Съдържание
- етапи
- Част 1 Ставам вегетарианец
- Част 2 Разбиране на хранителните ви нужди
- Част 3 Приемайте вегетариански начин на живот
Хората приемат частично или напълно вегетарианска диета по много причини. Може би намалявате консумацията на месо, морски дарове, млечни продукти и / или яйца, за да подобрите здравето си по етични или религиозни причини, да прекратите въздействието на добитъка върху околната среда, да спестите пари или просто да опитате , Вегетарианската диета намалява риска от сърдечни заболявания, хипертония, затлъстяване, диабет и дори някои видове рак. Въпреки това, приемането на такава диета не означава просто да премахнете месото от чинията си и да ядете това, което е листно. Промяната на вашата диета означава промяна на начина ви на живот. Освен това, ако избягвате основни хранителни групи, рискувате от недостиг на хранителни вещества, като желязо, витамин В12, витамин D, калций, цинк и рибофлавин.
етапи
Част 1 Ставам вегетарианец
-
Запитайте се какви са мотивациите ви. Запитайте се какво ви мотивира да промените начина си на живот. Какво ви привлича във вегетарианската диета? Ползи за здравето? Състрадание към животните? Религиозни или духовни вярвания? Първата стъпка в реализирането на драстична промяна в начина на живот е идентифицирането на причините, които ви карат да се променяте. Тези причини ще ви помогнат да останете мотивирани по време на прехода. -
Определете типа вегетарианска диета, която искате да следвате. Съществуват различни видове вегетариански диети в зависимост от степента на диетично ограничение. Фактът, че изберете един, удобен и отговарящ на вашите мотивации, ще ви помогне да уважавате по-лесно новата си диета. По-долу са различните видове вегетариански диети.- Веганската диета, Избягвайте всички животински продукти като месо, домашни птици, риба, мандри, яйца и желатин. Повечето вегани също отказват да ядат мед. Някои отказват да бъдат потребители на животински продукти като козина, кожа, коприна или някои козметични продукти.
- Вегетарианска лакто диета, Можете да ядете млечни продукти, но не месо, птици, риба или яйца.
- Вегетарианска ово диета, Можете да ядете яйца, но не месо, домашни птици, риба или млечни продукти.
- Лакто-ово-вегетарианската диета, Можете да ядете мандри и яйца, но не месо, птици или риба. Тази категория е най-разпространена сред американците.
- Песо-вегетарианската диета, Можете да ядете риба, мандри и яйца, но не месо или домашни птици.
- полу-вегетарианството, Избягвате животинските продукти на повечето хранения, но понякога ядете месо, птици или риба.
-
Създайте система за поддръжка. Говорете за своите намерения и мотивации с приятелите и семейството си и потърсете тяхната помощ. Силната система за подкрепа ще улесни процеса на промяна в начина на живот и ще помогне за предотвратяване на риска от рецидив. Участвайте във вегетарианската общност, като участвате в онлайн форуми и четете списания или блогове, където можете да намерите полезни съвети и ресурси.
Част 2 Разбиране на хранителните ви нужди
-
Търсене вашият хранителни нужди. Независимо дали разговаряте с приятел вегетарианец или разглеждате интернет, ще намерите много отзиви за вегетарианската диета. Въпреки това, за да се храните здравословно като вегетарианец, трябва да знаете хранителните си нужди по отношение на калориите на ден и хранителните препоръки. Тези нужди варират в зависимост от вашата възраст, пола ви (хранителните нужди не са различни само за мъже и жени, но и за бременни жени) и вашия начин на живот (например, вашите нужди ще бъдат различни ако рядко се занимавате с физическа активност или ако тренирате за маратон).- Потърсете информация, специфична за вашата възрастова група, пол, здравословно състояние и начин на живот.
- Използвайте Вегетарианската хранителна пирамида за съвети колко и какъв вид храна да ядете за добре балансирана, растителна, ежедневна диета.
- Консултирайте се с лекар и / или регистриран диетолог. Регистрираните диетици са регистрирани в Комисията за диетична регистрация на Академията по хранене и диететика.
-
Яжте различни разновидности на храната. Независимо дали сте вегетарианец или всеяден, разнообразието е ключът към здравословната и добре балансирана диета. Независимо от типа вегетарианска диета, която сте избрали да следвате, рискувате от хранителен дефицит, тъй като вашата диета не осигурява хранителни ползи на определени хранителни групи. Веганите, които спазват най-рестриктивната диета, са най-изложени на риск. -
Консумирайте достатъчно протеин. Протеините са от съществено значение за човешкото тяло, защото присъстват във всяка клетка. Те са необходими за растежа и здравето на органите, костите и мускулите.- Препоръчителното дневно количество протеин се различава в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Например момиче на възраст между 9 и 13 години с по-малко от 30 минути умерени упражнения на ден трябва да консумира около 140 грама протеин на ден. Мъж на възраст между 19 и 30 години, който упражнява същото количество упражнения, трябва да консумира 180 г на ден.
