Съдържание
- етапи
- Част 1 Осъществяване на позитивен житейски избор
- Част 2 По-добър сън
- Част 3 Яжте по-добре
- Част 4 Управление на здравословни проблеми
Вие сте изтощени, слаби и изтощени? Тези симптоми изглежда показват, че сте уморени. Умората е често срещан проблем, който може да бъде причинен от много фактори, като липса на сън, стрес, хранителни дефицити, дехидратация и затлъстяване. В по-голямата част от случаите е доста лесно да се коригира този проблем с умората, просто се погрижете повече за себе си. Въпреки това, понякога умората е симптом на по-сериозен основен здравословен проблем, в който случай е необходимо проследяване на лекар.
етапи
Част 1 Осъществяване на позитивен житейски избор
- Правете повече физическа активност. Дори ако това е последното нещо, което искате, когато сте уморени и безсилни, правилното упражнение е един от най-ефективните начини за борба с умората. Много изследвания показват, че хората, които спортуват редовно, са по-активни, имат повече енергия и като цяло са в по-добро здраве от тези, които не го правят.
- Не вярвайте, че трябва да бягате дълго време на бягаща пътека за час, за да извлечете ползите от физическите упражнения. Просто трябва да намерите дейност, която ви харесва, за да поддържате тялото си движещо се. Опитайте например да вземете танцов клас, бойни изкуства или да отидете на колело с приятел.
- Освен че ще ви даде енергия, физическите упражнения ще подобрят цялостното ви здраве, като укрепват сърцето, белите дробове и мускулите. Ще се почувствате и по-добре, защото спортът задейства производството на „хормони на щастието“, ендорфините.
- Йога е особено ефективна форма на упражнения за намаляване на умората. Тази ефективност би се дължи на факта, че йога е в състояние да подобри умствената и физическата енергия чрез успокояващата си природа, предизвикваща медитация.
-
Намалете стреса си Стресът, тревожността и негативните емоции като цяло могат да бъдат до голяма степен отговорни за вашата липса на енергия. Ето защо трябва да ограничите максимално стреса си, за да се борите ефективно с умората.- Ако стресът ви идва главно от работата ви, опитайте се да разберете дали е възможно да делегирате някои от важните си задачи на колегите си или планирате да ви пренасочат към по-малко стресираща работа.
- Ако причинителят на стреса ви е взискателен или сложен партньор, говорете помежду си и се опитайте да намерите това, от което се нуждае вашата връзка. Ако вашият партньор не е съгласен, помислете за почивка от връзката ви и разберете дали искате да продължите тази връзка.
- Понякога именно липсата на „време за себе си“ причинява стрес. Ако се чувствате така, отделете малко време за себе си. Практикувайте дейност, която ви помага да изпразнете ума си и да намалите стреса, като йога или медитация. Ако не е чашата ви с чай, можете също да се отпуснете, като се къпете или прекарате време с приятелите или семейството си. Понякога тези малки неща са достатъчни, за да се отпуснете.
-
Пийте повече вода. Не е рядкост дехидратацията да е причина за умора и липса на енергия и концентрация. Ако не осигурите достатъчно вода на тялото си, кръвта ви не може да тече толкова ефективно към жизненоважните ви органи (включително мозъка ви) и те работят на празен ход.- Един прост начин да се борите срещу умората е да пиете повече вода всеки ден. Пиенето на 6 до 8 чаши е добра средна стойност, но най-важното е първо да слушате тялото си.
- За да разберете дали сте дехидратирани, погледнете цвета на урината си. Ако сте правилно хидратирани, урината ви трябва да е светложълта или сламена. Ако са по-тъмни, това е, че сте дехидратирани.
- Можете също така да увеличите приема на вода, като пиете билкови отвари и ядете плодове и зеленчуци, които съдържат много като домати, краставици, салата, диня и цвекло.
