Съдържание
- етапи
- Част 1 Sentrainer за набиране на мускули
- Част 2 Хранене за натрупване на мускули
- Част 3 Съсредоточете се върху целта
Когато имате бърз метаболизъм и доста тънка физика, не е лесно да придобиете мускул. Добрата новина е, че има ефективни решения за бързо натрупване на мускули. Трябва да се нахраните повече, да поставите правилното обучение и да следвате упражненията, които ще ви накарат да спечелите обем.
етапи
Част 1 Sentrainer за набиране на мускули
- Започнете с основите на културизма. Повечето тренировки за цялото тяло трябва да започнат с основни упражнения, които мобилизират множество сили наведнъж, което ви позволява да вдигате повече тежести като цяло: пейката с тежести в гърдите, бутане над главата за работа делтоиди, използвайте гири за гърба и клякания за краката. Това ще ви позволи да повдигате по-тежки товари по време на тези упражнения, докато все още сте свежи и имате достатъчно енергия, за да стимулирате по-добре мускулния растеж. MD
Микеле Долан
Сертифицираният частен треньор Michele Dolan е сертифициран частен треньор на BCRPA в Британска Колумбия. Тя е частен треньор и инструктор по фитнес от 2002 г. доктор Микеле Долан
Сертифициран частен треньорНе забравяйте да правите различни упражнения, Микеле Долан, лицензиран личен треньор, ни казва: „вдигането на тежести или работата върху съпротива, като например лицеви опори, създава мускули. Можете също да натрупате мускули, като изпълнявате плеометрични упражнения, като burpepe или скачащи крикове. "
-
Отиди там! Практикуването на интензивни упражнения е ключът към правенето на мускули. Леките тренировки, дори и да продължат по-дълго, няма да създадат подходящи условия мускулите ви да се разпаднат и да се възстановят отново. График на сесии един час три до четири пъти седмично. Това звучи изненадващо лесно за следване, но не забравяйте, че по време на всяка сесия ще трябва да работите максимално интензивно. Не се притеснявайте, мускулите ви бързо ще разберат под каква диета са подложени и ще започнете да виждате първите резултати.- По време на всяка сесия повдигайте колкото може повече тежест в съответната позиция. Експериментирайте с различни натоварвания в различни последователности, за да тествате вашите граници. Трябва да можете да повдигате дъмбелите шест до десет пъти, без да ги слагате. Ако след две се чувствате като умирате, намалете натоварването.
- Ако можете да застраховате десет повторения, без да изгорите, добавете повече тегло. Няма да получите необходимите мускули, ако не предизвикате себе си малко.
-
Повдигайте тежести с интензивност. Практикувайте всяко упражнение със скорост, а не обратното, за да получите максимален обем. Друг начин да направите това е да се съсредоточите върху всяко упражнение и да го изпълнявате възможно най-бързо в даден момент. -
Обърнете внимание на позициите. За да разработите прецизна техника, практикувайте всяка последователност в правилната позиция. Начинаещи, стремете се да поддържате целите си като част от вашите способности. Намерете правилното темпо за всяко упражнение. Ще бъде жалко да загубите от първата си тренировка.- Трябва да можете да завършите цялото движение на едно упражнение, без да се налага да се огъвате или да променяте позицията си. Ако не можете, помислете за вдигане на по-малко тежест.
- В повечето случаи ще започнете с изпънати ръце или крака.
- Работете с треньор през първите няколко сесии, така че ще научите правилните позиции, които да придобиете, преди да продължите самостоятелно.
-
Редувайте различните мускулни групи. Не е нужно да работите върху една мускулна група при всяка тренировка, това може да ги повреди в края. Сменяйки различните групи мускули на всеки час, вие ги карате да работят интензивно. Ако искате да направите триседмично обучение, опитайте следното.- Първо обучение: Правете упражнения за гърдите, трицепсите и бицепсите.
- Второ обучение: фокусирайте се върху краката си.
- Трето обучение: отново правете коремни и грудни упражнения.
-
Избягвайте застоя. Ако повтаряте едни и същи упражнения отново и отново, няма да прогресирате, защото тялото ви ще се адаптира към тренировъчните стимули, които ще го накарате да се подложи. Ще трябва да добавите тегло с напредването на сесиите. Наблюдавайте мускулите си: ако те наистина не са се променили, адаптирайте упражненията съответно. -
Почивка между всяка сесия. За човек с бърз метаболизъм фазата на почивка е почти толкова важна, колкото самата тренировка. Тялото ви се нуждае от време, за да изгради мускули, без да губи твърде много калории с други дейности. Бягането или други кардиотренировъчни упражнения всъщност могат да възпрепятстват растежа на мускулите. Отпуснете се между сесиите. Спете добре, за да сте във форма за следващата сесия. -
Разширете връзката ум-мускул. Научните изследвания показват, че фокусирането на психически върху мускулите по време на тренировка може да оптимизира резултатите. Вместо да мислите за деня си или за блондинката до вас, опитайте се да влезете в състояние на изграждане на мускулите на ума, за да увеличите резултатите. Ето как.- Мислено визуализирайте мускула си, набиращ обем след всяка сесия.
- Ако правите сцепление с една ръка, поставете другата ръка върху мускула, който искате да развиете. Това може да ви помогне да почувствате точно изпратения мускул и да ви помогне да преориентирате усилията си.
- Не забравяйте, че не е количеството тегло на щангата. Ефектът, който тази тежест оказва върху мускула, води до увеличаване на размера и силата, които търсите. Това има много общо с това как използваш ума си.
