Съдържание
- етапи
- Метод 1 Направете Surya Namaskar A
- Метод 2 Направете Surya Namaskar B
- Метод 3 Направете Surya Namaskar C
Слънчевото поздравяване (или „Surya Namaskar“ на санскрит) е поредица от йога пози, така наречените „виняса“. Има различни начини да поздравите Слънцето. Трябва да започнете всяка йога сесия с няколко поздрави към Слънцето, за да затоплите и развиете концентрацията си, „дръштите“. Независимо дали сте опитен йоги или начинаещ, можете да се насладите на предимствата на слънчевото поздравяване.
етапи
Метод 1 Направете Surya Namaskar A
-
Rejuvenate. Поздравът от слънцето носи много ползи. Сурия Намаскар е основна виняса от йога.Тя носи енергия, спокойствие и спокойствие. Освен това помага за разтягане на тялото, като същевременно укрепва ръцете, раменете и краката. Ако тренирате редовно, това може да подобри храносмилането ви и да облекчи болките в гърба.- Преди да започнете йога, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, за да сте сигурни, че не показвате никакви противопоказания.
- Ако сте наранили гърба, ръката или рамото, обърнете внимание. Трябва също да разберете дали имате двигателни проблеми или инфекция на ушите.
-
Застанете в позицията на Тадасана. Започнете с позицията на Тадасана, тоест положението на планината. Застанете отпред на йога постелката си. Това ще ви позволи лесно да преминете към поздрав.- Тадасана се състои от стоене в предната част на йога постелката, краката освен ширината на бедрата и ръцете по тялото. Погледнете право напред, протегнете пръстите на краката и проверете дали теглото на тялото ви е равномерно разпределено на двата крака.
- Работете корема си и леко избутайте сакрума напред. Това обикновено символизира Мула Бандха, „Заключването на Муладхара“, като самата Муладхара е „коренната чакра“.
- Вдишвайте и издишвайте редовно през носа. Ако можете, опитайте да създадете звук, подобен на търкаляне на вълни. Това се нарича дишане уджай, Това може да ви помогне да се придвижите към позата на кучето с главата надолу по-ефективно.
-
Намерете намерение. Поставете ръцете си в молитвено положение пред сърцето си и помислете за намерението си. Трябва да придружавате всяка йога сесия с намерение. Отделете време, за да посветите сесията си на определено намерение, за да извлечете пълните ползи.- Нежно докоснете основата на дланта на ръцете си, след това самите длани и накрая върховете на пръстите си до молитвено положение. Можете да оставите малка празнина между дланите на ръцете си, за да оставите енергията да циркулира.
- Ако не можете да изберете намерение, помислете за нещо толкова просто като "пускане".
-
Вдигнете ръцете си. Поставете ги към върха на черепа си, винаги в молитвено положение. След като освободите намерението си, вдишайте, докато вдигате ръце към тавана в приветливо положение. Това се нарича Урдхва Хастасана. Поклонете нежно гърба си, насочвайки погледа си към ръцете си.- Отпуснете лактите си напълно и посегнете към тавана. Завъртете главата си малко назад, без да компресирате шийния си гръбначен стълб.
- Направете това, без да стегнете раменете си и се уверете, че гърдите и сърцето ви са отворени.
- Можете леко да сгънете гърба си в положението на Урдхва Хастасана. Ще бъде по-лесно, ако натиснете сакрума (или опашната кост) надолу.
-
Издишайте и се наведете напред. Издишайте и „се гмурнете“ напред. Това се нарича Утанасана.- Важно е да държите гърба си изправен. За да се придвижите от вертикално спасение (Urdhva Hastasana) до Uttanasana, наведете се до кръста. Не забравяйте да държите отворената зона на сърцето отворена.
- Поставете дланите на ръцете си плоски на пода до всеки крак. Пръстите ви трябва да сочат напред и да са добре раздалечени, така че цялата повърхност на дланите ви да е плътно притисната към земята. Тогава ще бъде по-лесно да преминете към следващата асана.
- Важно е коремът ви да е добре ангажиран, докато сте в контакт с бедрата. Ако е необходимо, огънете коленете.
