Съдържание
- етапи
- Метод 1 Правете просто разтягане на шията
- Метод 2 Правете целеви разтягания на шията
- Метод 3 Укрепване на мускулите на шията и раменете
Главата представлява около 8% от общото тегло на човешкото тяло, което в крайна сметка трябва да бъде подкрепено от тесен врат. Шията е много натоварена след няколко часа шофиране или седене пред параван. След това малката болка се превръща в по-силна болка, понякога придружена от главоболие. Простото, много нежно разтягане може да коригира това състояние на нещата. Ако обаче болката във врата е травматична, трябва да се консултирате с лекар, за да знаете какво да правите.
етапи
Метод 1 Правете просто разтягане на шията
-
Консултирайте се с лекар в случай на сериозни наранявания. След инцидент с рутината, по време на който е докосната шията, или ако почувствате пулсиране в ръката, бързо назначете час при личния си лекар. В тази връзка прочетете внимателно частта предупреждения в края на статията.- При условие, че до врата ви е достигнат само леко, някои разтягане ще бъдат по-изгодни от останалите. Разтягането трябва винаги да е под болката.
-
Прилагайте топлина. Преди да се разтегнете, приложете топъл компрес (или торбичка за нагряване) на врата. Ако обаче забележите през първите няколко дни, че болката се задържа по време на разтягане, се откажете от топлото за настинка.- По-лесен за изпълнение, направете разтягането си под горещ душ.
-
Имайте правилна изходна позиция. Ако останете изправени, изправете се с изправени крака във вертикалната линия на раменете. Ако седите, дръжте гърба си прав, без да докосвате гърба, краката образуват прав ъгъл и ръцете на бедрата. Каквато и да е позиция, подравнете раменете и бедрата, главата трябва да е права в началото. -
Спуснете брадичката. Приведете върха на брадичката си към гърдите, за да отпуснете мускулите в задната част на шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което се върнете в начална позиция.- Разтягането винаги носи леко напрежение, но не трябва да има болка.
- За да получите правилната позиция, леко натиснете ръцете си на гърба на врата.
-
Вдигнете брадичката. Това движение позволява да се разтягат мускулите на предното лице. Задръжте позицията за 20 секунди, след което се върнете в начална позиция. -
Правете странично разтягане. Раменете не се движат, първо ще наклоните главата от едната страна, без да се навеждате назад или напред. Задръжте позицията за 20 секунди, след което се върнете в изправено положение. Направете същото от другата страна за цели 20 секунди. -
Направете малко разтягане при въртене. Без да движите раменете, внимателно завъртете главата си настрани колкото можете: задръжте позицията за 20 секунди. Върнете се в централното положение, след което завъртете другата страна за още 20 секунди.- За максимално въртене натиснете главата си малко по-назад с ръката: вървете лесно.
-
Облегнете. Това е забранено положение при травматични болки във врата. Тази необичайна позиция има за цел да отпусне мускулите на шията и да прави упражненията с главата надолу. Разбира се, не трябва да имате никакви проблеми със гърба, защото гръбначният стълб е привлечен.- Поддържайки изправен гръб, огънете гърдите си и се опитайте да докоснете пода с ръце. Ако не стигнете до там, просто сложете ръце на бедрата си.
- Главата ви виси във въздуха, правете бавни движения на шията напред, след това назад или надясно и след това наляво.
-
Правете редовно разтягане. Можете да се разтягате веднъж или два пъти на ден. Ако има подобрение, вашият лекар (или физиотерапевт) ще ви каже какво да правите и колко бързо. Както обикновено в медицината, прекалено голям риск от предизвикване на болка.- Ако разтягането не причинява болка, задръжте позицията не повече от 20 секунди, но не повече, постепенно до една минута.
-
Вижте дали ситуацията се подобрява. След като шията ви се върне към своята функция без болка, спрете постепенно разтягането си. Върнете ги обратно, ако има временна скованост. Без тежка травма отзад, възпалена шия изчезва след седмица. Ако не се усети подобрение, посетете личния си лекар.- Връщане или усещане за парене във врата може да продължи от няколко минути до няколко дни, като шията е част от тялото, която е изключително стресирана във всички посоки.
Метод 2 Правете целеви разтягания на шията
-
Разтегнете мускулите на горната част на тялото. Тези мускули също причиняват болка във врата, те са склонни да се свиват, често поради лоша стойка или стрес. Преди всяко друго директно разтягане на шията, започнете с отпускане на мускулите в тази област.- Поставете се под ъгъл, стъпала заедно на 50 или 60 см от ъгъла.
- Повдигнете лактите до раменете, за да образувате „U“ с ръце. След това починете на двете стени с двете предмишници.
- Движете се напред, за да усетите разтягане в гърдите и раменете. Теглото на тялото трябва да е на краката, а не на предмишниците.
