Съдържание
- етапи
- Част 1 Подготовка за наддаване на тегло
- Част 2 Консумирайте правилните храни
- Част 3 Използване на техники за увеличаване
Повечето съвети за здравето и храненето са за загуба на мазнини, а не за приемане на мазнини. По този начин може да ви липсва информация как правилно да приемате мазнини. Независимо дали искате да отслабнете по здравословни причини или защото сте актьор, подготвящ нов филм, има начини да наддадете на тегло, които са по-здравословни и безопасни от спирането на спорта и яденето на каквото и да било. какво. Следвайки правилната диета, можете да наддадете на тегло, като останете здрави.
етапи
Част 1 Подготовка за наддаване на тегло
-
Ще се видим при лекаря. Преди да направите някакви промени в диетата или морфологията, трябва да имате пълен преглед в лекарския кабинет. Ако имате заболяване като високо кръвно налягане или висок холестерол, Вашият лекар може да Ви посъветва да не наддавате на тегло. Винаги приемайте сериозно съветите на Вашия лекар преди да направите такива промени.- Ако имате определени видове заболявания, трябва да наддадете на тегло. Проблемите с щитовидната жлеза, храносмилателните проблеми, диабетът и раковите заболявания могат да доведат до тежка загуба на тегло, което би изложило здравето ви на риск. Ако теглото ви не е достатъчно, можете да изложите здравето си на риск, да отслабите имунната си система, да предизвикате анемия, да загубите косата си и да намалите костната си плътност.
- Бихте могли да имате и поднормено тегло поради високо ниво на физическа активност. Ако сте спортист, може да е добре да свалите малко мазнини, тъй като това може да ви позволи да увеличите енергията си и да извършвате по-дълги тренировки.
-
Поставете си цел. Трябва да създадете ясна програма, преди да започнете да наддавате на тегло. Колко килограма искате да свалите? За колко време? Отговорът на тези въпроси и създаването на програма ще ви помогне да натрупате тегло по-ефективно.- Започнете, като разберете колко килограма искате да свалите. Това може да бъде лична цел или цел, която сте определили с вашия лекар. Във всеки случай трябва да имате предвид конкретно число, за да започнете напредъка си.
- Основният метод за наддаване е да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Когато установявате програмата си, трябва да определите колко храна да консумирате всеки ден, за да надвишите количеството изгорени калории. Има няколко начина да направите това изчисление. Щракнете тук, за да имате инструмент за оценка на дневните си калорични разходи.
- Прочетете Поставяне на цели за съвети как да зададете или да се придържате към дадена цел.
-
Планирайте да започнете бавно. Наводняването на тялото ви със стотици допълнителни калории е опасно за сърцето, кръвното налягане, храносмилането и други телесни функции. Постепенно аклиматизирайте тялото си към този допълнителен прием на калории. Започнете с консумацията на 300 допълнителни калории около ден седмично, след това преминете към 600 и т.н. Това ще ви помогне да избегнете първоначалния шок в режима на наддаване на тегло.- Разделете програмата за наддаване на тегло на две стъпки. Определете колко тегло искате да свалите на седмица или месец. По този начин можете да помогнете на тялото си да се адаптира към това увеличаване на теглото, без да започвате твърде рязко.
- Точно като отслабването, наддаването на тегло трябва да бъде прогресивно. Препоръчително е да утаите примерно 500 грама на седмица.
-
Определете план за хранене. Ще трябва да ядете повече, за да наддадете на тегло. Съсредоточете се върху хранителните и богати на калории храни над боклука. Много храни ще ви помогнат да наддадете на тегло и допълнително да съдържат всички хранителни вещества, които са ви необходими, за да сте здрави.- График да ядете повече от 3 хранения на ден. Отидете на поне 5 хранения на ден плюс закуски през деня.
- Уверете се, че храненията ви са добре балансирани. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини. Тези хранителни вещества ще ви помогнат да наддадете на тегло.
- Яденето по-често е малко по-скъпо, особено ако това е здравословна храна. Освен да програмирате новата си диета, бихте могли да направите нов бюджет.
-
Планирайте да направите някои тренировки с тежести. В допълнение към приема на мазнини, натрупването на мускули ще ви помогне да наддадете на тегло. Бодибилдингът ще ви позволи да се възползвате от всички тези хранителни вещества, които приемате. С приема на мазнини, натрупването на мускули ще ви позволи да поддържате силата си и общото си здраве.
Част 2 Консумирайте правилните храни
-
Консумирайте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини. Разбира се, имате нужда от мазнини, за да увеличите телесната си маса, но имайте предвид, че не всички мазнини са равни. Ако наситените мазнини и трансмазнините помагат за наддаване на тегло, те също водят до повишен холестерол и риск от сърдечни заболявания. За разлика от това ненаситените мазнини помагат за намаляване на риска от сърдечни проблеми и засилват имунната система. Включете мазнини във всяко от храненията си.- Когато наддавате на тегло, трябва да се съсредоточите върху тях добри мазнини за да натрупате телесни мазнини, като същевременно осигурявате на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае.