-
Спрете пушенето. Като цяло пушачите са склонни да имат по-малко енергия от непушачите. Цигарите съдържат много вредни вещества, които влияят на здравето и благополучието.- Всъщност тялото ви се нуждае от кислород и глюкоза, за да произвежда енергия. Въглеродният окис в цигарите намалява кислорода в тялото ви, така че производството на енергия е по-трудно.
- Ето защо, ако сте уморени и пушите, първото нещо, което трябва да направите, е да спрете да пушите. Няма да е лесно, но тялото ви ще ви благодари! В wikiКак ще намерите полезни съвети как да откажете пушенето.
-
Намалете консумацията на алкохол. Дори да имате впечатлението, че чашата вино или бира, която пиете следобед, ви помага да се отпуснете или дори да заспите, това само увеличава умората ви на следващия ден.- Всъщност, ако пиете алкохол, няма да можете да спите в дълбок сън, така че сутрин може да се почувствате „в движение“, а не „свежи и налични“, въпреки 8 часа сън.
- Затова трябва да избягвате да пиете алкохол вечер. През деня се опитайте да ограничите консумацията си до 3 или 4 чаши за мъж и 2 или 3 чаши за жена.
-
Отслабнете. Излишните ви килограми може да са отговорни за летаргията и липсата на енергия, която чувствате. Като загубите дори няколко килограма, можете да си възвърнете енергията и да подобрите настроението и качеството си на живот.- Ако решите да отслабнете, направете го по здравословен и безопасен начин. Можете да направите това, като намалите размера на порциите си (като ядете на по-малки чинии), балансирате храненията, намалите приема на храни с високо съдържание на захари и мазнини и спортувайте по желание.
- Много е важно да избягвате драконовите диети, защото те могат да ви изтощават още повече. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати или други тежки диети не осигуряват достатъчно енергия на тялото ви и водят до дефицит на витамини и важни хранителни вещества.
Част 2 По-добър сън
-
Спите поне 7 часа на нощ. Това може да изглежда очевидно, но ако сте уморени, първото нещо, което трябва да направите, е да спите всяка вечер.- Изчислено е, че две трети от хората имат проблеми със съня в някакъв момент от живота си. Ако спите зле за една нощ, този проблем със съня ще се отрази негативно на вашата енергия, настроение и професионално представяне на следващия ден.
- Така че разбираме, че е важно да си лягате в разумно време, за да си осигурите 7 часа сън всяка вечер или 8 в идеалния случай.
- Ако имате проблеми със заспиването (дори когато сте много уморени), трябва да промените вечерните си навици.
-
Придържайте се към "програма за сън". Не е достатъчно да спите „достатъчно“, вие също трябва да си лягате и да ставате около същите часове всеки ден (дори и през почивните дни).- Правейки това, ще помогнете на тялото да поддържа темпо. Ако, например, лягате в 22:00 и ставате в 6 часа сутринта, тялото ви бързо ще се адаптира към него и ще приеме този нов график. Ще заспите естествено около 22:00 и ще се събудите свежи и на разположение в 6 часа сутринта.
- Ако, напротив, схемата ви за сън е много нередовна, тоест ще станете и ще спите по различно време всеки ден, тялото ви няма да има ритъм: трудно ще заспите през нощта и ще останете будни по време на деня.
-
Уверете се, че стаята ви е хубава. Стаята ви трябва да бъде удобно и релаксиращо място, фокусирано върху съня.- Уверете се, че температурата в помещението е подходяща за сън, тя не трябва да бъде нито твърде гореща, нито прекалено студена. Инвестирайте във вентилатор или просто отворете прозореца, ако атмосферата на вашата стая е задушаваща. Стаята, прекалено гореща, не позволява добър сън.
- Опитайте се да премахнете източниците на "светлина": прозореца, електрическите светлини, всички светлини, които мигат и светодиодите (светодиоди) на будилника или други електрически устройства. Ако не искате да ги извадите, покрийте ги с тънка кърпа.