- Ако дланите на ръцете ви не докосват пода, поставете ги върху нещо повдигнато (като малка маса).
-
Вдишайте и се навеждайте напред. Вдишайте, докато отпускате гръбнака, за да се окажете наполовина наведена напред. Вдишайте леко, докато отпускате гръбнака и се навеждате наполовина напред. Това е известно още като Арда Утанасана. Тази позиция ще ви помогне да влезете в следващата асана.- Гърбът ви трябва да е прав, докато се изпънете напред. Дланта на ръцете ви също трябва да бъде здраво засадена на земята близо до краката ви.
- Вашият абс трябва да бъде добре ангажиран, когато сте в тази позиция.
-
Издишайте и скочете, за да се върнете в положение на помпата. В зависимост от вашето ниво на напредък в йога, отстъпете или скочете, за да се върнете към позицията на помпата, наричана на санскрит също Chatturanga Dandasana. Това е една от най-трудните позиции и последователности и нейното овладяване може да изисква години на практика.- Ако сте начинаещ, просто се върнете при кучето с главата надолу, преди да се наведете наполовина на пода за Чаттуранга Дандасана. Задните ви ръце трябва да са успоредни на земята.
- По-опитните могат да скочат, за да завършат последователността и да завършат в Чаттуранга Дандасана.
- Тялото ви трябва да е напълно изправено. Бедрата ви не трябва да се спускат към земята, а коланът на скута ви трябва да остане свит. Това е ключът към тази асана. Задните ви ръце трябва да образуват ъгъл от 90 ° спрямо земята и трябва да са близо до ребрата ви.
- Ако нямате достатъчно сила, за да задържите тази позиция, можете да оставите коленете си на земята, докато не наберете достатъчно сила.
- Сгънете пръстите на краката.
-
Вдишайте и се върнете в положението на кучето с глава нагоре. От Чаттуранга Дандасана докарайте цялата подметка на краката към земята, за да достигнете позицията на кучешката глава нагоре, наречена Урдхва Муха Савасана. Ще бъде по-лесно да се премести в последната позиция на кучето с главата надолу.- Ръцете ви трябва да са в същото положение като началното. Дланите трябва да бъдат залепени към пода.
- Използвайте сгънати пръсти, за да ви помогне да се върнете на задната част на краката. Бедрата ви трябва да останат ангажирани, докато натискате ръцете си, за да повдигнете гърдите. Отворете гърба си, леко отворете гърдите и погледнете към тавана.
- Възможно е пръстите на краката ви да не са достатъчно гъвкави, за да се наклоните назад. Ако това е вашият случай, променете позицията си, като спуснете краката, за да поставите петите по-лесно на земята.
- Избутайте сакрума към петите, за да предпазите гърба си и да не страдате от положението.
-
Издишайте и се върнете към пръстите на краката в положението на кучето с главата надолу. Стигнахте до последната асана и заслужена почивка. Издишайте и се върнете на ноктите на пръстите, така че тялото да заеме обърнато "V" положение. Вие отново сте в положението на кучето наопаки или Адхо Мукха Савасана. Тази позиция трябва да ви успокои и да ви позволи да почивате, докато влизате в асаната.- Дланите на ръцете ви трябва да са плоски спрямо пода и вашият корем трябва да бъде свит.
- Спуснете раменете и придърпайте ръцете си така, че гънките на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. Ако случаят е такъв, променете позицията си, като върнете краката си, за да ги сплескате на земята.
- Петите ви могат да докоснат земята или не, в зависимост от гъвкавостта на задните лумбални, коленни кости и прасци. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно ще е да залепите петите си за земята.
- Продължете да повдигате глутеалните мускули към тавана.
- Можете да продължите да гледате към корема, но се уверете, че главата ви е в удобно положение.
