбочите разтягането. Целта е да прилепите бедрата си към пода, като същевременно поддържате 90 ° ъгъл с коленете. След като получите правилната стойка, дръжте я 30 секунди.
-
Правете половин клекове. Половин клек е добро упражнение за разтягане на вътрешната част на бедрата. Продължете по този начин.- Клекнете надолу. Поставете тежестта на тялото върху десния крак и изпънете левия крак отстрани, сякаш правите голяма празнина, но само вляво. Стегнете върха си.
- Поставете дясната си ръка на земята, пред десния крак, за да запазите равновесието. Натиснете дясното коляно с лакът, докато усетите разтягане в бедрата.
- Останете 60 секунди, след което повторете от другата страна.
-
Изпънете краката нагоре. Тези много прости разтягания на краката са от съществено значение, когато човек се опитва да направи големите разцепления, тъй като те отпускат всички необходими мускули. Те често се използват в бойните изкуства като подготовка за голямата лицева пропаст.- За да започнете, застанете с изпънати крака, а краката са разстояние два пъти по-големи от ширината на бедрата. Оставете тялото ви да виси и се опитайте да докоснете земята с ръце. Когато сте по-гъвкави, опитайте да опирате лактите си на земята. Задържайте позата около 30 секунди.
- След това опитайте да хванете глезените си. Наведете се надясно и се опитайте да хванете дясната си глезена с две ръце. Повторете отляво. Дръжте бедрата прави по време на тези разтягания, защото ако обърнете бедрата си в страната, където се огъвате, разтягането ще бъде по-малко ефективно.
- След това опитайте да хванете двата си глезена едновременно, като се приближите до бюста си възможно най-много. Дръжте гърба си изправен и освободете мускулите на шията, така че главата ви да е насочена към земята.
-
Опитайте голямата празнина на лицето. Един от най-добрите начини да постигнете голямата разлика в лицето е, разбира се, да го опитате. Най-сигурният и ефективен начин е да направите следното.- Свийте надолу и поставете двете си ръце на земята пред вас. След това плъзнете краката си навън бавно, като ги раздвижите колкото се може по-далече.
- Когато слизате, дръжте краката си идеално прави, а краката успоредни. Много хора правят грешката да се подхлъзват по петите. Разтягането тогава е по-лошо и рискувате да се нараните. Трябва да насочите краката си навън само когато сте достигнали голямата пропаст.
- Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, след това бавно се върнете в клекнало положение, за да отпуснете мускулите си. Когато се почувствате готови, слизайте отново. Като редувате пропуските и позицията за клякане, ще можете да слизате по-надолу с всеки опит.
- Винаги дръжте гърба си изправен, а бедрата изравнени на краката за широка празнина. Ако тазът ви е твърде далеч напред или твърде далеч назад, няма да можете да направите голямата празнина на лицето правилно.
- Целта е да слезете на земята, докато вълната не докосне пода. Веднъж там, наклонете таза, докато не седнете изправени, като държите краката си широко раздалечени.
- Поставете се бавно и задръжте стабилно дъх. Спазвайте лимитите си. Трябва да усетите разтягане във вълната и вътрешната част на бедрата, но това не трябва да е болезнено. Ако почувствате болка или сълза, спрете веднага.
Винаги загрявайте преди разтягане. Необходимо е да се затоплите преди да се разтегнете наведнъж, за да избегнете нараняване и да увеличите гъвкавостта си.- Опитайте да скачате или бягате на място няколко минути преди да започнете сесията си за разтягане.
- Друго решение е да се разтегнете в края на тренировка. Това има двойната полза от подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на кривината.
-
Разтягайте се всеки ден. Необходима е голяма гъвкавост, за да достигнете голямата празнина на лицето и гъвкавостта е нещо, което работи редовно. За да получите гъвкавостта, необходима за голяма лицева пропаст, трябва да се разтягате всеки ден или поне често.- Започнете, като ви разтягате по 15 минути всеки ден, оковавайте упражненията, обяснени по-горе. След няколко седмици отидете на 30 минути на ден, когато е възможно. Можете също така да правите две 15-минутни сесии на ден.
