Как да плува, за да остане във форма

Съдържание

• етапи

е уики, което означава, че много статии са написани от няколко автори. За да създадат тази статия, 14 души, някои анонимни, участваха в нейното издание и неговото подобряване във времето.

Упражненията за плуване могат да помогнат за тонизиране на тялото, подобряване на храносмилането, понижаване на нивата на холестерола и подобряване на съня. Те дори могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса, подобряване на кардиореспираторната функция, борба с астма и артрит, отслабване и укрепване на част от тялото, която е била ранена. Плуването може да бъде подходящо и за тези, които често имат затруднения да се концентрират върху дадена задача, защото не могат да избегнат разсейването. Всъщност не е възможно да плувате с iPod, мобилен телефон или друга електронна джаджа, така че тази дейност е възможността да къкри в собствените си мисли и да се научи по-добре да управлява ума си. Освен това плуването е спорт или релаксираща дейност, която може да се практикува в групи с хора, които имат много различни физически условия, защото е подходяща за почти всички, защото водата упражнява налягане, което облекчава тялото и позволява да се прави движения, без членове да бъдат засегнати. Ако имате достъп до басейн или естествена вода в близост до вас, това може да е най-добрата възможност да влезете във форма с редовни упражнения за плуване.

етапи

1. 
   

   
   Перспектива във вашия район, за да намерите място за плуване. Това е първото нещо, което трябва да направите, преди дори да планирате спортна тренировка или фитнес план. Трябва да изберете място, където да се чувствате добре, където можете да ходите лесно и редовно и до което имате безплатен достъп или без да харчите твърде много пари. Ако имате басейн, вероятно има периоди от годината, през които не можете да го използвате. В този случай можете да опитате да намерите близо до вас общински басейн, фитнес център с водни съоръжения или контролиран плаж. Всеки тип място има своите предимства и недостатъци и зависи от вас да видите какво ви подхожда най-добре. Първо трябва да вземете предвид следните фактори.
   • Лесно достъпна ли е зоната за плуване през различни часове на деня и има ли наблизо паркинг или обществен транспорт, който ви отвежда там?
   • Бихте ли трябва да харчите пари, за да плувате на това място и можете ли да си позволите тези разходи?
   • Подходящи ли са съоръженията за басейн? Чисти ли са? Хората, които отиват там, отговарят ли на хората, с които сте запознати? Има ли достатъчно служители, които да поддържат мястото чисто и сигурно? Има ли допълнителни удобства, които ви харесват, като джакузи или сауна?
   • Басейнът е частен и може ли това да е проблем? Например, можете ли да получите достъп до него, когато искате да плувате? Ще имате ли ключове за достъп до тях или ще трябва да помолите някой да ви пусне до басейна или функцията за вода?
   • Действителни ли са дейностите на това място? Можете ли да плувате там по всяко време на годината (закрит басейн е идеален за това) или ще трябва да отидете на едно място през лятото и на друго през зимата? Някои хора обичат да плуват в различни гледки в зависимост от времето на годината, докато други предпочитат да бъдат ограничени до едно място, на което са свикнали.

2. 
   

   
   