-
Издишайте и се върнете при Арда Утанасана. За да завършите поздрава към Слънцето, трябва да направите Тадасана. След пет вдишвания в стойката на кучето наопаки, огънете коленете си на гърдите и скочете или направете крачка към позицията на Арда Уттанасана или полусгънатата позиция напред. -
Вдишайте и се навеждайте наполовина наведени напред. Вдишайте леко, докато отпускате гръбначния стълб, за да се върнете към Арда Утанасана. Тази позиция ще ви помогне да се върнете в Утанасана.- Вашият абс трябва да стои добре свит, гърбът ви изправен, а дланите ви да са опряни плътно до земята близо до краката ви.
-
Издишайте и сгънете в позицията на Утанасана. Наведете се напред, издишайте и напълно наведете тялото си напред. Това е Утанасана. Първата ви сесия на Surya Namaskar A е почти приключила! -
Вдишайте, докато преминавате в положение на вертикален поздрав. Готови сте да завършите кръга, припомняйки формата на Слънцето. Вдишайте, докато ставате. Заведете ръцете си към тавана, образувайки полукръг, за да изпълните Urdhva Hastasana. Вдигнете нежно гърба си, докато гледате към ръцете си.- Гърбът ви трябва да стои изправен, когато отидете на Урдхва Хастасана.
-
Издишайте и се върнете при Тадасана. Прекарайте ръцете си отстрани, издишайте и се върнете при Тадасана. Отделете минута или две, за да оцените ефектите върху сърцето си и енергията, която ви дава Surya Namaskar.- Можете да отправите толкова много поздрави от Слънцето, колкото искате да загреете.
- Не забравяйте да опитате различни варианти на Surya Namaskar.
Метод 2 Направете Surya Namaskar B
-
Имайте намерение. Поставете ръцете си в молитвено положение пред сърцето си и помислете за намерението си. Трябва да придружавате всяка йога сесия с намерение. Отделете време, за да посветите сесията си на определено намерение, за да извлечете пълните ползи.- Нежно докоснете основата на дланта на ръцете си, след това самите длани и накрая върховете на пръстите си, за да съберете ръце, като за молитва. Можете да оставите малко пространство между дланите на ръцете си, за да оставите енергията да циркулира.
- Ако не можете да изберете намерение, помислете за нещо толкова просто като "пускане".
-
Поставете се в Тадасана. Започнете с позицията на планината. Застанете отпред на йога постелката си. Това ще ви позволи лесно да преминете към поздрав.- Тадасана се състои от заставане пред йога постелка, крака, широко разтворени от бедрата и ръцете по тялото. Погледнете право напред, протегнете пръстите на краката и проверете дали теглото на тялото ви е равномерно разпределено на двата крака.
- Работете корема си и леко избутайте сакрума си напред. Това обикновено символизира Мула Бандха, „ключалката на Муладхара“.
- Вдишвайте и издишвайте редовно през носа. Ако можете, опитайте се да създадете звук, подобен на търкаляне на вълната, когато дишате. Това се нарича дишане уджай, Това може да ви помогне да се плъзнете по-ефективно в стойката на кучето с главата надолу.
-
Отидете до стойката на стола. Вдишайте и вдигнете ръцете си в молитвено положение, докато огъвате коленете си, за да достигнете стойката на стола. Вдишайте, огънете коленете и направете Utkatasana. Поклонете нежно гърба си, насочвайки погледа си към ръцете си.- Отпуснете лактите си напълно и посегнете към тавана.
- Направете това, без да стегнете раменете си и се уверете, че гърдите и сърцето ви са отворени.
- Свийте добре коленете си и се опитайте да ги направите успоредни на пода.
- Издърпайте лопатките надолу и насочете сакрума (или костта на опашката) към земята.
-
Издишайте и се наведете напред. Издишайте и „се гмурнете“ напред. Това се нарича Утанасана.- Важно е да държите гърба си изправен. За да се придвижите от вертикално спасение (Urdhva Hastasana) до Uttanasana, наведете се до кръста. Не забравяйте да държите отворената зона на сърцето отворена.
- Поставете дланите на ръцете си плоски на пода до всеки крак. Пръстите ви трябва да сочат напред и да са добре раздалечени, така че цялата повърхност на дланите ви да е плътно притисната към земята. Тогава ще бъде по-лесно да преминете към следващата асана.