- Не забравяйте, че колкото по-дълго се разтягате, толкова по-бързо ще стигнете до голямата празнина на лицето.
Потърсете помощ от приятел. Помощта на приятел може да бъде полезна, когато тренирате, за да направите голямата празнина на лицето.- Вашият приятел може да помогне, като коригира стойката ви, което често е трудно да направите сами. Помолете го да се увери, че раменете и бедрата ви са прави. Това е важно, защото лошата стойка може да причини наранявания.
- Един приятел също може да ви помогне да подобрите пропастта си, като леко натискате раменете или краката си, докато се разтягате. Това може да ви позволи да слезете дори повече, отколкото ако сте сами. Просто се уверете, че вашият приятел ще реагира бързо, ако го помолите да спре.
-
Носете чорапи. Много прост трик за подобряване на голямата ви пропаст е да носите чорапи, а не да се разтягате боси.- Чорапите ще ви позволят да се плъзгате плавно по земята, за да задълбочите разтягането. По-ефективен е на паркет, отколкото на килим.
- Уверете се, че все още се плъзгате с контролирана скорост. Плъзгането твърде бързо може да причини разкъсване или счупване.
- За повече безопасност телесното тегло трябва по същество да лежи на ръцете ви, когато слизате.
- Променете позицията на ръцете си. Използвайки ръцете си, за да продължите, те се уморяват доста бързо, особено ако имате ръце на земята. Опитайте с други позиции с лакти. Ако сте достатъчно ниски, можете да опирате главата си на земята, сякаш да спите и изпънете ръцете си навън.
-
Намерете подходящото място за обучение. Когато се опитвате да направите голямата разлика, важно е да имате удобно и приятно пространство. Идеалната среда зависи от вашите лични предпочитания.- Някои хора се нуждаят от спокойствие и спокойствие, за да направят релаксацията си. Те виждат своите тренировки като вид медитация, по време на която изпразват ума си, за да се съсредоточат върху телесните си усещания.
- За други това е истинска работа. Те се нуждаят от нещо, което да разсее по време на релаксацията им, например телевизия.
-
Бъдете наясно с вашите ограничения. За да успеете да реализирате тази впечатляваща фигура, която е голямата лицева пропаст, е необходима дисциплина и постоянство. Човек обаче трябва да знае собствените си граници и да ги уважава, дори ако изкушението е силно да го игнорираме с надеждата да постигне целта си по-бързо.- Ако натискате тялото си твърде много, може просто да се окажете с нараняване, което в най-лошия случай би ви попречило (завинаги!) Да постигнете раздялата си по лицето.
- За да успеете безопасно да постигнете голямата празнина на лицето, тренирайте с всеки участък, бавно и внимателно. Винаги внимавайте да поддържате правилна стойка. Слушайте тялото си и ще достигнете целта си бързо!
- Винаги издишайте, когато започнете празнина. По този начин, вие ще отидете по-далеч, като правите това движение.
- Отпуснете мускулите си, за да предотвратите спазми и да можете да се разтегнете напълно.
- Поставете възглавници между краката си, за да предотвратите разкъсване на мускулите.
- Бъдете търпеливи. Ако започнете и не стигнете до първия опит, продължете да тренирате.
- Можете да тренирате и със стена. Поставете се пред стена и разперете краката си, сякаш правите голяма пропаст. Приближете се до стената колкото е възможно повече, докато не почувствате разтягане в краката.
- Вдишайте и издишайте и се опитайте да правите движенията си бавно, така че мускулите ви да се разтягат по-лесно и да избегнете срив.
- Това няма да изисква часове на обучение, а месеци.
- Продължавайте да научавате, като гледате видеоклипове за проблема, който лесно намирате в YouTube.
- Спазвайте границите на тялото си. Ако се нараните, няма да ви помогне да направите голяма празнина на лицето, точно обратното.
- Някои типове тяло никога няма да могат да направят голяма разлика в лицето, дори след години тренировки.