Част 2 Хранене за натрупване на мускули
-
Яжте висококалорични храни. Трябва да ядете питателни храни, които ще дадат на мускулите ви горивото, от което се нуждаят. Храни, богати на захар, бяло брашно, наситени мазнини, пристрастяване са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества и те ще правят мазнини, а не мускули. Ако искате мускулите ви да са прецизни, трябва да изберете да ядете разнообразни храни и да избирате храни от всяка група храни.- Яжте висококалорични ястия като пържоли или печено говеждо месо, печено пиле (с кожа), сьомга, яйца, свинско месо. Протеинът е много важен, когато искате да развиете мускулите си. Избягвайте бекон, колбаси и други пушени шунка, които съдържат неподходящи добавки в големи количества.
- Яжте всички видове плодове и зеленчуци.
- Предпочитайте пълнозърнести зърнени храни като лавандула, пшеница, елда или киноа пред бял хляб, бисквитки, кифли, палачинки, вафли и всякакви други сладки.
- Яжте бобови растения и растителни мазнини като сушен боб, ядки, пекани, фъстъци и бадеми.
-
Яжте повече, отколкото мислите, че ядете. Ядеш ли се, когато си гладен и спираш ли, когато си уморен? Това звучи нормално, но в ситуация, в която целта ви е да натрупате мускули бързо, трябва да ядете малко повече, отколкото сте свикнали. Добавете допълнителна порция за всяко хранене и повече, ако можете. Тялото ви се нуждае от гориво, за да изгради мускула си: това е толкова просто като това.- Една добра закуска за изграждане на мускули би включвала купа от зърнени култури, 4 яйца, 2 (или повече) резенчета шунка, ябълка, портокал и банан.
- За обяд можете да хапнете пилешки сандвич с пълнозърнест хляб, няколко шепи растителна мазнина, 2 авокадо, голяма салата от зеле и домати.
- За вечеря, голямо парче месо или друга протеинова храна, картофи, зеленчуци и втора порция от всяко ястие.
-
Яжте поне пет хранения на ден. Не чакайте стомахът ви да поиска дължимостта му, трябва постоянно да храните тялото си по време на интензивен бодибилдинг. Няма да продължи цял живот, така че, насладете се на този момент! Яжте две допълнителни хранения в допълнение към закуска, обяд и вечеря. -
Вземете добавки, но не разчитайте на тях. Не можете да очаквате, че енергийните напитки ще свършат работата вместо вас. За да направите красиви мускули, трябва да ровите в протеините на висококалоричните храни. Това каза, можете да ускорите процеса с приема на енергийни храни, но без да наранявате тялото.- Креатинът е добавка на основата на протеин, известна с това, че помага за натрупване на мускули. Предлага се под формата на прах, който смесвате с вода. Можете да пиете редовно на малки глътки.
- Протеиновите млечни шейкове са чудесни добавки, за да се насладите между храненията.
-
Останете хидратирани. Ако работите усилено, както е сега, може да ви дехидратира бързо. Избягвайте това, като вземете бутилка вода със себе си, където и да отидете и пиете, преди да почувствате жажда. В идеалния случай трябва да консумирате около три литра вода на ден. Пийте много вода преди и след тренировка.- Пуснете сладки или газирани напитки. Това няма да е от полза за цялостната ви фитнес и ще ви дърпа надолу по време на тренировки.
- Алкохолът също не е полезен. Lalcool ви дехидратира и ви дава по-малко енергия.
-
Уверете се, че познавате тялото си по-добре. Какво работи, кое не работи? С всяка промяна наблюдавайте как реагират мускулите ви. Всеки е различен и храна, която няма да бъде много полезна за един човек, ще бъде полезна за друг. Ако не видите промяна в една седмица, елиминирайте я и опитайте друга седмица.
Част 3 Съсредоточете се върху целта
-
Спите повече, отколкото е необходимо. За да процъфтяват красивите ви мускули, сънят е много важен. Lideal е 8 до 9 часа сън и трябва да спите поне 7 часа. -
Концентрирайте се върху тежестите. Дори и да харесвате кардио (състезания, спорт ...), това поставя тялото ви на изпитание, особено ставите и мускулите, като в същото време улавя енергия, която би могла да се използва за изграждане на повече мускули. Докато кардиотренировката е полезна за цялостното ви здраве, фокусирайте се колкото можете повече върху целта си за бързо натрупване на мускули. За да вървите бързо, посветете се на повдигане на тежести за няколко месеца.
- Ако нямате тежест под ръка или не сте правили тренировки от същия вид, започнете с лицеви опори и лицеви опори. Тези упражнения ще бъдат достатъчно трудни в началото, за да ви позволят да напреднете.
- Винаги имайте приятел, който да ви осигури за най-трудните сесии, като упражнения на пейката. Освен това винаги е хубаво да имате насърчаваща подкрепа, за да направите някои допълнителни ходове.
- Направете "отрицателни" помпи. Започнете на високо положение и спуснете бавно. Вървете толкова бавно, колкото можете, без да докосвате земята с гърдите си. След това започнете отново. Това е добър компромис със самата помпа.
- Останете мотивирани. Намерете приятел, който да дойде с вас, присъединете се към форум или напишете дневник за вашия напредък. Опитайте всичко, което ви държи мотивирани.
- Твърде много упражнения могат да бъдат опасни за вашето здраве. Бъдете наясно с физическото си състояние и ограничете усилията си, за да избегнете наранявания.