Съдържание
- етапи
- Част 1 Планиране на успеха
- Част 2 Sexercer да стане тънък
- Част 3 Хранете се правилно, за да имате красив силует
Искате ли да отслабнете, без да имате масивна фигура на културист? Ако търсите да станете стройни и стройни, ще трябва да намалите теглото и мазнините си, да тонизирате мускулите си и да изградите стройни мускули. Възможно е да постигнете тази цел, като промените диетата си и правите правилни физически упражнения. Вероятно резултатите няма да бъдат осезаеми след първия ден или дори първата седмица. Ако обаче вземете правилен подход и проявите упоритост и решителност, упоритостта ви в крайна сметка ще спечели и в крайна сметка ще имате стройно и мускулесто тяло.
етапи
Част 1 Планиране на успеха
-
Определете целите си. Съставяйки писмен списък на целите си, вие ще ги спазвате по-лесно в дългосрочен план, независимо дали губите два килограма или изминете километър за даден момент.- Тази стъпка е важна, за да запазите целите си под внимание, за да не забравите целта на ежедневните си усилия. Стремете се да бъдете прецизни. Вместо просто да опишеш себе си отслабнете, отидете по-нататък и уточнете, че ще трябва губят х килограми през декември.
- Уверете се, че своевременно избирате реалистични и изпълними цели. Помислете и за задаването на прости цели, за да постигнете по-голяма цел в дългосрочен план.
- Напишете напредъка си във вестник или на лист хартия, който ще закрепите на вратата на хладилника. Като редовно оценявате напредъка си, ще бъдете по-мотивирани и ще удвоите усилията си за постигане на целите си.
-
Изчислете дневния си прием на калории. Всъщност, ако искате да отслабнете и да намалите мазнините, ще трябва да контролирате количеството калории, което консумирате всеки ден.- Препоръчителният калориен дефицит варира от 500 до 750 калории на ден. В действителност този дефицит зависи от обичайния ви прием на калории и скоростта, с която искате да отслабнете, за да достигнете определено тегло.
- Не е разумно да прилагате твърде висок дефицит или да ядете по-малко от 1200 калории на ден. Ако диетата ви е недостатъчна, особено ако спортувате, ще намалите стройните мускули, а не мастната тъкан.
- Вероятно ще трябва да опитате различни приема на калории, преди да намерите този, който най-добре отговаря на баланса на тялото, начина ви на живот и важността на вашите дейности. Например, ако теглото ви не спадне, вероятно ще трябва да консумирате по-малко калории. От друга страна, проверете диетата си, която може да е недостатъчна, ако сте уморени, апатични или ако атлетичните ви резултати спадат.
-
Консултирайте се със специалист. Говорете с Вашия лекар или диетолог за съвет как да отслабнете и тонизирате мускулната си маса. Тези специалисти ще ви дадат ценна информация за планове и диети за физическа подготовка. Те също така ще ви запознаят с рисковете, които могат да възникнат по време на прилагането на вашата програма за отслабване.- Говорете с Вашия лекар веднага, ако имате сърдечно заболяване или ако имате астма или друго състояние, което може да попречи на усилията Ви да отслабнете.
- Пазете се от професионален които предлагат добавки, особено ако се предлагат под формата на прах. По принцип лекарите и диетолозите предпочитат да предписват здравословна диета и много физически упражнения, тъй като в момента ефектите на добавките са много слабо известни.
-
Създайте седмична програма. Когато започнете спортна тренировъчна програма или нова диета, е по-лесно да напреднете, ако съставите седмичен план или списък с действия, които да изпълните.- Напишете седмичните си планове в бележник или вестник. Посочете за всеки ден от седмицата упражненията, които трябва да изпълнявате, храненията и закуските, които трябва да вземете и дори напредъка, който сте постигнали.
- Седмичните планове за хранене и плановете за физически упражнения могат да засилят вашата диета. Те ще ви помогнат да организирате усилията си и да останете на път през седмицата.
- Например използването на ден може да включва следното: когато се събудите, ще имате 30 минути джогинг и 20 минути йога. Закуската ще включва гръцко кисело мляко и плодове. На обяд ще имате кисело мляко, спаначена салата със сьомга на скара. Вашата закуска ще включва две варени яйца, а на вечеря ще ядете пиле на скара с киноа и задушени зеленчуци.
Част 2 Sexercer да стане тънък
-
Съсредоточете се върху аеробните упражнения. Някои упражнения ускоряват сърдечната честота и изгарят калории, без да увеличават мускулната маса. Това е случаят със сърдечно-съдови упражнения, които ще ви позволят да имате тънка фигура, защото те изискват много енергия и намаляват телесните мазнини.- По принцип повечето възрастни трябва да спортуват поне 30 минути на тренировка. Ето защо, за да изпълнявате целите си седмично, практикувайте аеробни и сърдечно-съдови упражнения четири до пет пъти седмично.