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
-
Работете на скалните мускули. Те са отстрани на шията, в доста предно положение до ключиците. Разтягането на тези мускули позволява по-голяма гъвкавост на шията, но също така позволява и по-добро дишане. По-долу ще намерите едно от многото упражнения за релаксация на тези мащабни мускули.- Седнете на ръба на стола с изправен гръб, гръб на брадичката, така че ушите да могат да бъдат до рамото.
- За да сте по-стабилни, хванете седалката на стола с дясната ръка. Ако се движите, поставете лявата си ръка в дясната ключица.
- Наведете главата си наляво, така че ухото да докосне рамото ви.
- За по-ясно изразено разтягане повдигнете леко брадичката и завъртете главата си към лявото рамо.
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди, след това направете същото от другата страна.
-
Накарайте трапецовидните си мускули да работят. Това е особено важно в случай на хронично главоболие. Тези мускули на горната част на гърба имат съществена роля и именно те, които са твърде свити, предизвикват главоболие. Следните движения могат да се правят, като държите гърба си изправен:- дръжте седалката си с дясната ръка,
- спуснете главата си към лявото рамо. Много е важно този ход да се извърши първо,
- след това приведете брадичката си към гърдите,
- поставете лявата си ръка от дясната страна на главата и леко издърпайте, за да докоснете лявото рамо,
- за по-енергичен участък, огънете бюста също наляво,
- задръжте позицията за минута, след това направете същото от другата страна.
-
Разтегнете мускулите на асансьора на скапулата. Това е вярно, особено след дълъг период на мобилизация. Те са уместно наречени, защото са тези, които повдигат лопатките. Ако този дълбок мускул е твърде възел, което се случва, след като седите твърде дълго, ще го забележите с възпалена точка точно над острието.- Застанете или седнете покрай стена, перпендикулярна на него.
- Поставете ръката отстрани на стената, точно над главата и срещу стената. Опитайте се да го поставите плоско на стената.
- Обърнете главата си към стената, докато спускате брадичката. Трябва да усетите разтягане на гърба на шията.
- Със свободната си ръка можете да подчертаете движението, като натиснете малко по-нататък.
- Знаете го сега: задръжте позицията за 30 до 60 секунди, след това направете същото и от другата страна.
Метод 3 Укрепване на мускулите на шията и раменете
-
Знайте кога да правите тези упражнения. Всъщност мускулите на този регион може да са твърде разхлабени или прекалено стегнати: и в двата случая трябва да работим за пренастройване и укрепване, те са от съществено значение, за да няма повече болки във врата. След няколко дни работа, ако не усещате по-изразена болка, можете да правите разтягане на всеки друг ден, което позволява два дни почивка на мускулите да се укрепват. -
Поставете гърба си към стената или вратата. Поставете краката си стегнати на шест или седем сантиметра от цокъла.- Ако имате стол с висока облегалка или облегалка за глава, можете да седнете там, това също е чудесно. Този участък може да се направи, докато седите на пътя за няколко часа.
-
Бавно спуснете брадичката към бюста. Това просто движение е достатъчно, за да разтегнете задната част на шията и да укрепите малките мускули на основата на шията.- Чувствайте добре всички мускули на шията. Спускайки главата, трябва да усетите разтягане на големите мускули на гърба и отстрани на шията. Ако това не е така, повдигнете главата си и спуснете главата си още по-бавно, за да ги усетите. Задържайки позицията, важните мускули ще се отпуснат, когато малките на основата ще бъдат разтегнати.
-
Върнете главата си обратно към стената. Без да вдигате брадичка, повдигайте главата си, докато докосне стената.- Ако движението задейства болка, спрете движението. След няколко дни, с повече участъци, трябва да постигнете успех. Възможно е също това движение да не е за вас и в този случай ще трябва да коригирате главоболието си с други упражнения.
-
Повторете движението. Задръжте за десет секунди, след което освободете. Повторете движението десет пъти, след което спрете. Можете да правите това упражнение няколко пъти на ден.- Когато свикнете, вече няма да имате нужда от стената или облегалката за глава.
-
Мъжете се като кимате. Това е упражнение, което позволява повече от отпускане на мускулите на сектора, тяхното укрепване. Тъй като те са по-лесни за изпълнение, някои предпочитат това упражнение пред споменатите по-рано.- Легнете върху твърда повърхност, вратът ви се поддържа от навита кърпа.
- Донесете брадичката си към гърдите. Когато упражнението е опасно, е необходимо едновременно да държите главата на земята и шията в контакт с кърпата, колкото е възможно повече. Повторете това движение на брадичката няколко пъти подред.
- Ако не почувствате никаква болка с това движение, можете да продължите напред, повдигайки главата си от пода, но все пак не сваляйте тила на салфетката.