- Важно е коремът ви да е добре ангажиран, докато сте в контакт с бедрата. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да поддържате контакт.
- Ако дланите на ръцете ви не докосват пода, повдигнете ги на стойка.
-
Вдишайте и наведете тялото си напред. Вдишайте леко, докато отпускате гръбнака и се навеждате наполовина напред. Това е известно още като Арда Утанасана. Тази позиция ще ви помогне да влезете в следващата асана.- Гърбът ви трябва да е прав, докато се изпънете напред. Дланта на ръцете ви също трябва да бъде здраво засадена на земята близо до краката ви.
- Вашият абс трябва да бъде добре ангажиран, когато сте в тази позиция.
-
Издишайте и скочете, за да се върнете в положение на помпата. В зависимост от вашето ниво на напредък в йога, отстъпете или скочете, за да се върнете към позицията на помпата, наричана на санскрит също Chatturanga Dandasana. Това е една от най-трудните позиции и последователности и нейното овладяване може да изисква години на практика.- Ако сте начинаещ, просто се върнете при кучето с главата надолу, преди да се наведете наполовина на пода за Чаттуранга Дандасана. Задните ви ръце трябва да са успоредни на земята.
- По-опитните могат да скочат, за да завършат последователността и да завършат в Чаттуранга Дандасана.
- Тялото ви трябва да е напълно изправено. Не отпускайте таза и корема. Коланът на скута ви трябва да остане свит. Това е ключът към тази асана. Задните ви ръце трябва да образуват 90 ° ъгъл спрямо земята и да са близо до ребрата ви.
- Ако нямате достатъчно сила, за да задържите това положение, можете да прилепите коленете си към земята, докато не сте натрупали достатъчно сила.
- Сгънете пръстите на краката.
-
Вдишайте и се върнете в положението на кучето с глава нагоре. От Chatturanga Dandasana, върнете се до пръстите на краката, за да достигнете позицията на кучешката глава нагоре, наречена Urdhva Mukha Savasana. Ще бъде по-лесно да се премести в последната позиция на кучето с главата надолу.- Ръцете ви трябва да са в едно и също изходно положение. Дланите трябва да бъдат залепени към пода.
- Използвайте пръстите си сгънати, за да ви помогне да се наклоните над задната част на краката. Бедрата ви трябва да останат ангажирани, докато натискате ръцете си, за да повдигнете гърдите си. Отворете гърба си, леко отворете гърдите и погледнете към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. В такъв случай променете позицията, като спуснете краката, за да поставите растението срещу земята.
- Избутайте сакрума към петите, за да предпазите гърба си и да не страдате от положението.
-
Издишайте и се върнете към пръстите на краката в положението на кучето с главата надолу. Стигнахте до последната асана и заслужена почивка. Издишайте и се върнете на ноктите на пръстите, така че тялото да заеме обърнато "V" положение. Вие отново сте в положението на кучето наопаки или Адхо Мукха Савасана. Тази позиция трябва да ви помогне да преминете към следващата асана.- Дланите на ръцете ви трябва да са плоски към пода и вашият корем трябва да е добре зацепен.
- Спуснете раменете и придърпайте ръцете си така, че гънките на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. В такъв случай променете позицията си, като приведете краката си напред и поставете подметката на краката си на земята.
- Петите ви могат да докоснат земята или не, в зависимост от гъвкавостта на лумбалните, задните и задните прасци. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно ще е да залепите петите си за земята.
- Продължете да натискате глутеалните мускули към тавана.
- Можете да продължите да гледате към корема, но се уверете, че главата ви е в удобно положение.
-
Вдишайте. Сгънете левия крак едновременно за позата на воина. Поемете дъх и огънете левия крак пред себе си, докато повдигате торса, така че да е перпендикулярно на земята. Вдигнете ръцете си в молитвено положение и внимателно избутайте ребрата и тялото си към небето.- За да влезете право в положението на воина (или Вирабхадрасана I на санскрит), тупнете левия крак, така че арката ви да е подравнена с петата на десния крак. Лявата ви пета трябва да е здраво закотвена към земята.