- Намалете шума колкото е възможно повече. Затворете вратата на стаята си и помолете тези, които не спят, да намалят силата на звука на телевизора или музиката. Ако имате проблеми с покриването на уличния шум, помислете за закупуването на машина за бял шум или пуснете малко готина музика.
-
Не консумирайте кофеин през 5 часа преди лягане. Ако няколко чаши кафе със сигурност могат да ви помогнат да се преборите с умората през деня, пиенето твърде много или твърде близо до лягане може да навреди на съня ви.- Някои хора не знаят за ефектите на кофеина върху качеството на съня си и като цяло за енергията им. За да сте наясно с това, опитайте се да не консумирате кафе и други кофеинови напитки (черен чай, кола и енергийни напитки) в продължение на 3 седмици и вижте дали енергията ви се подобрява.
- Ако имате впечатление, че сте много толерантни към кофеина и ако идеята да се откажете от сутрешното си кафе не ви прави щастливи, все пак ще е по-добре да не консумирате кофеин през 5 часа преди лягане. Тогава предпочитайте безкофеинови напитки.
-
Избягвайте използването на помощни технологии преди лягане. Въпреки че може да е изкушаващо да гледате телевизия, да играете на компютъра или да сърфирате в интернет на вашия лаптоп или iPad, за да се отпуснете преди лягане, тези дейности всъщност могат да бъдат по-вредни, отколкото полезни.- Силните светлини на тези устройства дават илюзията за „деня“ на мозъка ви, която след това блокира производството на хормони (включително мелатонин), необходими за сън.
- Плюс това, гледането на филми или екшън шоу, детективски истории или ужас непосредствено преди да спите, увеличава сърдечната честота и стимулира тялото и мозъка ви, правейки съня невъзможен.
- Затова трябва да положите усилия да изключите всичките си технологични устройства поне час преди лягане. Помислете вместо това по-релаксираща дейност. Опитайте да прочетете книга (но не и електронна книга), да медитирате или да слушате музика.
-
Вземете гореща вана. Приемането на гореща вана преди лягане е уж много ефективно за насърчаване на съня поради две основни причини.- В началото горещата баня може да ви помогне да се отпуснете и да забравите напрежението и проблемите на деня си, често тези притеснения ви пречат да спите през нощта. Тогава повишената телесна температура (когато сте във ваната), последвана от бързия спад на температурата (когато излезете от нея) имитира освежаващото действие на хормоните, секретирани от мозъка ви, когато заспите.
- Вземете баня най-малко 20 до 30 минути преди лягане и се уверете, че температурата на водата е най-малко 37,7 ° C или толкова гореща, колкото можете да я издържите, без да се опечете!
- Добавете малко ароматни етерични масла към водата във вашата баня, като лавандула или лайка, запалете няколко свещи и сложете малко мека музика, за да се отпуснете още повече!
-
Ако почувствате нуждата, дрямкайте. Ако през деня наистина сте изтощени, помислете за дрямка, защото това наистина може да ви даде нужната енергия. Дрямка трябва да бъде кратка и ефективна, максимум от 10 до 30 минути.- Ако дрямката ви е твърде дълга, може да се почувствате кални при събуждане и да имате проблеми със съня през нощта. Напротив, кратката и ефективна дрямка може да ви даде енергия и да ви накара да се почувствате по-будни и продуктивни.
- За да намерите още повече енергия, опитайте се да изпиете малко кафе и да си направите лека закуска веднага след дрямка.
Част 3 Яжте по-добре
-
Направете избора да се храните по-здравословно. Хранейки се здравословно и балансирано, можете да имате повече енергия и да избегнете летаргичност и умора.- Ето защо трябва да ядете повече здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо.
- Напротив, трябва да намалите приема на "по-малко здравословни" храни, като например тези, съдържащи много сол, захар или мазнини.