   
   Вземете необходимото оборудване за вашите плувни сесии. Разходът не трябва да е важен. Ще ви е необходим поне качествен бански костюм (цял бански за жени) или бански костюм, не много широк (за мъже), като избягвате дрехите от типа на сърфистки шорти. Ако носите бански костюм, който е твърде широк, това ще се отрази на начина, по който плувате, особено на начина, по който биете краката, и ще имате лоши навици, като използвате мускулите на долната част на краката (бедрата работят малко ). Важно е да имате очила за плуване, ако трябва да плувате в басейн заради хлора във водата. Малко са хората, които могат да плуват редовно в хлорирана вода, без да носят плувни очила, за да предпазят очите си. Можете също така да закупите или да вземете назаем предметите, описани по-долу.
   • Плавниците позволяват да плуват по-бързо, а някои плувни басейни са достъпни безплатно за плувците.
   • Подложки за плуване (или плувни ръкавици) могат да се движат по-бързо чрез увеличаване на тягата на ръцете във водата и те са много полезни за развитието на мускулите на ръката и за работа на неговата техника на плуване.
   • Дъските (плаващи) позволяват да плувате, докато използвате само краката, за да се движите. В някои басейни те са достъпни безплатно за плувците.
   • Мундщуците и ушните тапи предотвратяват навлизането на вода в ноздрите, гърлото и ушните канали.
   • Водните гири се използват за увеличаване на трудността при плуването и някои водни упражнения, тъй като увеличават съпротивлението срещу потока на водата.
   • Плаващите юфки, които висят под мишниците, подобряват плаваемостта на човека, който ги използва.
   • Капачката за къпане, която не е основен аксесоар (освен ако не се изисква да я носите), е полезна, защото подобрява хидродинамиката на плувца и в по-малка степен, защото защитава косата му.
   • Шампоанът и балсамът също не са от съществено значение, но те могат да помогнат за запазването на косата на обикновен плувец, като ги предпазват от хлора, който има тенденция да ги изсушава и дори да ги обезцветява.
   • Голяма кърпа за баня, за предпочитане много абсорбираща като тези от тип гъба, може да се изсуши в края на водните си дейности и по-малка кърпа може да бъде полезна за бързо изсушаване, когато излезе от водата за почивка.
   • Важно е да имате бутилка с прясна вода за shydrater по време на сесия по плуване.

3. 
   

   
   
   
   Организирайте се да плувате редовно. Благоприятните ефекти на плувните упражнения са по-изразени, ако ги практикувате редовно. Вероятно ще откриете много положителни ефекти върху вашето здраве или фитнес, ако плувате 2 до 3 пъти седмично. Можете дори да забележите подобрения, ако плувате само веднъж седмично. Поставете план за тренировки, на който смятате, че можете да се срещате седмица след седмица и отбелязвайте в дневника планираните плувни сесии.

4. 
   

   
   Изберете видовете плувки, които ще практикувате според вашето физическо състояние и резултатите, които искате да постигнете. Също така направете този избор според плуването, което практикувате най-добре и което ви доставя най-голямо удоволствие във водата. За повечето хора, които плуват, за да подобрят формата си, най-интересният и полезен подход е да комбинират няколко плувни техники, въпреки че някои предпочитат да базират тренировките си на едно плуване. Зависи от целите, към които се стремите, и лекотата, с която плувате, а не от друга. Всяко плуване има своите предимства и недостатъци (както е обяснено по-долу), а комбинацията от няколко техники често е най-добрият начин да накарате тялото си да работи хармонично.
   • на кроул или свободното плуване е техниката на плуване, която се практикува най-много в състезанието, защото ви позволява да плувате много бързо, когато го овладеете. Това е добър начин да разтегнете всички мускули в тялото си, особено гърба и раменете, както и бицепсите, трицепсите, четириъгълниците, задните части и задниците. Въпреки това може да бъде много неудобно за хора със слаби или мускулести ръце. Препоръчително е обаче да продължите да прилагате тази практика, защото тя укрепва тялото в дългосрочен план и осигурява голямо удоволствие от плъзгане при овладяване.

     
     

     
     
   • на бруст се счита от много плувци като най-трудната за плуване техника за практикуване, но също така се счита за много релаксираща и интересна за прилагане в тренировъчна програма, защото човек лесно може да синхронизира ритмите на движенията на крайниците и дишането. Това също е добър начин да останете в движение между две по-бързи сесии за плуване, когато искате да се отпуснете, без да се налага да излизате от водата. Брусът е идеален за придобиване на издръжливост и за развиване на тонуса на всички мускули на тялото, и по-специално на тези на бедрата и гръдния кош (в частност на гръдните мускули). Трябва обаче да знаете какво може да подчертае проблем (нараняване или болка) на шията, гърба или коляното. Ако чувствате дискомфорт (дискомфорт или болка), докато практикувате тази техника, оставете я на мира, докато не се почувствате физически по-силни и Вашият лекар ви позволи да я практикувате отново.