- Коляното ви трябва да е в съответствие с глезена, а линията на брадичката да е перпендикулярна на земята. Бедрата ви също трябва да са добре успоредни на земята, което изисква малко обучение.
- Бедрата ви трябва да остават успоредни и насочени напред.
- Вдигнете ръце в молитвено положение, сякаш те излъчват директно от сърцето ви. Това ще ви помогне.
- Продължете да повдигате ръцете си, докато леко натискате ребрата и останалата част на тялото към небето. Това ще ви помогне да се извиете леко.
-
Издишайте, върнете се нагоре и надолу. Поставете се в позицията на Чатуранга Дандасана. Издишайте, поставете дланите си плоски на пода и отстъпете, преди да спуснете тялото си към Чатуранга Дандасана. Това е една от най-сложните поредици и нейното овладяване може да изисква години на практика. -
Вдишайте и се върнете в положението на кучето с глава нагоре. От Chatturanga Dandasana, насочете пръстите на краката си, за да стигнете до кучето нагоре, наречено Urdhva Mukha Savasana. Ще бъде по-лесно да се премести в последната позиция на кучето с главата надолу.- Използвайте пръстите на ръцете си сгънати, за да ви помогнат да гладите по задната част на краката. Бедрата ви трябва да останат ангажирани, докато натискате гърдите си през ръцете. Отворете гърба си, леко отворете гърдите и погледнете към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. Ако случаят е такъв, сменете позицията си, като сведете краката си и след това ги приравнете към земята.
- Избутайте сакрума към петите, за да предпазите пода и да не страдате от положението.
-
Издишайте и се върнете в положението на кучето с главата надолу. Издишайте и се върнете на ноктите на пръстите, така че тялото да заеме обърнато "V" положение. Това е кучето наопаки или Адхо Муха Савасана. Тази позиция ще ви помогне да преминете към поза на Воин 1 от ваша страна.- Дланите на ръцете ви трябва да са плоски спрямо пода и вашият корем трябва да бъде свит.
- Спуснете раменете и придърпайте ръцете си така, че гънките на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. Ако случаят е такъв, сменете позицията си, като сведете краката си и след това ги приравнете към земята.
- Петите ви могат да докоснат пода или не, в зависимост от гъвкавостта на лумбалните, задните и задните прасци. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно ще е да залепите петите си за земята.
- Продължавайте да натискате глутеалните си мускули към тавана.
- Можете да продължите да гледате към корема, но се уверете, че главата ви е в удобно положение.
-
Вдишайте и огънете левия крак за позата на воина. Поемете дъх и огънете левия крак пред себе си, докато повдигате торса, така че да е перпендикулярно на земята. Вдигнете ръцете си в молитвено положение и внимателно избутайте ребрата и тялото си към небето.- За да влезете право в положението на воина (или Вирабхадрасана I на санскрит), тупнете десния крак, така че арката ви да е подравнена с петата на левия крак. Закрепете добре лявата си пета в земята.
- Коляното ви трябва да е в съответствие с глезена, а линията на брадичката да е перпендикулярна на земята. Бедрата ви също трябва да са добре успоредни на земята, което изисква малко обучение.
- Бедрата ви трябва да остават успоредни и насочени напред. Не позволявайте да паднат бедрата ви.
- Вдигнете ръце в молитвено положение, сякаш те излъчват директно от сърцето ви.
-
Издишайте, отстъпете и се спуснете към позата Чатуранга Дандасана. Издишайте, поставете дланите плоски на земята и гърба, докато се навеждате, за да направите Чатуранга Дандасана. Това е много сложна поредица за реализиране и която изисква значително обучение. -
Вдишайте и се върнете към пръстите на краката в положение на кучето нагоре. От Chatturanga Dandasana отстъпете назад, за да достигнете позицията на кучешката глава нагоре, наречена Urdhva Mukha Savasana. Ще бъде по-лесно да се придвижите до последната позиция, кучето наопаки.- Използвайте пръстите на ръцете си сгънати, за да ви помогнат да гладите по задната част на краката. Бедрата ви трябва да останат ангажирани, докато натискате гърдите си с ръце. Отворете гърба си, леко отворете гърдите и погледнете към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. Ако случаят е такъв, сменете позицията си, като сведете краката си и след това ги приравнете към земята.