- Ядките, фъстъченото масло, мазната риба като сьомга или скумрия и авокадото са богати на ненаситени мазнини, калории и ви осигуряват основни хранителни вещества. Включете ги в ястията си или в закуските си за деня.
-
Яжте пълнозърнест хляб или пълнозърнести зърнени храни. Въглехидратите са източници на енергия за организма. Ако не изгаряте енергията, тя се съхранява като мазнини, което насърчава наддаването на тегло. След мазнините въглехидратите са най-големият принос за напълняването. Трябва да консумирате много в диетата си.- Трябва да се съсредоточите върху пълнозърнестите продукти, а не върху продуктите от рафинирано брашно. Те се трансформират, като им липсват най-важните хранителни вещества. Пълноценните брашни продукти ви осигуряват въглехидрати, но и фибри, витамини и основни минерали.
- Заменете рафинираните продукти с пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест ориз. Консумирайте въглехидрати при всяко хранене, за да натрупате тегло.
-
Консумирайте млечни продукти, произведени от пълномаслено мляко. Млечните продукти са важни в диетата ви, защото съдържат калций и витамини. Повечето млечни продукти често са обезмаслени или постни, но трябва да изберете пълни версии, за да увеличите приема на калории и мазнини. Пийте пълномаслено мляко и избирайте сирена и кисели млека, приготвени от пълномаслено мляко.- Гответе с масло вместо масло, за да увеличите приема на мазнини.
- Имайте предвид, че тези продукти са с високо съдържание на наситени мазнини. Има някои доказателства обаче, че млечните продукти, произведени от пълномаслено мляко, всъщност намаляват риска от сърдечни проблеми.
-
Включете внимателно месото в диетата си. Протеините и мазнините, които се намират в месото, са важни за наддаването на тегло. Внимавайте обаче с червеното месо. Проучванията показват, че твърде много червено месо вероятно води до сърдечно-съдови заболявания и няколко вида рак. Придържайте се към 3-5 порции седмично, за да останете здрави. През останалото време трябва да консумирате домашни птици, за да ви донесат белтъчини и ненаситени мазнини. -
Добавете висококалорични съставки към храната си. Бихте могли да ядете по-голямата част от храните, които вече са били част от вашата диета, но можете да добавите някои съставки, за да наддадете на тегло. Ето няколко здравословни и ефективни варианта:- добавете варени яйца към салатите си
- добавете сирене към вашите сандвичи, яйца и салати
- добавете месо към вашите сосове
Част 3 Използване на техники за увеличаване
-
Избягвайте преработените и рафинирани захари. Само защото се опитвате да наддавате на тегло, не означава, че трябва да ядете нездравословна храна през целия ден. Трябва да се съсредоточите върху висококалоричните храни с високо съдържание на мазнини, които са полезни за вас. Рафинираните захари нямат хранителна стойност и могат да доведат до диабет, сърдечни проблеми, кухини, хормонални проблеми и други здравословни проблеми.- Ограничете сладките храни, които консумирате. Има захар в сладкиши, торти, бисквитки и други десерти.
- Ограничете или избягвайте сладките напитки. Една кутия сода съдържа повече захар от средния ви десерт.
-
Яжте точно преди сън. Когато спите, тялото ви се нуждае от месеци калории. Храната, която консумирате непосредствено преди сън, вероятно ще се съхранява в мазнини. Възползвайте се от този имот, докато вечеряте късно или дрямкате след обяд. -
Избягвайте да пиете в рамките на 30 минути преди хранене. Течностите изпълват стомаха и може да се почувствате преждевременно преситени. За да избегнете това, избягвайте да пиете в половин час преди хранене. Това ще гарантира, че стомахът ви е празен и ще можете да ядете цялата си храна. -
Упражнение. Не защото се опитвате да наддавате на тегло, че не можете да спортувате. Всъщност е лошо да спрете да се движите и да станете заседнали.- Бодибилдингът, ако не се прави правилно, вероятно ще забави приема на мазнини. Тренировките за съпротива стимулират метаболизма ви, който изгаря повече калории. След тренировка нахранете тялото си достатъчно, за да заместите загубените калории и да продължите да наддавате на тегло.
- Протягайте редовно. Липсата на активност вероятно ще свие мускули и ще ви накара да загубите мобилност. Не забравяйте да опъвате краката, ръцете, бедрата и гърба си всеки ден, така че тялото ви да е в добро състояние.
-
Използвайте протеинови шейкове, за да придобиете обем. Освен че ядете повече, можете да увеличите и телесната си маса, като използвате напитки и протеинов прах. Има много продукти, които осигуряват много протеини, които могат да увеличат телесната и мускулната ви маса. Не забравяйте да следвате инструкциите за използване на тези продукти.- Суроватъчният протеин на прах е популярна хранителна добавка за добавяне към много видове напитки. Бихте могли да си направите пюре с плодове, кисело мляко и няколко дози протеинов прах.
- Има и най-различни напитки и протеинови барове, които бихте могли да закупите в магазините за витамини. Кълвете ги през целия ден, за да имат добър прием на протеини.
- Когато купувате този вид продукти, прочетете етикетите. Много продукти съдържат добавени захари, които могат да бъдат вредни. Изберете за продукти, съдържащи само няколко добавени захари.