-
Яжте храни, богати на желязо. Умората понякога идва от анемия, липса на червени кръвни клетки, често в резултат на диетичен дефицит на желязо.- Чрез консумация на повече храни, богати на желязо, можете да намерите процента на червените кръвни клетки, подходящ за вашето тяло. Стремете се да ядете повече постно месо, тофу, ракообразни, боб и зърнени храни.
- Можете също да приемате добавки с желязо, но предварително поговорете с Вашия лекар.
-
Яжте омегас 3. Доказано е, че яденето на омега 3 мастни киселини може да бъде по-будно и енергично, в допълнение към многото други полезни здравословни ефекти, които имат.- Човешкото тяло естествено произвежда омега 3s, така че е важно да се храните чрез вашата диета, което можете да направите, като ядете мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон.
- Ако не обичате риба, можете също да намерите омега 3 в ядки и ленено семе или в добавки с рибено масло.
-
Не пропускайте хранене и избягвайте да ядете прекалено много. Енергията ви е тясно свързана с нивото на кръвната ви захар, което може да скочи или да падне, след като ядете твърде много или не достатъчно.- Ако ядете твърде много, кръвната ви захар ще скочи, което може да изтощи енергията ви и да ви заспи. Вместо да ядете три големи хранения на ден, опитайте да ядете 6 леки хранения, за да разпределите по-добре енергийните си източници през деня.
- Ако през деня не ядете достатъчно или пропускате храна, нивото на захарта ви ще спадне и може да се почувствате слаби и без енергия. Винаги закусвайте (обикновен зърнен бар винаги ще е по-добър от нищо) и хапвайте нискомаслени плодове или кисело мляко, когато сте гладни.
Част 4 Управление на здравословни проблеми
-
Бъдете внимателни с лекарствата. Някои лекарства могат да причинят сънливост и умора. Те включват:- антихистамини, диуретици и много лекарства за регулиране на кръвното налягане, наред с други;
- Ако смятате, че някой от вашите лекарства може да ви причини умора, консултирайте се с вашия лекар. Той ще може да предпише друг, който не носи сънливост.
-
Борба с умората от депресията. Понякога умората се дължи на депресия. Умората може да бъде симптом на депресия: понякога това е така, защото човекът страда от депресия, който не може да заспи.- Ако се чувствате депресирани, говорете с лекар и научете за различни ефективни лечения, като например психологическа помощ или когнитивно-поведенческа терапия.
-
Консултирайте се с лекар, ако смятате, че умората ви може да е симптом на основен проблем. Умората понякога е само симптом на по-сериозен здравословен проблем като диабет, заболявания на щитовидната жлеза, апнея на съня, артрит или сърдечни заболявания.- Ако смятате, че това е възможно или забележите други симптоми, незабавно говорете с Вашия лекар.
- Колкото по-рано се диагностицира проблемът, толкова по-бързо може да се лекува.
- Сънят събужда обмяната на веществата и позволява възстановяване на телесните тъкани.
- Почивайте много. Мускулите растат повече, когато спите повече. Добрият баланс между упражнения и почивка е от решаващо значение за развитието на мускулите и окисляването на мазнините.
- Упражнение за борба с умората.
- Овлажнявайте правилно, за да поддържате метаболизма си безпроблемно. Водата е добър катализатор за телесните функции.
- Контролирайте апетита си, като ядете закуски.
- Избягвайте работни места и ситуации, които стресират вас и вашия сън.
- Ангажирайте се да уважавате този начин на живот и се придържайте към него, каквото и да се случи.
- Никога не консумирайте излишък от кофеин само за борба с умората.
- Използвайте професионален треньор, който да ви покаже как да спортувате, без да се наранявате.
- Никога не влизайте в периоди на гладуване.
- Не практикувайте самолечение.
- Не пийте потискащи апетита повече от състоянието на показанията.