- Както съобщихме по-горе, тези упражнения помагат за изгарянето на излишните калории и насърчават стройността и динамичността на тялото. Освен това те имат и други предимства, сред които споменаваме за по-добро настроение, балансирано тегло и намаляване на кръвното налягане и кръвната захар.
- Lastuce е да променяте обучението, за да лекувате всички проблеми и да не изпадате в рутината. Тялото ви непрекъснато ще слуша.
-
Карам колело. Страхотна дейност е да станете тънки. Можете да тренирате у дома или във фитнес зала. Възможно е да използвате и неподвижен мотор или обикновен мотор отвън.- Колоезденето означава също да се включите в страхотно аеробно упражнение, тъй като предизвиква ускоряване на сърдечната честота и помага за тонизиране на долната част на тялото, глутеалните мускули, квадрицепсите, прасците и бедрените бицепси.
- Когато карате навън с велосипед или когато карате колело, тялото ви осигурява толкова много енергия, че можете да изгорите до петстотин калории за час. Това е много ефективен начин да се отървете от много ненужни калории.
- Тази дейност също спестява време. Човек, който бърза, може да упражнява, докато пътува. Така че, отидете на работа с колело и създайте програма, която ви позволява да тренирате по време на пътуванията си.
-
Направете плуване. Този спорт ви позволява да отслабнете и да имате стройно тяло. Можете да отидете до басейна или да плувате у дома. И в двата случая това упражнение ще тонизира тялото и мускулите ви.- Когато сте във водата, можете да практикувате няколко вида упражнения. Опитайте се да се върнете напред-назад в басейна, водната гимнастика или водните тренировки.
- За разлика от много други аеробни упражнения, плуването изисква почти всички мускули на тялото, особено когато редовно плувате. Ефективно вашите многократни движения спомагат за укрепване на мускулите ви и ги тонизират.
- Плуването също е чудесно упражнение, ако сте много жилави или ако имате проблеми със скелета. В действителност, при това упражнение въздействието на усилията върху костите е слабо, защото тези усилия са полови в мускулите.
-
бутам. Тази дейност също ще ви помогне да отслабнете бързо и да укрепите стройните си мускули.- Когато тичате или бягате, питате за долната част на тялото си. Въпреки това, за да се насладите на предимствата на вашите упражнения, ще трябва да увеличите скоростта или интензивността. Редовната работа ще ви помогне да постигнете по-добри спортни резултати.
- Можете да тренирате сами или в група, във фитнеса или на състезателна писта в близост до дома си. Не забравяйте да спортувате на тихо място, особено когато сте сами.
- Не забравяйте, че въздействието на бягането като цяло е голямо. Може да не се поддържа от коленете и други стави. Ако някога сте имали нараняване на коляното, най-добре е да не бягате. Ще можете да изберете друго упражнение.
-
Практикувайте тренировки с тежести с леки тежести. Ако прекарвате часове всяка седмица, вдигайки вдигане на тежести, със сигурност ще успеете да тонизирате мускулите си, но и да претегляте фигурата си. За да избегнете това неудобство, е необходимо да тренирате, без да развивате мускулната си маса. Така че, вместо това, насърчавайте упражненията за разтягане на вашата мускулатура.- Като цяло, за да станете по-бързи, не правете няколко серии упражнения с тежки дъмбели. По този начин мускулите ви няма да се увеличават по обем и фигурата ви ще бъде приятна.
-
Опитайте пилатес. Това е серия от движения, които подсилват чувството ви за баланс, вашата гъвкавост и формирането на стройни и дълги мускули.- Понякога ще използвате аксесоари като гири или топки за упражнения. Регистрирайте се за клас по пилатес, проверете ръководствата или гледайте видеоклипове онлайн.
-
Можете също да правите йога. Подобно на пилатес, йога включва практикуването на няколко упражнения, които са склонни да омекотят тялото ви, да укрепват, удължават и тонизират мускулите ви.- Можете да вземете уроци по йога, докато посещавате фитнес, йога студио или онлайн.
- Може да бъде полезно да тренирате с компетентен инструктор, за да научите как да правите движенията и позите правилно. След това опитайте да възпроизведете у дома това, което сте научили.
Част 3 Хранете се правилно, за да имате красив силует
-
Измервайте порциите си. За да отслабнете и да отслабнете, ще трябва да спазвате правилна диета. Можете да проверите дали ядете правилното количество, като внимателно измервате порциите си.- Не забравяйте да купите кухненска везна или мерителни чаши, за да настроите правилно състава на вашите ястия и закуски.
- Не е необходимо непрекъснато да измервате компонентите на храненията си. Този метод обаче ще ви помогне да имате балансирани порции през първите няколко седмици от вашата диета.
