Съдържание
- етапи
- Метод 1 Разтягане за подобряване на мобилността
- Метод 2 Правете упражнения за подобряване на здравето на ставите
- Метод 3 Приемайте здрава механика на тялото
Напукването на ставите може да бъде досадно, но не се притеснявайте, ако не чувствате болка или подуване. Ако искате да намалите тези шумове, трябва да останете физически активни. Движението помага за разпределяне на смазочните течности в ставите, което може да намали хрускането и да утвърди цялостното здраве. Трябва да се разтягате, да спортувате редовно и да приемате здравословна механика на тялото по време на всичките си ежедневни дейности. Ако почувствате болка или подуване (или ако чуете силен шум, а не силен), трябва да видите лекар, вместо да се опитвате да се разтягате или да упражнявате.
етапи
Метод 1 Разтягане за подобряване на мобилността
-
Леко опънете шията за насърчаване на здравето на гръбначния стълб. Ако често чувствате, че шията ви се напуква, опитайте да гледате напред. След това наклонете главата си наляво и приближете ухото до рамото. Трябва да останете в това положение за тридесет секунди, след което да повторите упражнението от другата страна.- След като наклоните главата си от всяка страна, гледайте напред. След това го завъртете бавно наляво, доколкото е възможно. Останете в това положение за 30 секунди, след което го завъртете леко надясно, за да повторите упражнението от тази страна.
- За да завършите разтягането на шията, гледайте напред, след това спуснете брадичката към гърдите, докато почувствате разтягане на гърба на врата. Останете в това положение за тридесет секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
-
Оформете буквите Y, T и W, докато се простирате отпуснете раменете. Застанете изправени, краката широко разперени, а бедрата леко огънати. Трябва да вдигнете ръце над главата си, така че тялото да образува Y. Разпространете ръцете и пръстите си колкото е възможно повече и останете в това положение за тридесет секунди. След това внесете ръцете си настрани.- След това вдигнете ръцете си отстрани, така че тялото ви да образува T. Трябва да ги изпънете, доколкото е възможно, докато сте удобни и да останете в това положение за 30 секунди. След това ги върнете на ваша страна.
- И накрая, трябва да протегнете ръце, за да оформите T. След това, наведете лактите с длани към главата си, за да образувате W с ръце. Останете в това положение за 30 секунди, след което върнете ръцете си по протежение на тялото.
- Опитайте се да направите 5 серии от 30-секундно разтягане за всяка позиция.
-
Извършете 5 четириъгълни разтягания на крак. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, след което огънете лявото коляно, за да върнете крака назад. Хванете пръста на левия крак с лявата ръка и леко го повдигнете, докато не почувствате разтягане в четириъгълниците или в мускула в предната част на бедрото. Останете в това положение за 30 секунди, след което повторете процедурата с другия крак.- Можете да се облегнете на стена или облегалката на стола, за да поддържате баланса си. Трябва да изпълнявате пет серии от тридесет и втори разтягания на всеки крак.
-
Опитайте позицията на числото 4. Това ще помогне за облекчаване на хрускането на бедрата. Трябва да започнете, като лежите на гърба си с изправени крака на пода и коленете си свити. Повдигнете левия крак и го поставете на дясното коляно, така че растението да сочи вдясно. Поставете ръцете си зад дясното бедро и повдигнете десния крак, докато не почувствате разтягане в дупето и бедрата.- Останете в това положение за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.
- Трябва да извършите 3 серии по 4 повторения на крак.
-
Знайте кога да правите разтягане. Избягвайте разтягане или упражнения, ако чувствате болка или подуване. Трябва да се консултирате с лекаря, ако почувствате болка или подуване или ако чуете слабо и болезнено скърцане, когато извършвате дейност. Като цяло е нормално ставите да правят шумове. В допълнение, това е нещо неизбежно за повечето. Въпреки това, ставната болка или подуване може да показва нараняване, артрит или друг проблем, изискващ медицинска помощ.- Обикновено силна и безболезнена пукнатина е просто освобождаването на газови мехурчета в ставата. Ако е болезнено и не толкова силно, това може да показва счупено сухожилие, дислоцирана става или фрактура на умора.
Метод 2 Правете упражнения за подобряване на здравето на ставите
-
Упражнявайте за 30 минути, пет пъти седмично. Целта трябва да бъде общо 150 минути упражнения седмично. Аеробните упражнения (като ходене, лек джогинг и колоездене) са особено полезни за ставите.- Трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате анамнеза за проблеми със сърцето, костите или ставите.