- Избутайте сакрума към петите, за да предпазите пода и да не страдате от положението.
-
Издишайте и се върнете в положението на кучето с главата надолу. Издишайте и се върнете на ноктите на пръстите, така че тялото да заеме обърнато "V" положение. Вие отново сте в положението на кучето наопаки или Адхо Мукха Савасана. Тази позиция е преход към позата на Воин 1 от лявата ви страна.- Дръжте дланите на ръцете си равни към пода и абс.
- Спуснете раменете и придърпайте ръцете си така, че гънките на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. Ако случаят е такъв, сменете позицията си, като сведете краката си и след това ги приравнете към земята.
- Петите ви могат да докоснат пода или не, в зависимост от гъвкавостта на лумбалните, задните и задните прасци. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно ще е да залепите петите си за земята.
- Продължете да повдигате глутеалните си мускули нагоре.
- Можете да продължите да гледате към корема, но се уверете, че главата ви е удобно разположена.
-
Издишайте и се върнете при Арда Утанасана. За да завършите поздрава към Слънцето, трябва да направите Тадасана. Накрая издишайте до Адхо Муха Савасана, наведете коленете си на гърдите и скочете или направете крачка към позицията на Арда Утанасана или полугънатата позиция напред. -
Вдишайте и върнете тялото си наполовина наведено напред. Вдишайте леко, докато отпускате гръбначния стълб, за да се върнете към Арда Утанасана. Тази позиция ще ви помогне да се върнете в Утанасана.- Вашият абс трябва да остане добре свит, гърбът ви изправен и дланите ви да са плътно приземени към земята близо до краката ви.
-
Издишайте и сгънете в позицията на Утанасана. Издишайте и се наведете напред. Това е Утанасана. Първата ви сесия на Surya Namaskar B почти приключи! -
Вдишайте. Вдигнете ръцете си (винаги в молитвено положение), докато огъвате коленете си, за да достигнете стойката на стола. Вдишайте, огънете коленете и направете Utkatasana. Поклонете нежно гърба си, насочвайки погледа си към ръцете си.- Отпуснете лактите си напълно и протегнете ръце в молитвено положение към тавана.
- Направете това, без да стегнете раменете и се уверете, че гърдите и сърцето ви са отворени.
- Сгънете добре коленете си и се уверете, че са успоредни на.
- Издърпайте лопатките надолу и насочете сакрума (или костта на опашката) към земята.
-
Издишайте и се върнете при Тадасана. Прекарайте ръцете си отстрани, издишайте и се върнете при Тадасана. Отделете минута или две, за да оцените ефектите върху сърцето си и енергията, която ви дава Surya Namaskar.- Можете да отправите толкова много поздрави от Слънцето, колкото искате да загреете.
- Не забравяйте да опитате различни варианти на Surya Namaskar.
Метод 3 Направете Surya Namaskar C
-
Помислете за намерението си. Поставете ръцете си в молитвено положение пред сърцето си, мислейки за намерението си. Винаги трябва да придружавате йога сесията с намерение. Отделете време, за да посветите сесията си на определено намерение, за да извлечете пълните ползи.- Нежно докоснете основата на дланта на ръцете си, след това самите длани и накрая върховете на пръстите си в молитвено положение. Можете да оставите място между дланите на ръцете си, ако искате да оставите енергията да циркулира.
- Ако не можете да изберете намерение, помислете за нещо толкова просто като "пускане".
-
Застанете в позицията на Тадасана. Започнете с позицията на Тадасана, позицията на планината. Застанете отпред на йога постелката си. Това ще ви позволи да направите лесни преходи за Surya Namaskar B.- Тадасана се състои от заставане пред йога постелка, крака, широко разтворени от бедрата и ръцете по тялото. Погледнете право напред, протегнете пръстите на краката и проверете дали теглото на тялото ви е равномерно разпределено на двата крака.
- Работете корема си и леко избутайте сакрума си напред. Това обикновено символизира Мула Бандха, „заключването на Муладхар“.