     
     

     
     
   • на плуване по гръб е отлична техника за плуване, за да разтегнете мускулите на гърба и раменете си и като цяло да подобрите стойката си. Той е идеален за тези, които обичат да дишат с различно темпо от ръцете, докато извършват пропулсивни движения. Ако нямате нищо против да прекарвате времето си в гледане на тавана на басейн, докато плувате, това плуване трябва да е точно за вас. Когато практикувате в покрита среда, помислете за вземане на точки на тавана на тавана, за да получите ясна представа за разстоянието до ръба на басейна, когато го приближавате. Може да се нараниш, ако го удариш с пълна скорост.

     
     

     
     
   • на Индийски плуване е най-малко физически взискателната техника. Това е практиката на спасителите, когато стигнат до плувец в бедствие, тъй като им позволява да преминат към брега, докато го държат под мишницата, която не се използва за задвижване. Интересно е да влезете в комбинация от удари, особено ако работите върху своята издръжливост (дълги разстояния).

     
     

     
     
   • на пеперуда плува е техника на плуване, която е трудно да се научи и овладее и е много физически взискателна. Тя включва хвърляне на ръцете напред, като ги прехвърляте над главата и ги връщате с дланите на ръцете, обърнати назад, за да задвижите тялото напред. Практикуването на това плуване е чудесен начин да изразходвате енергия, тъй като изгаря до 800 калории на час.

     
     

     
     
   • на плуване с дъска (плаващ) е добър начин да укрепите краката си, тъй като именно те вършат цялата работа на задвижването. Той може да бъде и начин за почивка между две интензивни сесии с дължина на таза. Това е и друг начин да започнете фитнес плуване, тъй като ви позволява да направите няколко дължини на басейна, преди да се почувства умората.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Хвърли себе си. Като за начало, дори да се наложи да се насилите малко, вземете дължина на плуване от любимия си плуване, за да видите как тялото ви реагира. Ако се чувствате добре и мислите, че можете да направите поне допълнителна дължина, продължете да плувате, докато нещата не станат твърде трудни. Ако изпитвате затруднения да стигнете до края на едно езерце, направете както желаете и си правийте почивки толкова често, колкото е необходимо. Всъщност трябва да имате почивки и някои допълнителни почивки в зависимост от нивото на умора. Не забравяйте, че не се състезавате и ще трябва да бъдете търпеливи, ако искате да спечелите сила и издръжливост. Въпреки това, ще напреднете много по-бързо, ако тренирате редовно. Можете да започнете да плувате за 10 минути по време на първата си тренировка, преди постепенно да преминете (седмици) до 30-минутни сесии. Веднага след като сте свикнали да плувате 30 минути на сесия, можете да ги разтегнете до 45 минути, преди да отидете на 60 минути, ако имате време да плувате и ако това допълнително обучение може да бъде много полезно.
   • Ако физическото ви състояние е посредствено, плуването може да не е идеалният начин да влезете във форма. Можете да започнете да практикувате водни упражнения, като ходите или бягате в басейн с вода на височина на гърдите. Тогава е достатъчно да се движите във водата напред и назад, но и отстрани, докато правите движения на ръката във водата.
   • Не се изненадвайте, ако имате проблеми с довършването на първите дължини на басейна. Настоявайте и бързо някои дължини няма да са проблем за вас. След това можете да удължите тренировъчните си тренировки, за да придобиете постепенно издръжливост.
   • В началото използвайте дъската, за да улесните работата си и да запазите мотивацията. Той увеличава плаваемостта и избягва да се налага работа с оръжията, които просто го държат.
   • Постепенно увеличавайте седмичния си тренировъчен товар. Препоръчително е да се насилите да надхвърлите онова, което човек мисли, че може да направи.
   • Научете се да имате предвид точния отчет на дължините, които сте направили по време на сесия. Това е много добро за вашата памет и това ви позволява да извършвате тренировъчния товар според програмата, която сте настроили.
   • Не забравяйте да правите водни упражнения в допълнение към дължините на басейна.