- Други източници на протеин освен месо са яйцата и млечните продукти. Растителните храни също могат да ви осигурят достатъчно протеини, ако ядете различни видове всеки ден. Може да бъде заместител на месо или бобови растения (боб, леща, зърнени храни, ядки и пълнозърнести храни).
-
Консумирайте достатъчно калций. Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Той е от съществено значение за формирането и здравината на костите и зъбите.- Децата и юношите имат по-висока дневна нужда от калций в сравнение с младите възрастни. Жените в напреднала възраст също трябва да консумират достатъчно калций, за да се предотврати остеопорозата, която отслабва костите. Калциевият калкулатор ще ви уведоми дали получавате достатъчно калций.
- Млечните продукти са най-богатите храни на калций, но тъмнозелените листни зеленчуци (като зеле, броколи и зелено зеле) също са добър източник, ако се консумират в достатъчни количества. Можете също така да задоволите ежедневните си нужди от калций, като консумирате продукти, които съдържат калций (като мляко и кисело мляко, сокове и зърнени храни).
-
Добавете достатъчно витамин B12 към диетата си. Този витамин е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия.- За съжаление на вегетарианците витамин В12 се намира почти изключително в животински продукти. Има някои в млечните продукти, яйцата, обогатените с витамини храни (като зърнени закуски, дрожди и соеви продукти) и витаминните добавки.
- Веганите трябва внимателно да следят диетата си, защото веганската диета е богата на фолиева киселина, вещество, което може да маскира дефицита на витамин В12.
-
Попълвайте всеки ден рибофлавин. Рибофлавин, известен още като витамин В2, насърчава растежа и производството на червени кръвни клетки, като работи с други витамини от група В в организма. Организмът не може да го задържи, защото е водоразтворим и трябва да се консумира всеки ден.- Препоръчителното дневно количество рибофлавин варира в различните страни в зависимост от възрастта и пола на човека, но също и от бременността или кърменето.
- Източниците на рибофлавин за вегетарианците са млечни продукти, яйца, тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки и обогатени хлябове и зърнени храни.
-
Яжте достатъчно желязо. Желязото е минерал, който се намира в червените кръвни клетки. Той се намира в протеина, наречен хемоглобин, който пренася кислород в кръвта.- Недостигът на желязо е известен като данемия, състояние, при което тялото не получава достатъчно кислород от кръвта. Възможно е също да се консумира твърде много желязо. Препоръчителното дневно количество се различава за възрастни и деца.
- Вегетарианците могат да си набавят желязо, като ядат бобови растения, леща, зърнени закуски, пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци и сушени кайсии, сушени сливи и стафиди.
- По-трудно е усвояването на желязо от растителни храни. Препоръчителното дневно количество желязо за вегетарианците е двойно по-голямо от всеядните.Яденето на храни, богати на витамин С (като лимони, ягоди и домати) с храни, съдържащи желязо, помага на тялото да абсорбира това хранително вещество.
-
Консумирайте цинк. Цинкът, минерал, поддържа имунната система здрава и е от съществено значение за деленето на клетките и производството на протеини.- Както при другите витамини и минерали, препоръчителният ви дневен прием на цинк зависи от вашата възраст и пол.
- Животинският цинк се усвоява по-добре, така че млечните продукти са най-добрите за вегетарианците. Той се намира и в пълнозърнести храни, соя, бобови растения, ядки, пшеничен зародиш и зърнени храни за закуска, обогатени с цинк. Въпреки това, цинкът в растителните храни не се усвоява лесно.
-
Яжте храни, богати на омега-3. Омега-3 мастните киселини са основни мазнини за човешкото тяло. Те поддържат сърцето здраво и помагат в борбата със сърдечните заболявания. За разлика от други мазнини, които могат да бъдат произведени от тялото, хората намират тези мастни киселини само в храната.- Яденето на достатъчно domégas-3 ви помага да се преборите с различни заболявания (от алергия към астма до рак и биполярно разстройство).
- Рибата и яйцата са добри източници на омега-3 мастни киселини. Такъв е случаят и с рапичното и соевото масло, ядките, смляното ленено семе и соята. Ако разчитате само на източници на domégas-3 от растителен произход, ще ви трябват подсилени продукти или добавки, за да получите препоръчаното дневно количество.
