Съдържание
- етапи
- Част 1 Изберете подходящо ниво
- Част 2 Определете сърдечно-съдов рутинни тренировки
- Част 3 Правете упражнения за изграждане на мускули безопасно
Да останете активни по време на бременността е добре за вашето здраве, както и за вашето бебе. Важно е да се консултирате с вашия лекар, за да се уверите, че избраните упражнения са адаптирани към вашата лична ситуация. След като вашият лекар е получил зелена светлина, можете да избирате между различни физически дейности, които ще ви поддържат в състояние.
етапи
Част 1 Изберете подходящо ниво
-
Обсъдете своите планове с вашия лекар. Ако вие и вашето бебе сте в добро здраве и не сте изложени на риск, вашият лекар вероятно ще ви насърчи да спортувате умерено. Вашият лекар може да препоръча да не спортувате, ако имате някой от следните симптоми:- вагинално кървене,
- проблеми с шийката на матката,
- артериална хипертония поради бременност,
- сърдечни или белодробни проблеми,
- риск от преждевременно раждане.
-
Вървете стъпка по стъпка. Вероятно ще откриете, че сте уморени по-бързо, отколкото преди бременността. Ако сте тренирали преди бременността, можете да спазвате същите часове, но да намалите интензивността на тренировките си. Ако не сте спортували преди, започнете с 5 до 10 минути упражнения на ден и постепенно увеличете продължителността до 30 минути умерена физическа активност.- Не е необходимо да тренирате твърде дълго или прекалено интензивно. Принуждавайте се достатъчно, за да ускорите сърдечната си честота и кръвообращението.
- Ако сте задъхан до степен, че не можете да говорите, това е защото натискате твърде силно.
-
Спазвайте вашите граници. Ще се уморявате все повече и повече по време на бременността. Не забравяйте да пиете достатъчно вода. По време на бременността рискът от дехидратация е по-висок. Ако усетите някой от следните симптоми, незабавно прекратете физическата активност:- виене на свят,
- затруднено дишане,
- болки в гърба,
- гадене,
- подуване или изтръпване
- ненормално висок или неправилен сърдечен ритъм
Част 2 Определете сърдечно-съдов рутинни тренировки
-
Изберете дейност. Ако вече имате сърдечно-съдови тренировки и вашият лекар ви позволява да продължите, може да се окаже необходимо да коригирате интензивността на вашата дейност. Например, можете да изберете една от следните дейности.- Walking. Ходенето е чудесен начин да ускорите сърдечната честота и да укрепите мускулите на краката. Не забравяйте да носите обувки, които добре държат глезените и стъпалата. Инвестирайте в добър сутиен, който ще ви продължи, когато гърдите ви станат по-големи. Ходенето също ви позволява да се наслаждавате на слънцето и можете да се практикувате с приятелите или партньора си.
- Плувен. Плуването е много полезно по време на бременност, защото помага за облекчаване на ставите по време на движение. Вземете добър чифт очила, за да плувате главата си под вода, за да облекчите напрежението на гърба. Избягвайте плуването с пеперуди, което изисква значително усукване назад. Ако изпитвате тазова болка, докато плувате бюста, променете стила си на плуване. Дори и да не сте добър плувец, можете да вземете часове по аеробика за бременни жени в повечето басейни.
- Моторът. Ако сте карали колело преди бременността, можете да карате колело. Той е по-стабилен и ще избегнете всякакъв риск от падане.
-
Избягвайте рисковите спортове. Избягвайте всички дейности, които включват риск от падане, удари или блъскане. Избягвайте следните спортове.- Йога пози, в които трябва да лежите на корема си след 20 седмици. Това може да блокира кръвообращението ви, както и това на вашето бебе.
- Свържете се със спортове като футбол, бокс, ръгби, хандбал и баскетбол.
- Спорт, в който често променяме посоката, като волейбол или тенис.
- Дейности, включващи риск от падания, като катерене, каране на ски, ролери или конна езда.
- Дейности, по време на които сте изложени на топлина, като бикрам йога, спортове с горещо време, сауна и парна баня.
-
Насладете се на предимствата на сърдечно-съдовите упражнения. Умереният и разумен спорт има много ползи за вас и вашето бебе.- Облекчете главоболие, крампи в краката, подуване на корема, запек и подуване.
- Намалете риска от развитие на гестационен диабет.
- Подобрете настроението и дайте енергия.
- Насърчаване на по-добрия сън.
- Да сте годни да раждате по-лесно и след това да се възстановявате по-бързо.