-
Яжте храни с високо съдържание на протеини. Тези храни ще ви осигурят енергия и ще ви помогнат да имате по-стройни мускули. Не забравяйте да включвате източник на постни протеини при всяко хранене, за да постигнете ежедневните си цели по-лесно.- Когато следвате диета, за да увеличите мускулната си маса, ще трябва да консумирате достатъчно протеини всеки ден. Като цяло ще стигнете до там, като изяждате около 110 g протеин на ден, около 1 g на килограм от общото ви тегло за не спортисти и до 3 g на килограм за спортисти с висока производителност.
- Яжте здравословни храни, богати на постни протеини. Тези храни включват птиче месо, яйца, свинско месо, морски дарове, постно говеждо месо, бобови растения и нискомаслени млечни продукти.
-
Приемайте въглехидрати. В допълнение към протеините, ще ви трябва адекватно количество въглехидрати, за да завършите ежедневните си жизненоважни дейности и физически упражнения.- Аеробните упражнения изискват много въглехидрати. Ако храната ви е ниска или намалите калорийния си прием твърде много, вероятно няма да се представите толкова добре, колкото би трябвало, поради неправилно хранене и нисък прием на въглехидрати.
- Не забравяйте да ядете достатъчно хранителни и високо въглехидратни храни през деня.
- Сложните въглехидрати са богати на въглехидрати и фибри. Като цяло те са по-хранителни от храните, които съдържат рафинирани въглехидрати, или тези, които са претърпели дълбока трансформация, които са намалили съдържанието им на хранителни вещества.
- Изберете за пълнозърнести храни, като хиноа, кафяв ориз, ванилия и пълнозърнест хляб. Вземете и малко нишестени зеленчуци, плодове и зеленчуци, например картофи, моркови или грах.
-
Яжте пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Протеините и въглехидратите ще ви помогнат да постигнете упражненията си, за да получите по-стройно тяло. От друга страна, като добавите зеленчуци и плодове към менюто си, храненията ви ще бъдат по-балансирани и по-последователни.- Всъщност тези продукти са богати на жизненоважни хранителни вещества, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те обаче няма да осигурят достатъчно енергия, за да направите всичките си упражнения.
- Консумирайте една до две порции пресни плодове или зеленчуци при всяко хранене или лека закуска. Сервирането на плодове се равнява на малък плод или половин чаша нарязан плод. Сервиране на зеленчуци е една или две чаши листни зеленчуци.
-
Пригответе лека закуска преди или след физическите си тренировки, ако е необходимо. В зависимост от продължителността, интензивността или времето на тренировката, може да се наложи да вземете лека закуска, която ще ви помогне да се подготвите за упражнението или да възстановите силата си след това.- Тялото ви се нуждае от въглехидрати главно преди тренировка. Не можете да използвате кола, без да сложите бензин. Същото важи и за вашата организация. Няма да можете да бягате без гориво, тоест без храна. Въглехидратите са много ефективни.
- Закуските преди работа включват плодове, купа с овесени ядки със сушени плодове, ледено плодово и кисело мляко пюре или купа с висококачествени зърнени храни с много малко захар.
- След тренировка ще трябва да замените цялото гориво, което тялото ви е изразходвало по време на сесията. Най-добрият избор е едновременно да приемате протеини и въглехидрати. Тези храни ще ви помогнат да се възстановите, да възстановите мускулите си и да попълните енергийните си запаси.
- Ефективните закуски включват банан или ябълка с фъстъчено масло, шоколад, багет с масло или плодово кисело мляко.
-
Пийте много вода. По принцип е важно да се хидратирате непрекъснато. С увеличаването на физическата ви активност, хидратацията на тялото ви става решаваща.- Ще трябва да пиете поне осем чаши вода на ден. Някои специалисти препоръчват по-голям обем до десет до тринадесет чаши.
- Правилната хидратация ще ви помогне да избегнете проблеми със задържането на вода и подуване на корема. Когато увеличите приема на вода, тялото ви ще реагира по-добре през деня.
- За тази цел приемайте бистри течности без захар, като обикновена вода, ароматизирана вода, безкофеиново кафе и чай.
-
Избягвайте консумацията на мазнини и преработени храни с високо съдържание на захар. Всъщност много от тези храни са много калорични и съдържат много сол и мазнини. Ако се храните редовно, ще наддавате на тегло, като същевременно увеличавате телесните си мазнини.- Избягвайте сладки напитки, сладкиши, бисквитки, сладкиши, крекери, пържени картофи, замразени храни, преработени меса и картофени чипсове.
- Вместо това се съсредоточете върху богатите на хранителни вещества храни, които са претърпели много малко или никаква обработка. Калорийното им съдържание обикновено е по-ниско и те са богати на хранителни вещества, като витамини, минерали, протеини и фибри.