- Вдишвайте и издишвайте редовно през носа. Ако можете, опитайте да създадете звук, подобен на търкаляне на вълни. Това се нарича дишане уджай, Това може да ви помогне да се придвижите към позата на кучето с главата надолу по-лесно.
-
Вдигнете ръцете си. Вдигнете ръцете си до върха на черепа, все още в молитва. Вдишайте, докато вдигате ръце към тавана в състояние на спасение, така наречената Урдхва Хастасана. Поклонете нежно гърба си, насочвайки погледа си към ръцете си.- Вариант на тази позиция е да плетете палеца пред тялото си и след това да повдигнете ръце до ушите. Това може да ви помогне леко да извиете гърба си, докато избутвате сакрума си към земята.
- Отпуснете лактите си напълно и посегнете към тавана. Облегнете главата си назад, без да компресирате шийния си гръбначен стълб.
- Направете това, без да стегнете раменете си и се уверете, че гърдите и сърцето ви са отворени.
- Можете леко да сгънете гърба си в положението на Урдхва Хастасана. Ще бъде по-лесно, ако спуснете сакрума (или костта на опашката).
-
Издишайте и се наведете напред. Издишайте и „се гмурнете“ напред. Това се нарича Утанасана.- Важно е да държите гърба си изправен. За да се придвижите от вертикално спасение (Urdhva Hastasana) до Uttanasana, наведете се до кръста. Не забравяйте да държите отворената зона на сърцето отворена.
- Поставете дланите на ръцете си плоски на пода до всеки крак. Пръстите ви трябва да сочат напред и да са добре раздалечени, така че цялата повърхност на дланите ви да е плътно притисната към земята. Тогава ще бъде по-лесно да преминете към следващата асана.
- Важно е коремът ви да е добре ангажиран, докато сте в контакт с бедрата. Ако е необходимо, огънете коленете.
- Ако дланите на ръцете ви не докосват пода, повдигнете ги.
- Ако сте практикували варианта със закачените палци, върнете ръцете над главата си, преди да поставите ръцете си на пода за Утанасана.
-
Вдишайте и се наведете напред. Вдишайте леко, докато отпускате гръбнака и се навеждате наполовина напред. Това е известно още като Арда Утанасана. Тази позиция ще ви помогне да влезете в следващите асани.- Гърбът ви трябва да стои прав, докато изпънете тялото си наполовина напред. Дланите на ръцете ви трябва да са плоски към пода близо до краката ви.
- Вашият абс трябва да остане добре сключен, за да поддържа тази позиция.
-
Издишайте и направете шезлонг с десния крак. Дланите на ръцете ви трябва да са плоски спрямо пода. Издишайте, докато отпускате левия крак, докато десният е в положение на слота. Тази преходна позиция (или асана) ще ви помогне да се придвижите ефективно и плавно към останалите позиции на Сурия Намаскар Б.- Важно е дланите на ръцете ви да са здраво захванати за земята, за да можете лесно да преминете към следващата асана.
- Натиснете на дясната пета, за да осигурите добра стабилност.
-
Повдигнете левия крак и завършете в положение на кучето с главата надолу. На същия дъх като десния цепка повдигнете левия крак към гърдите и го изпънете отново. Сгънете тялото си в бедрата, за да завършите в изправено положение на кучето.- Повдигнете глутеалните мускули към тавана. Тялото ви трябва да приеме обърната "V" форма, или кучето наопаки, или Adho Mukha Savasana. Тази позиция трябва да ви успокои и да ви позволи да въведете повече виняса.
- Дланите на ръцете ви трябва да са плоски спрямо пода и вашият корем трябва да бъде свит.
- Спуснете раменете и придърпайте ръцете си така, че гънките на лактите да са обърнати един към друг.
- Можете да продължите да гледате към корема, но се уверете, че главата ви е в удобно положение.
-
Вдишайте и се придвижете до положение на дъска. От положението на кучето нагоре, вдишайте, като се навеждате напред. На санскрит тази позиция се нарича Kumbhakasana. Раменете ви трябва да са подравнени с ръцете, а петите ви да се избутват назад. Тази позиция е подобна на положението, което заема да направи помпи.- Дръжте корема си стегнат и гърба изправен. Не повдигайте глутеалните мускули.
