Съдържание
- етапи
- Част 1 от 3:
Подобрете техниката си - Част 2 от 3:
Плувайте по-бързо по време на състезания - Част 3 от 3:
Продължава постоянния - съвет
- Необходими елементи
Има 19 препратки, цитирани в тази статия, те са в долната част на страницата.
За да плувате възможно най-бързо, не само ще трябва да усъвършенствате техниката и ума си, но и да практикувате усилени тренировки. Това каза, че техниката се оказва най-решаващият елемент. Наистина, без правилна техника, няма да използвате напълно обучението си. За да намалите най-добрите си времена с няколко секунди или дори минути, започнете, като облечете банския си костюм!
етапи
Част 1 от 3:
Подобрете техниката си
- 1 Намалете устойчивостта на вода в тялото си. Плувците често се занимават с плуване възможно най-бързо и не плуват с възможно най-малко съпротива срещу вода. И все пак това е един от най-добрите начини за постигане на скорост. Имайте предвид, че това изисква истински умения, а не само сила. Знайте, че има различни начини да бъдете по-хидродинамични. Например, може да се наложи да помислите за подобряване на баланса си и да стигнете доколкото е възможно, като опънете тялото си напред.
2 Подобрете баланса си. Това е един от най-добрите начини да намалите водоустойчивостта на тялото си. За да направите това, опитайте се да поддържате положение, което е възможно най-хоризонтално, когато плувате, за да намалите количеството вода, което ограничава тялото ви. Този съвет е особено валиден при обхождането. Всъщност е важно да избягвате да повдигате главата си прекалено много, за да дишате или да гледате какво е пред вас, защото това руши баланса на тялото ви във водата и ви тласка да правите повече, за да компенсирате изместването. тежестта, която в този момент изчезва.- Брусът и пеперудата са малко един от друг, тъй като е по-добре във водата, отколкото за поддържане на перфектен баланс, както за пълзенето.
-
3 Изпънете тялото си, когато плувате. Колкото и глупаво да ви се струва, опитайте се да стигнете, доколкото можете, докато сте във водата. Колкото по-далече изглеждаш, толкова по-малко турбуленция ще имаш в подвижната вода. В случай на пълзене ще погледнете по-нататък, ако бързо въведете водата в ръката, която току-що е минала над главата ви, като същевременно се изпъвате напред, колкото можете по-добре. Едва след това можете да започнете да дърпате към долната част на тялото си.- Мислете за това по този начин: ако тялото ви е напрегнато, свито във вода, вместо да се разтегне добре и стройно, логично ще бъде по-трудно да се движите във водата.
-
4 Извършвайте ефективни движения на краката. Пропулсивните движения на краката ви не трябва да излизат над повърхността на водата или да слизат твърде дълбоко. Винаги се връщаме към идеалния баланс. Ако жестикулирате по този начин, няма да постигнете този баланс и ще окажете повече съпротива на тялото си. -
5 Подобрете задвижването си. Това не означава непременно тренировка, за да получите по-големи и по-силни мускули. Това най-вече е да повтаряте движенията на краката и ръцете си отново и отново, за да сте сигурни, че ги правите перфектно. Имайте предвид, че 10% от скоростта ви се дължи на краката ви, докато останалата част се дължи на ръцете ви. Би било жалко да ви лишавате част от способностите си, затова се препоръчва да работите с тези движения на краката възможно най-добре. -
6 Не се колебайте да обърнете тялото си от едната и другата страна. Преминете направо, когато се търкаляте отстрани, за да редувате движения на ръцете. По този начин ще се възползвате повече от мощните мускули на гърба и ще оптимизирате усилията на тези на раменете си. Със сигурност ще трябва да поработите, за да свикнете, но в крайна сметка ще установите, че по този начин имате по-добър контрол върху силата и скоростта си. -
7 Не пренебрегвайте мускулите на бюста си. Мускулите в гърба, таза и торса са особено важни при търкаляне от едната страна към другата. Въпреки че може да изглежда малко странно да се съсредоточите върху мускулите на торса, а не върху ръцете и краката, те ще ви позволят да плувате по-плавно и следователно по-бързо. -
8 Обърнете внимание на положението на ръцете си. За да подобрите скоростта си, трябва да сте сигурни, че ръката и предмишницата на една и съща ръка са подравнени и че са ориентирани към дъното на водата. Това улеснява движението на дърпане назад при плуване. За да овладеете перфектно това движение, ще е необходимо да поставите лакътя малко над главата си. -
