Съдържание
- етапи
- Част 1 Обучение на основите
- Част 2 Мислете като гимнастичка
- Част 3 Повишаване на нивото на дезинтеграция
Гимнастиците имат способността да натискат границите на собствените си тела, показвайки почти свръхчовешка гъвкавост. Техните скокове, пируети и други фигури са възвишени за гледане и превръщат гимнастиката в един от най-популярните олимпийски спортове. Но зад всяко малко движение на гимнастичка се крият часове и часове тренировки. Да си гимнастичка изисква толкова умствена сила и физическа пъргавина.
етапи
Част 1 Обучение на основите
- Работете върху своята гъвкавост. Гъвкавостта е едно от най-важните качества на гимнастичката. За да станете гимнастичка, започнете сега да работите върху своята гъвкавост. Правенето на стречинг и други упражнения ежедневно ще ви позволи да получите по-пъргаво тяло и да извършвате движения с грация и лекота. Гъвкавостта също е централен елемент на координацията. За да придобиете гъвкавост, правете следните упражнения всеки ден.
- Завъртете врата си и се опитайте да приближите едното си ухо до раменете, без да свивате рамене.
- Изпънете раменете. За това протегнете една ръка след другата върху гърдите си.
- Изпънете гърдите си, като стискате ръце зад гърба си и изпъвате ръцете нагоре.
- За да изпънете гърба си, поставете се в положение на помпи, след това повдигнете тялото си, опирайки се на ръцете си, но придържайки бедрата си към земята.
- Изпънете прасците и гърба си, като се наведете напред, за да докоснете пръстите на краката си.
- Практикувайте да правите голямата пропаст, докато не можете да я направите изцяло и лесно.
- Започвайки в седнало положение, поставете брадичката на коленете. Донесете едното коляно към брадичката, задръжте позицията и повторете с другото коляно.
- Направете моста. Започнете с легнало положение, като огънете коленете си. Поставете ръцете си на пода зад главата си и повдигнете тялото си до мостово положение.
-
Научете се да търкаляте. Тази забавна фигура ще ви помогне да използвате тялото си по-гъвкаво, отколкото сте свикнали. Вие също ще вземете навика да сте с главата надолу. За начало приклекнете и здраво закрепете ръцете си към земята, плоска. Наклонете главата си, преместете се напред и оставете краката естествено да следват движението. Правете, докато можете да се търкаляте със затворени очи.- Уверете се, че държите главата си прибрана и не се търкаляте на врата си. Поставянето на прекалено голяма тежест на врата ви може да ви навреди.
- Опитайте по-усъвършенствана версия на рулата, като започнете в изправено положение и ставате бавно в края на ролката, без да използвате ръцете си, за да се подкрепите.
-
Практикувайте да правите колелото. Намерете мек тревист ъгъл, където тренирате да колелите. Тази цифра не е опасна, но бихте могли да паднете няколко пъти, преди да я постигнете успешно. Започнете да стоите, насочвайки десния крак (или левия, ако сте с лявата ръка) пред себе си, и вдигнете ръцете нагоре и над главата си. Наведете се напред и настрани, поставете дясната ръка на пода, а след това лявата ръка. Докато ръцете ви докосват земята, придвижете краката нагоре и поддържайте тежестта си върху ръцете си. Левият крак първо трябва да докосва земята, следван от десния крак. Завършете фигурата, като се изправите на краката си.- Първите няколко пъти, когато се опитате да направите колело, ще бъде трудно да прекарате краката си над главата. Продължавайте да тренирате, докато не свикнете с усещането, че сте с главата надолу. Скоро ще можете да направите колелото, без да огъвате коленете си.
- Опитайте се да кацнете, докато почивате двата крака едновременно, вместо да поставяте единия крак след другия. Дръжте краката си един срещу друг и ги засадете на земята.
-
Опитайте да направите крушата. Крушата е изходна позиция на много фигури по гимнастика и можете да се научите да овладявате у дома, преди да вземете клас по фитнес. Намерете мек под, където тренирате. Застанете прав и изпънете ръцете си над главата. Направете крачка напред с десния крак (или с левия крак, ако сте с лявата ръка) и се завъртете напред, за да засадите ръцете си на земята. В същото време прокарайте краката над главата си, като ги държите стегнати и стегнати. Задръжте позицията за момент, преди да паднете отново на краката си.- За начало тренирайте срещу стена или с помощта на приятел.
- Дръжте брадичката си прибрана и раменете до ушите.