-
Различни физически активности и упражнения. Редовните и разнообразни упражнения са полезни за ставите, но повтарящите се движения могат да причинят хронични наранявания. Опитайте се всеки ден да работите с различни части от тялото си. Ако трябва да извършвате повтарящи се движения по време на работа, направете почивки на всеки 15 до 30 минути, за да се разтегнете.- За разнообразни упражнения опитайте силни тренировки в понеделник, джогинг във вторник, стречинг или йога в сряда и колоездене в четвъртък.
-
Плувайте, карайте колело и ходете, за да укрепите краката си. Ако коленете, бедрата и глезените се напукват често, трябва да се съсредоточите върху укрепването на мускулите на краката, за да намалите напрежението в тези стави. Можете да правите бърза разходка, джогинг, колоездене, плуване или да използвате машини за издръжливост във фитнес залата.- Ако имате история на проблеми със ставите, трябва да извършвате дейности с ниско въздействие (като плуване и ходене). За да сведете до минимум напрежението в ставите, опитайте да ходите по плоски, меки пътеки, вместо по твърди наклонени повърхности.
-
Извършете 10 помпи на коляното по време на почивките по време на работа. Застанете с разтворени крака в бедрата и ръцете, протегнати пред вас. Сгънете коленете си и изпънете дупето назад, за да спуснете тялото до около 10 или 13 см. Трябва да гледате напред, когато огънете коленете си. Дръжте гърба си изправен и подравнете коленете си с втория пръст на всеки крак.- Избягвайте изпъването на коленете отвъд пръстите на краката. Трябва да останете в това положение една или две секунди, след което да се върнете в изходна позиция и да извършите общо 10 повторения.
- Сгъването на коляното е чудесен начин да се упражнявате по време на почивки по време на работа или когато нямате време да се разходите.
-
Запишете се за курс йога или тай чи. Благодарение на тях вие със сигурност поддържате добра стойка. Можете също да търсите видео в Интернет, за да практикувате. В допълнение към подобряването на здравето и гъвкавостта на ставите, йога и тай чи подобряват баланса и предотвратяват паданията.
Метод 3 Приемайте здрава механика на тялото
-
Седнете с изправен гръб, а краката - плоски на пода. Въздържайте се от кръстосване на краката или огъване в седнало положение. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и се опитайте да ги подравните с бедрата. Трябва да седнете изправени, като поддържате естествената извивка на гърба (която наподобява тази на буквата S).- Използвайте лумбална възглавница, за да подкрепите извивката в долната част на гърба.
- Трябва да оставите малко пространство между ръба на седалката и облегалката на коленете.
- Трябва да поддържате добра стойка през целия ден, независимо дали на бюрото си, с кола или пеша.
-
Избягвайте да седите повече от 30 минути наведнъж. Ако работите в офис или седите дълго време, опитайте се да ставате и да се разтягате поне на всеки половин час. Ако останете в същото положение за дълги периоди, ставите ви могат да се заклещят и да се напукат.- Когато ставате и се движите, опитайте да изпънете врата и раменете и да огънете коленете. Когато е възможно, разходете се в офиса или в коридорите.
-
Ходете с правилния бюст и коленете, бедрата и стъпалата, подравнени. Трябва да стоите изправени при ходене и да избягвате да се навеждате или да гледате телефона си. Постарайте усилие да не оставите глезените да се движат или коленете да се огъват навътре и да предотвратите извиването на бедрата нагоре и надолу.- Насочете пръстите на краката си напред, докато ходите и дръжте коленете си изравнени с тях, докато ги огъвате.
- Лошата стойка при ходене може да причини дългосрочни проблеми със ставите. Ако коленете, глезените и бедрата са неправилно подредени, вероятно ще чуете сухожилията да се усукват и да се напукват, докато се трият в костите. С течение на времето това триене може да причини увреждане на ставите.
-
Повдигнете предметите с крака, а не с гръб. Никога не се огъвайте в кръста, за да повдигате предмети с гръб. Вместо това, гледайте напред, дръжте торса си прав, огънете коленете си и изпънете дупето си, докато се опирате на пода. Поставете обекта възможно най-близо до себе си и повдигнете тялото си, като постоянно изпъвате краката си.- Трябва да държите краката си добре раздалечени, когато се спуснете, за да повдигнете предмет. След като го повдигнете, трябва здраво да изправите краката си, вместо да правите резки движения.
- Трябва да използвате коремните мускули, докато вдигате, за да поддържате стабилността на торса.
-
Спете на отстрани или отзад а не по корем. Ако обикновено се събуждате с болка и хрускане в ставите, може да е полезно да промените позицията си, докато спите. Ако спите на корема, естественото изравняване на гръбначния стълб се изравнява, което може да причини болки в гърба. Вместо това трябва да спите отстрани или на гърба си и да използвате възглавници, за да подкрепите краката си.- Ако спите на страна, поставете възглавница между коленете. Ако спите на гърба си, поставете възглавница под коленете.