9 Дръжте главата си в неутрално положение. За да плувате възможно най-бързо, се препоръчва да държите главата в неутрално положение. Това ще намали водоустойчивостта и вашите движения ще бъдат само по-ефективни. Напротив, ако главата ви не е центрирана, ще сте склонни да плувате от едната страна повече от другата, което ще намали скоростта ви, като същевременно увеличите предвидените усилия. Ако имате впечатление за „потъване“, това може да се дължи на неправилно положение на главата. Всъщност вие ще потънете таза и краката си, като повдигнете таза, докато тялото ви ще остане хоризонтално, ако погледнете надолу, когато плувате пълзенето. За да повдигнете дъното на тялото си във водата, всичко, което трябва да направите, е да отпуснете мускулите на шията.- Ако изображенията улесняват вашето мислене, помислете за този съвет от плувника Гарет Маккафири: „Представете си, че сте кит. Имате отдушник в задната част на шията и той трябва да е на разположение по всяко време, за да дишате, в противен случай ще отидете до сигурна смърт. Ако огънете врата си към гърба, той затваря отвора и става невъзможно да дишате. Трябва да поставите главата си така, че шията да поддържа правилен ъгъл. "
-
10 Разперете леко пръстите си, докато плувате. Чрез леко разпръскване на пръстите, вместо да ги залепите един към друг, вие създавате един вид „невидимо водно платно“, което ще ви даде 50% допълнителна сила! Идеалното пространство между пръстите е между 20 и 40% от диаметъра им. реклама
Част 2 от 3:
Плувайте по-бързо по време на състезания
-
1 Избягвайте забранените завои. Дори и да не се състезавате в състезание, избягвайте забраните на U-завоите, забранени от официалните правила за плуване. Така ще вземете навика да правите тези завои правилно в очакване на деня на състезанието. Ще бъде жалко да бъдете дисквалифицирани поради неуспешен обрат, просто защото не сте отделили достатъчно време за тренировки. Що се отнася до позицията на главата, вие ще напредвате по-добре, ако използвате всеки ден техниките, които ще използвате в състезанието. -
2 Не се отпускайте в края на линията. Много плувци си представят крайната стена като удобно място за почивка, дори ако те "седят" само за част от секундата. Ако обаче наистина искате да плувате по-бързо, ще трябва да се преборите с тази тенденция. Кажете си, че много от вашите съученици и състезатели виждат нещата по този начин. Затова от вас зависи да не спазвате нормата и да стигнете бързо до стената, като държите главата си във водата поне за предишните два хода при повечето удари, с изключение на бюста. Това ще ви помогне да осигурите аванса си, който трябва да победи всичките си рекорди, както и състезателите, плуващи в съседните линии. -
3 Не забравяйте да избягате добре от стената. Когато натиснете стената, отидете направо, за да получите скоростта, която сте имали преди завоя. В случая на бюста ще е достатъчно просто цялостно разширение на тялото, за да ви даде малко предимство. Поддържайте подходяща траектория по време на обратен завой и ще откриете, че ще плувате по-бързо от всякога. -
4 Вдигнете се под водата. Ако вече правите завои, като натискате силно по стената, можете да отидете още по-бързо, като направите пулсации, когато напуснете стената. Ако ги направите правилно, тези пулсации ще осигурят отдих на белите дробове, което след това може да ви позволи да надминете себе си, за да победите предишния си рекорд. реклама
Част 3 от 3:
Продължава постоянния
-
1 Създайте структурирана програма. Ако сте част от екип, вашият треньор ще ви даде структурирана програма. Също така е добре да определите собствена програма, в случай, че сте сами или когато не се планира обучение с екипа. Самото ходене напред и назад в басейн с часове няма да ви накара да отидете по-бързо. От друга страна, ще плувате по-бързо, като следвате програма, съставена от двете аеробни упражнения, които ще ви позволят да плувате по-дълго и средно интензивни упражнения за издръжливост, които се фокусират върху сравнително дълги разстояния и умерено интензивни усилия. Този вид програма трябва да включва няколко елемента, но основната част трябва да е насочена към издръжливостта, скоростта и мускулната съпротива. Ето пример за структуриран коучинг, който бихте могли да следвате.- Прекарайте 10 до 15% от сесията си за загряване (плувайте спокойно 4 пъти по 100 метра, като правите 20 секунди почивка между всеки набор от дължини).
- Планирайте да отделите 10% до 20% от програмата, за да работите с движенията на ръцете и краката (8 пъти 50 метра репетиции, с 15 секунди почивка в края на всяка серия).
- Основната част трябва да отнеме 40 до 70% от тренировките ви (6 пъти 200 метра с 30 секунди почивка или 12 пъти по 100 метра с 15 секунди почивка).
- Върнете се на спокойствие с продължителност равна на 5 или 10% от сесията (плувайте спокойно на няколкостотин метра).