-
Запишете се за клас по фитнес. Ако смятате, че имате способност за гимнастика и искате да преминете към по-сложни фигури, време е да вземете час. Квалифициран учител по фитнес ще ви научи как правилно да изпълнявате по-напреднали трикове. Ще научите как да укрепвате мускулите си, за да възпроизвеждате грациозно движенията. Учител също ще може да ви покаже как да тренирате, без да поемате рискове.- Учител ще ви научи на различни фигури и скокове, по-сложни, отколкото бихте могли да овладеете вкъщи.
- Във фитнес зала ще имате достъп до професионално оборудване и ще се научите да използвате успоредни или асиметрични пръти, пръстени (за мъже), греда, седло кон, в допълнение към това да се научите да изпълнявате напреднали фигури на земята, като напр. салто, салто напред и отзад.
- За да намерите фитнес клуб близо до вас, потърсете в Интернет. Вероятно ще намерите различни варианти, от безплатни уроци, предлагани от читалище, до по-скъпи частни уроци. Когато се присъедините към клуб, нивото ви ще бъде оценено и ще бъдете настанени в курс, който ви подхожда.
Част 2 Мислете като гимнастичка
-
Бъдете безстрашни с тялото си. Гимнастичките изтласкват телата си във въздуха, с глава първо, сякаш нищо не се случва. За да бъдете добър гимнастик, ще трябва да сте готови да поемате физически рискове, за да определите на какво е способно тялото ви. Нормално е да усетите възел в корема, преди да опитате нова фигура на щангите или да скочите върху гредата, но ще трябва да знаете как да изпреварите себе си, за да напреднете. Колкото повече тренирате, толкова по-малко е страшно.- Ако гимнастиката е рисков спорт, ще се научите с помощта на вашия треньор да ограничите тези опасности, като изпълнявате упражненията по правилния начин. Вашият инструктор няма да ви помоли да опитате фигура, за която не бихте били готови.
- Когато тренирате, за да станете гимнастичка, ще падате много пъти. Ще трябва да станете и да продължите да тренирате. Колкото по-напред вървите, толкова повече болка и сълзи ще изпитате. Независимо от това, ако сте решени, вашите усилия ще си струват.
- Фокусирането върху движението е добър начин за преодоляване на страха. Мислейки дълбоко за това какво трябва да направи тялото ви, няма да се тревожите толкова много за евентуален неуспех.
-
Имайте диета на спортист. Ще ви бъде по-лесно да движите тялото си по правилния начин, като ядете здравословна храна. Спортистите трябва да консумират много калории, за да поддържат мускулите си силни, но е по-добре да не се храните, докато тялото ви е твърде тежко, за да изпълнява движенията. Диетата на спортист трябва да съдържа следните елементи.- Много плодове, зеленчуци, ядки и други растителни храни, колкото е възможно по-естествени.
- Постно месо, млечни продукти и други добри източници на протеини.
- Пълнозърнести зърнени храни и варива, богати на въглехидрати, които ще ви донесат енергия.
- Избягвайте сладките храни, газираните напитки, преработените храни и всичко, което ще ви накара да загубите енергия.
- Не забравяйте да останете хидратирани: пийте шест до осем чаши вода на ден, особено преди и след тренировка.
-
Укрепвайте връзката между тялото и ума си. Да си гимнастичка е като да си танцьор. Изпълненията на гимнастичката включват стил и изящество, точно като тези на танцьор. Гимнастиците и танцьорите трябва да развият специална връзка между тялото и ума си. Става въпрос за това да сте наясно на какво е способно тялото ви и да знаете как да се движите с увереност. Практикуването на забавни физически дейности ще ви помогне да изградите способността на тялото си да прави невероятни неща. Например, опитайте едно от следните дейности:- Вземете танцов клас Опитайте хип-хоп салса или балет. Ако не искате да вземете час, просто излезте на танци и оставете тялото си да се движи в ритъма на музиката.
- Опитайте бойните изкуства. Опитайте капоейра, карате или джуджицу.
- Практикувайте йога. Йога е чудесен начин да влезете в хармония с тялото си и да развиете своята гъвкавост.
-
Бъдете готови да работите здраво. Решителността да работим усърдно ден след ден е отличителен белег на успешните гимнастички. Правилното изпълнение на фигурите ще изисква толкова обучение, че няма да можете да го направите, без да работите много усилено. Дори любителските гимнастички понякога работят до 4 часа на ден, 4 пъти седмично и отделят време, за да се разтеглят и да правят някои основни упражнения между две тренировки.- Ако най-накрая решите да продължите професионална гимнастическа кариера, освен да работите усилено, ще трябва да сте готови да направите жертви. Вероятно няма да имате време да се занимавате с други дейности и социалният ви живот ще бъде много ограничен, тъй като ще трябва да останете в най-добрите си условия за тренировки и състезания.