6. 
   

   
   Създайте програма за водни упражнения. Отначало няма да е проблем да прекарвате времето си да правите дължини, но в крайна сметка ще се уморите от тази дейност твърде монотонно. Вместо да отидете до басейна, да влезете във водата и да плувате толкова дълго, колкото можете, можете да подготвите тренировъчна програма, която ви позволява да променяте упражненията, да се фокусирате върху усилията, които полагате и да обезценявате резултатите си. Има безброй възможности за програми, така че трябва да помислите внимателно, за да поставите такава, която да отговаря на вашите нужди, включително тези, които предпочитате и тези, които най-вероятно ще дадат резултатите, които очаквате. В някои басейни обучителните програми се предоставят безплатно. Ако не ги намерите на мястото, където отивате (те често се показват на стените като големи ламинирани карти), опитайте се да видите дали някой от служителите може да направи предложения. Можете също така да намерите планове за обучение на добре познати уебсайтове за плуване и на които можете да намерите справки за книги с плувни фитнес програми. Можете да закупите някоя от тези книги или да я заемете в библиотека.
   • Когато избирате фитнес програма, помислете какво може да ви донесе. Бихте ли искали да плувате по-бързо, да спечелите издръжливост или просто да отпуснете това рамо, което е твърде твърдо?
   • Можете да приемете много основна програма, състояща се от 2 дължини на обхождане, 2 дължини на обхождане, 2 дължини на бюста и 2 дължини на дъската, преди да завършите с 2 нови дължини на обхождане и меко плуване за освобождаване мускулите. Тя ви позволява да работите всички части на тялото си с умерено темпо и да умножавате тренировъчното натоварване, ако го повторите няколко пъти. Можете лесно да коригирате, като промените броя дължини за всички плувки или за един или повече от тях, включително като вземете предвид резултатите и положителните ефекти, които получавате.
   • Променете програмата си, ако смятате, че тази на място не ви позволява да напредвате или поддържате нивото на фитнес.
   • Попитайте опитни плувци за съвет и ги попитайте за техните подходи към тренировъчните и фитнес програми.

7. 
   

   
   Помислете за обучение с други хора. Вместо да отидете сами до басейна, бихте могли да тренирате с помощта на треньор или в компанията на приятели. След това ще получите добри съвети и насърчение. Учебните занятия се организират в много басейни. Ако обичате да провеждате самостоятелни занимания, както и групови, можете да създадете план за обучение с групови сесии и други, където ще бъдете сами. Бихте могли да участвате в тренировъчен клас всяка друга седмица, редувайки се със самостоятелни тренировки всяка следваща седмица. Ако не искате да тренирате сами, бихте могли също да плувате редовно с приятел или член на семейството.
   • В някои басейни се организират сесии с дължини с различна скорост. Те могат да стимулират мотивацията на хората, които плуват, за да напредват, като ги поставят в ситуация, в която трябва да следват зададен темп. Трябва обаче да изберем, в зависимост от ритъма, сесията, в която участваме и да помним, че не е конкуренция.Най-важното е да поддържате темпото на плуване възможно най-постоянно, за да не се изтощавате твърде бързо и да работите ефективно тялото си.

8. 
   

   
   В края на тренировка оставете мускулите ви да се отпускат постепенно. Правете няколко обиколки с много умерено темпо и няколко упражнения за разтягане, докато излезете от водата. Това ще попречи на тялото ви и особено сърцето ви (ускорен пулс) и кръвната ви мрежа (разширени съдове) да претърпят твърде резки промени в състоянието.
   • Ако обичате да се къпете във водовъртежа на джакузи или в парата на сауна и ако той съществува в басейна, където ще тренирате съоръжения за него, се наслаждавайте. Можете също така да намерите кафе в някои басейни, където може да бъде много приятно да хапнете малка закуска и балансиран плодов сок, пълен с витамини след тренировка.