-
2 Присъединете се към екип по плуване. Потърсете плувен клуб във вашия район и съберете цялата информация относно цената, часовете за обучение и необходимото оборудване. Ако това вече не е вашият случай, това, че сте част от екип, ще ви помогне да плувате по-бързо, не само защото ще намерите нова мотивация да спортувате всеки ден, но и защото ще имате повече възможности да наложите своите техники за работа. с печалба в състезания. Освен това ще се възползвате от съветите на обучител, който ще бъде там, за да ви позволи да овладеете правилно различните техники.- Ако решите да сте част от екип, ще трябва да се ангажирате да тренирате всеки ден.
- Дайте най-доброто от себе си на обучението. След като усвоите упражнение, опитайте се постепенно да намалявате времето за почивка между всеки набор от дължини.
-
3 Участвайте в спортни събития. Благодарение на вашия екип ще участвате редовно в плувни срещи. Не е достатъчно, за да оказваш натиск, защото първото място не е основната цел. От друга страна, по-скоро е да биеш собствените си рекорди. Тъй като нивото на адреналин се повишава по време на този тип срещи и понеже има какво да се играе от тренировки, повечето плувци са по-бързи от обикновено. Можете също така да "измамите" тялото си, като участвате в тези срещи на плувци. -
4 Участвайте в курс по плуване. Този вид обучение ще ви позволи да подобрите движенията си, ще ви даде ценни съвети, за да извлечете максимума от тренировките, ще ви помогне да подобрите гмурканията и завоите и обикновено ще ви остави незабравими спомени. Такъв стаж е и добра възможност да срещнете плувци, мотивирани като вас. Знайте, че олимпийските спортисти понякога оживяват подобни събития. Те не винаги се дават, но повечето участници ще заключат, че си заслужаваше.- В някои курсове или с някои треньори някой може дори да ви снима, докато плувате. Това ще ви насочи ефективно, за да подобрите техниката си. Без някой да те наблюдава, ще е по-трудно да подобриш начина, по който плуваш.
-
5 Научете повече за плуването. За да разберете по-добре какво е необходимо, за да плувате по-бързо, гледайте видеоклипове и четете книги, посветени на плуването. Ще намерите много видеоклипове за това как да подобрите движенията си в YouTube. По същия начин има много книги, които обясняват как да се подобрят различните техники. Обличайте книги като тази и не се колебайте да проверите тези, които говорят за успеха на плувци като Майкъл Фелпс, Райън Лохте и Миси Франклин, за да останете мотивирани. Въпреки че е важно да накарате тялото си да плува по-бързо, разтягането на ума ви в същата посока няма да навреди. -
6 Посетете фитнес. Ако редовните сесии за плуване са от съществено значение, можете също да видите увеличаването на скоростта си, като извайвате по-мощно тяло. Работете с кардио бягане, гири и коремчета, за да подсилите бюста си. Всъщност корема и по-мускулестите ръце ще ви помогнат да отидете още по-бързо във водата. Освен това, този тип сесия може да бъде доста освежаваща, когато прекарате толкова време във водата. -
7 Позволете си да бъдете носени от други плувци. Ако знаете, че вашият приятел е по-бърз от вас и искате да сте по-бърз от него, помислете за това през целия път. Ще бъдете изключително мотивирани да работите усилено, за да постигнете целта си. Плуването с по-бързи плувци също може да ви подтикне да ускорите. Просто се уверете, че човекът, с когото плувате, не е също бързо за вас, в противен случай ще се обезкуражите. -
8 Подгответе тялото си, но и ума си. Цялата тази чисто физическа работа ще бъде безполезна, ако сте твърде нервни или просто ви липсва мотивация. Бъдете фокусирани и мотивирани по време на обучението си и очаквайте с нетърпение следващата среща. Не се плашете от подобни събития, но мислете за тях като за възможностите да направите всичко възможно. Имайте предвид, че това не е най-добрият плувец на вашия отбор или състезание, а да направите най-доброто, което можете. Тази една цел трябва да ви мотивира да плувате по-бързо. реклама
съвет
- Не се отказвайте! При първото трениране човек обикновено се чувства изтощен, защото тялото все още не е свикнало с толкова интензивни физически упражнения. Отделете си време. Няма значение дали минават шест месеца, преди да се почувствате добре да тренирате. Отделете цялото необходимо време.
- Можете също така да намалите най-добрите си времена с няколко секунди, като носите плувна капачка, за да задържите косата си назад. Това значително ще намали вашата устойчивост на вода.
Необходими елементи
- Бански костюм
- Очила за плуване
- Капачка за плуване
- Дъска
- а разтегателен шамандура (Поплавък)
- Webbed ръкавици
- плавници