- Когато се премествате от Mukhasavasana към дъската, не трябва да коригирате позицията на тялото си. Тялото ви трябва да бъде перфектно подравнено, за да кацне в правилната позиция.
- Краката ви трябва да са огънати и да са разположени на ширината на бедрата.
-
Издишайте и попаднете в положението на Ащанга Намаскар. Издишайте и спуснете се на коленете, гърдите и брадичката. Това е Аштанга Намаскар. Започнете с спускане на коленете, след това гърдите и накрая брадичката на пода.- За да влезете в това положение, оставете енергията да тече отдолу към горната част на тялото. Внимателно натиснете пръстите на краката и плъзнете гърдите между ръцете си, докато повдигате бедрата. Cambrez хубаво гърба за тази асана.
- Лактите трябва да са плътно до тялото ви, което трябва да ви помогне да плъзнете гърдите и брадичката напред.
-
Вдишайте и се придвижете до положението на кобрата. Поемете дъх и натиснете гърдите си към ръцете си, за да се поставите в положението на кобрата, наречена Джангасана. Издърпайте раменете назад и повдигнете гърдите си, докато гледате към небето.- Натиснете на крака, за да напреднете гърдите си в положението на кобрата. Ребрата ви винаги трябва да докосват земята, а ръцете и лактите ви трябва да са близо до тялото ви.
- След като сте в положение на кобра, поставете горната част на краката си срещу земята.
- Леко разклатете гърба си и дръпнете раменете надолу, за да се поберат по-удобно в следващата асана.
-
Издишайте и се върнете в положението на кучето с главата надолу. Издишайте и се върнете на ноктите на пръстите, така че тялото да заеме обърнато "V" положение. Вие отново сте в положението на кучето наопаки или Адхо Мукха Савасана. Тази позиция трябва да ви успокои и да ви позволи да почивате, докато навлизате по-дълбоко в положението (или асаната).- Дланите на ръцете ви трябва да са плоски спрямо пода и вашият корем трябва да бъде свит.
- Спуснете раменете и придърпайте ръцете си така, че гънките на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да наклоните назад. Ако случаят е такъв, сменете позицията си, като сведете краката си и след това ги приравнете към земята.
- Петите ви могат да докоснат пода или не, в зависимост от гъвкавостта на лумбалните, задните и задните прасци. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно ще е да залепите петите си за земята.
- Продължете да натискате глутеалните мускули към тавана.
- Можете да продължите да гледате към корема, но се уверете, че главата ви е в удобно положение.
- Вдишвайте и издишвайте редовно. Направете това 5 пъти и се пригответе да завършите поздрава си.
-
Вдишайте и изпънете десния крак и след това левия напред. Това е една от последните стъпки на тази част от поздрава. Вдишайте, протегнете десния крак напред, след това направете същото с левия крак. -
Издишайте и се наведете напред за Утанасана. За да завършите поздрава, трябва да направите Тадасана. Наведете се напред, издишайте и се наведете напълно към земята. Това е Утанасана. Почти сте завършили първия си Surya Namaskar C! -
Вдишайте, докато преминавате в положение на вертикален поздрав. Готови сте да завършите кръга, който символизира Слънцето. Вдишайте и върнете ръцете си към тавана, образувайки полукръг. Поставете ръцете си в молитвено положение, насочено към тавана, за Урдхва Хастасана. Поклонете нежно гърба си, гледайки към ръцете си.- Дръжте гръбнака изправен, докато се изправяте за Urdhva Hastasana.
- Ако сте направили вариант за плетене на една кука с палци, завършете с ръце в същото положение.
-
Издишайте и се върнете при Тадасана. Прекарайте ръцете си отстрани, докато издишате и се върнете в позицията на Тадасана. Отделете минута или две, за да оцените преминаването на енергия и ефекта на Сурия Намаскар върху сърцето ви.- Можете да отправите толкова поздрави, колкото искате да загреете.