-
Не забравяйте лиода. Лиодът е от съществено значение за правилното функциониране на клетъчния метаболизъм и щитовидната жлеза. Хората с недостиг на йод могат да развият гуша.- Йодирана сол, соя, кръстоцветни зеленчуци (като брюкселско зеле и карфиол), сладки картофи и морски дарове съдържат лиод.
- Необходимостта от йод не е извинение да се яде много сол. Храната в някои страни има тенденция да бъде твърде високо натрий, което може да причини високо кръвно налягане, сърдечни пристъпи и други сърдечно-съдови заболявания. Сол, използвана в предварително опаковани храни не е йодиран , За общо добро здраве е най-добре да намалите приема на натрий.
-
Вземете добавка с витамин D. Витамин D насърчава усвояването на калций и затова е от съществено значение за здравите кости. Той естествено се намира в някои храни, но човешкото тяло също го произвежда, когато е изложено на слънчева светлина.- Най-добрите източници на витамин D са тлъстите риби като херинга и скумрия. Храни, обогатени с витамин D за вегетарианци, които избягват морските дарове, включват млечни продукти, соево мляко, оризово мляко, зърнени закуски и маргарин. Прочетете етикетите на храните, за да разберете колко витамин D съдържат.
- Хората с ограничено излагане на слънце или които не ядат достатъчно храни, съдържащи витамин D, трябва да приемат билкови добавки.
-
Обърнете внимание на размера на вашите порции. За да получите достатъчно хранителни вещества от вегетарианска диета, трябва да ядете достатъчно от дадена храна. Не е, защото не ядете месо, можете да ядете толкова пържени картофи и пици, колкото искате.- Вегетарианската хранителна пирамида и етикетите на храните предоставят полезна информация за препоръчителните размери за сервиране. Те ви помагат да знаете консумацията на калории и хранителните си нужди.
- Ще оцените, че можете да визуализирате размера на порциите си, като топка за тенис за чаша тесто или плодове.
Част 3 Приемайте вегетариански начин на живот
-
Върви стъпка по стъпка. Изборът да не ядете определени хранителни групи означава промяна на начина, по който живеете. Дори ако можете да се отдалечите от група храни чрез „брутално отбиване“, по-лесно ще постигнете целта си, като въвеждате безмесна храна на ден в рутината си. След това увеличете броя на безмесните ястия, които ядете всяка седмица. -
Направете свои собствени тестове и замествания. Ако готвите, опитайте да приготвите любимите си рецепти, без да слагате месо в тях. Например, можете да направите сос за спагети без месо или с вегетариански заместител. Можете също така да приготвите своя плодов шейк с бадеми или соя вместо мандри. В любимия си ресторант поръчайте това, което обикновено ядете, без групата храни, която искате да избегнете: поръчайте бобено бурито със зеленчуци на скара, вместо обичайното ви говеждо и сирене. Алтернативи на различните групи храни могат да бъдат растителни храни самостоятелно или преработени:- растителни алтернативи на месото и домашните птици са боб, тофу, темпер, карбамид от соев протеин и продукти от Quorn, които са произведени от микопротеин,
- алтернативи на млякото могат да се приготвят от соя, ориз, кокос, коноп, бадем и слънчоглед,
- алтернативи на други млечни продукти (като сирене и заквасена сметана) се получават от комбинация от растителни материали,
- Яйчни алтернативи са преработени в търговската мрежа продукти и храни с една съставка като копринен тофу, ленени семена, плодови пюрета (банани или ябълки), мътеница, кисело мляко и др. ,
-
Не изпадайте в монотонност. Това, че сте вегетарианец, не означава да ядете салата с всяко хранене. Сменяйки храненето си, не само е по-вероятно да получите достатъчно хранителни вещества, но и ще можете да посрещнете промяната на начина си на живот.- Абонирайте се за блог или списание за вегетариански рецепти.
- Вземете книга от вегетариански рецепти от библиотеката.
- Правете пазаруване на местния фермерски пазар и помолете продавачите да препоръчат вегетариански рецепти.
- Отидете до етнически ресторант близо до вас и опитайте вегетарианските ястия.
- Закупете приготвени храни от най-близкия магазин за естествени храни за ядене или използвайте като източник на вдъхновение за следващото си хранене.
-
Следвайте общите указания на учените. Изследователите са съгласни, че здравословната диета, независимо дали е съсредоточена или не върху растенията, е да приготвяте собствени ястия, да избягвате преработени храни и напитки, да пиете достатъчно вода и да знаете колко храна се яде. усещането за храна.