-
Търсете съвършенство. Ще трябва да повтаряте всяко движение отново и отново, докато не бъде изпълнено перфектно. Ако не сте перфекционист, тези повторения могат да ви смутят. Независимо от това, вашият треньор ще има задачата да ви помогне да постигнете това съвършенство, защото по време на състезание всяко ваше движение ще бъде оценено. Да си в добра форма е и най-добрият начин да не нараниш себе си. Коляно или твърде малка височина може да бъде достатъчно, за да ви балансира достатъчно, за да направите лошо падане на гредата.- Гимнастиците имат репутацията на решителни перфекционисти. Независимо от това, този подход към живота също може да се обърне срещу вас. Не се натискайте до степен да увредите здравето си или да се нараните. Знайте лимитите си и си почивайте, когато имате нужда от тях.
Част 3 Повишаване на нивото на дезинтеграция
-
Започнете рано и тренирайте усилено. Веднага щом вземете решението да станете гимнастичка, запишете се в клуб, за да развиете гъвкавостта на тялото си възможно най-скоро. Докато работите с треньор и подобрявате уменията си, ще преминете от ниво на начинаещи към по-напреднали и в крайна сметка ще станете достатъчно добри, за да се състезавате.Важно е да развиете гъвкавостта и мускулната си памет възможно най-скоро, тъй като тези качества ще бъдат много по-трудни за придобиване, когато сте по-възрастни.- Ако решите да станете елитен гимнастик, накарайте професионалиста да прецени нивото си, за да разбере къде точно се намирате и какво ще трябва да направите, за да стигнете до следващото ниво.
- Ако сте достатъчно възрастни, все пак ще сте добър гимнастик, но вероятно ще ви е по-трудно да се състезавате на напреднали нива. Повечето гимнастички достигат върха на кариерата си преди 18-годишна възраст.
-
Вижте дали вашата морфология съвпада с тази на гимнастичка. Ако всеки може да работи с гъвкавостта си и да определи на какво е способен тялото им, за да се превърнете в професионален гимнастик, обикновено ще имате морфология за скокове и други въздушни фигури. Професионалните гимнастички обикновено са по-скоро малки и тънки, но силни. Ако сте доста висок или ако тялото ви е доста дебело, може да не успеете да станете професионален гимнастик.- Работете с треньор, който ще ви помогне да определите дали, работейки достатъчно, тялото ви ще може да отговори на изискванията за гимнастика с висока производителност. С добра тренировка може да успеете да постигнете целта си.
- Ако откриете, че гените ви няма да ви позволят да осъществите мечтата си, не бъдете прекалено твърди към себе си. Няма смисъл да гладувате или да се опитвате да спрете растежа си, само бихте се поставили в опасност. Опитайте се да практикувате спорт, който не зависи толкова от вашия телесен тип.
-
Намерете професионален треньор и влезте в състезателната верига. Гимнастичка няма да успее без брилянтен треньор, който да й помогне по пътя. Когато започнете да достигате достатъчно високо ниво, направете проучване и намерете най-добрия треньор във вашия район възможно най-скоро. След това работете с него, за да подобрите ноу-хау, докато не можете да участвате в професионални състезания.- Вероятно няма да намерите треньора на мечтите си в местния MJC. Може дори да се наложи да отидете в няколко различни града, за да работите с най-добрия треньор, който можете да намерите.
- Когато нивото ви е достатъчно добро, ще можете да се състезавате като член на екип. Всеки отбор ще трябва да изпълни определени условия, които вашият треньор ще ви помогне да изпълните.
- Гледайте видеоклипове на олимпийски гимнастички, като Габриел Дъглас и Алия Мустафина, за да ви вдъхновят със своята техника и стил, това ще бъде от голяма полза в конкуренцията.
-
Отделете живота си на гимнастика. На елитно ниво гимнастиката ще се превърне през целия ви живот. Ще прекарате половината от деня, практически всеки ден, практикувайки. Ще научите умения на високо ниво, които не бихте могли да овладеете по друг начин. Ако искате да се състезавате с най-добрите, ще трябва да станете експертен гимнастик и това означава, че ще трябва да направите гимнастиката в центъра на вашето ежедневие.- Много гимнастички на високо ниво посещават кореспондентските си курсове, което им позволява да тренират половината от деня. Това няма да ви даде време да се отдадете на други дейности.
- За да работите с най-добрите треньори и отбори, може да се наложи да се преместите в нов град или дори в нова държава, както правят много дислоцирани гимнастички.
- Като награда за всички тези усилия ще можете да правите невероятни неща с тялото си и дори бихте могли да спечелите някои медали!
- Ледар
- potholders
- бинта
- Лак (за да оформите косата си по време на състезания и да поддържате косата си на място)
- Треньор