Част 3 Правете упражнения за изграждане на мускули безопасно
-
Поддържайте мускулите на горната част на тялото. Има много упражнения, които можете да направите, за да укрепите ръцете и гърба си, така че да можете да носите бебето си по-лесно след раждането.- Направете помпи срещу стена. Това упражнение укрепва гръдните мускули и трицепсите. Застанете пред стена с разтворени крака на ширина на раменете. Поставете дланите на ръцете си към стената на височина на раменете. Свийте лактите и се приведете към стената, докато носът ви докосне стената. Избутайте назад стената на ръцете си, за да се изправите. Постепенно увеличавайте броя на помпите, докато достигнете комплекти от 15.
- Гребане с ластик. Седнете на стол и поставете гумена лента под краката си пред себе си. Хванете краищата на ластика с ръце и ги издърпайте към себе си, движейки лактите си назад, сякаш гребете. Увеличете постепенно, докато не направите серия от 15 хода. Еластична лента се предлага в повечето магазини за спорт.
-
Работете вашия abs с V-изявления. Има няколко варианта на тези упражнения, за предпочитане да се практикуват през първия триместър на бременността. Упражненията по-долу се препоръчват от здравни специалисти.- V-образни проучвания с поддръжка. Седнете на пода с наведени крака, а краката - плоски на пода. Върнете тялото си обратно, за да се позиционирате на 45 градуса спрямо земята. Можете да поставите възглавница или балон BOSU (надуваема полусфера, проектирана да работи на баланса) надолу по гръб, за да ви осигури известна подкрепа. Изпънете един крак пред себе си, така че да е успореден на пода. Задръжте тази поза за 5 секунди, след което опирайте крака си на пода. Повторете 10 пъти, след което сменете крака.
- V-образно четене. Седнете на балон BOSU или върху pouf (на около 30 см от земята), краката са свити и краката плоски на пода. Облегнете се назад, докато не почувствате работата си с абс. Задръжте позата за около 5 секунди и след това се изправете. Повторете 10 пъти. След като упражнението е добре овладяно, опитайте да повдигнете единия крак, а след това и другия.
-
Укрепете краката си. Тези упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на краката и ще подобрят вашата гъвкавост и баланс. Някои от тези упражнения, като клекове, дори могат да се правят по време на работа, за да помогнат на бебето да се включи в таза.- Клекове. Задървете се до стената с разстояние краката на раменете. Сгънете коленете си и плъзнете по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това избутайте пода на краката си обратно в изправено положение. Ако не можете да слезете напълно, няма значение, ще стигнете до там постепенно. Опитайте се да направите сетове от 10.
- Изследвания на краката. Качете се на четворки. Повдигнете единия крак, така че да е мек зад вас, успоредно на пода. Задръжте това положение за 5 секунди, след което спуснете крака. Повторете 10 пъти, след което сменете крака.
-
Опитайте йога или пилатес. Много жени се наслаждават на пилатес и йога, както за поддържане на линията, така и за връзка с тялото си. Тези дейности укрепват мускулите, като същевременно подобряват гъвкавостта.- Ако ходите на йога клас, потърсете подходящ курс за бременни жени. Винаги казвайте на вашия учител в какъв стадий на бременността сте.
- Ако практикувате у дома, попитайте вашия лекар за съвет, за да се уверите, че упражненията, които извършвате, са подходящи за вашата бременност. В крайна сметка можете да вземете йога клас, подходящ за бременни жени на видео.
-
Укрепете тазовото дъно с упражненията на Кегел. Укрепвайки мускулите на тазовото си дъно, вие ще раждате по-лесно и ще се възстановите по-бързо от раждането си. Освен това помага за борба с инконтиненцията след раждането. Правете тези упражнения три пъти на ден.- Кратки контракции. Това упражнение помага да развиете силата си. Легнете на гърба си или седнете с разстояние раменете на краката си. Напрегнете мускулите около ануса си, сякаш искате да държите перда. След това, в същото време, свийте мускулите около вагината и пикочния мехур, сякаш за да спрете уринирането. Правете това упражнение без да стегнете глутеалните мускули, които трябва да останат отпуснати. Задръжте това налягане за една или две секунди, след което повторете, докато мускулите ви изморят.
- Дълги контракции. Тези упражнения увеличават издръжливостта на тазовите мускули. Те се практикуват по същия начин като кратките контракции, само натискът върху мускулите се поддържа по-дълго. За някои жени свиването на тазовите мускули за четири секунди ще изглежда достатъчно. Други жени ще могат да задържат 10 или повече секунди. С течение на времето ще можете да свивате мускулите си по-дълго и да правите по-дълги групи контракции.
- Ако страдате от инконтиненция и не можете да изпълнявате упражненията Кегел задоволително, консултирайте се с физиотерапевт, специализиран в рехабилитацията на перинеума. Посъветвайте се с вашия лекар или гинеколог за съвет.