Съдържание
- етапи
- Метод 1 Използване на храна
- Метод 2 Провеждане на промени в начина на живот
- Метод 3 Използвайте лекарства и добавки
- Метод 4 Разберете умората, преживяна по време на менструация
Менструацията е нормална телесна функция, която се появява всеки месец при жените, веднага щом достигнат пубертета и докато достигнат менопаузата. Някои жени се чувстват уморени по време на менструация и нивото на умора варира в зависимост от всеки човек. Въпреки че има тенденция да се свърже причината за тази умора с хормоните, все пак трябва да се отбележи, че няма данни, които да илюстрират това твърдение, и човек се чуди защо жените имат това усещане през този период. Въпреки това, все още можете да лекувате умората, като коригирате диетата си, правите промени в начина си на живот и лекувате всички основни здравословни проблеми с вашия лекар.
етапи
Метод 1 Използване на храна
-
Яжте малки хранения често през целия ден. Когато ядете малки хранения през целия ден на мястото на трите основни ястия, ще трябва да можете да поддържате високо енергийно ниво. Прекалено дълго, без да ядете, може да намалите енергийните си нива, така че е важно да приемате малки, здравословни закуски между храненията.- Когато консумирате голямо хранене, тялото ви изразходва повече енергия, за да го усвои, което ви уморява.
-
Консумирайте повече протеин, за да повишите енергийните си нива. Протеините могат да произвеждат хормони и ензими, които ви пречат да се чувствате уморени. Храненето на постния протеин също може да ви помогне да поддържате балансираните нива на кръвната захар, така че да не постигнете пик (и последващ инцидент), който може да увеличи умората ви. Храните, които се считат за добри източници на протеини, включват:- домашни птици като пиле, пуйка и патица,
- постни разфасовки от говеждо, свинско и шунка,
- морски дарове като сьомга, пъстърва, риба тон и треска,
- бобови растения, грах и преработени соеви продукти,
- ядки и семена като бадеми или слънчогледови семки.
-
Консумирайте по-малко захари и въглехидрати. В ежедневната си диета трябва да избягвате приема на захари и въглехидрати и да повишавате кръвната си захар. Учените свързват симптомите на ПМС с ниска кръвна захар (хипогликемия). Въпреки че изглежда, че трябва да консумирате повече въглехидрати и захари, за да повишите нивото на кръвната си захар, това всъщност предизвиква обратния ефект. След два часа нивото на кръвната ви захар ще спадне отново, след като инсулинът метаболизира цялата налична глюкоза в кръвния ви поток.- Жените често обичат да се хранят по време на периода. Храна като макарони и сирене или резен торта може да е точно това, което трябва да се почувствате по-добре, когато имате менструация, но знайте, че това наистина не работи в ваша полза, защото ще се чувствате по-уморени , Направете всичко възможно да се съпротивлявате на добра храна и желание и вместо това избирайте здравословни закуски.
- Вместо това е важно да ядете храни с високо съдържание на здравословни мазнини, които ще стабилизират нивата на кръвната ви захар и ще предпазят сърцето ви от инсулти и сърдечни заболявания.
- Не транс мастните киселини, които се намират в хлебните изделия, са най-лошият вид мазнини, които можете да ядете. Всъщност хлебните изделия също са с високо съдържание на въглехидрати, което повишава нивата на кръвната ви захар.
- Правете тежката работа с консумацията на сложни въглехидрати (като пълнозърнести хлябове или печени картофи), ябълка или круша, супена лъжица масло, пръчици с ниско съдържание на мазнини или шепа ядки, когато ви завижда.
-
Предотвратяване на анемия. Понякога комбинация от неправилно хранене и загуба на кръв може да доведе до анемия с дефицит на желязо, което допринася значително за екстремната умора. Жените, които страдат от израстъка на фиброида в матката, явление, което води до значителна загуба на кръв по време на менструация, или тези, които имат лоши хранителни навици, могат да страдат в кръвта.- Храни, богати на желязо като говеждо месо, бобови растения, леща и тъмнозелени листни зеленчуци, ще помогнат за предотвратяване на нездравословни диети.
- Консултирайте се с вашия лекар, ако промените, които сте направили у дома, не подобряват симптомите или ако смятате, че периодите ви стават по-болезнени с течение на времето. До 10% от жените под 49 години са анемични. Ефектите от дългосрочната загуба на кръв могат да включват отрицателни ефекти върху сърдечния мускул и да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Метод 2 Провеждане на промени в начина на живот
-
Правете физически занимания. Физическите занимания ще намалят чувството на умора. Въпреки че може да изглежда парадоксално да харчите енергия, когато се чувствате уморени, физическата активност може да помогне за облекчаване на множество симптоми на ПМС, включително умора. Практикуването на аеробни упражнения за 30 минути между четири до шест пъти седмично ще помогне за балансиране на хормоните ви, ще намали риска от сърдечни заболявания, ще подобри липидния ви профил и ще подобри цялостното ви здраве.- Физическите дейности също помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на качеството на вашия сън. Ако сте физически активни, ще намалите спазмите и ще ви позволи да управлявате психологическите ефекти на предменструалния синдром, в допълнение към стимулирането на производството на естествени дендорфини в тялото ви, включително естествен антидепресант.
- Увеличаването на броя на физическите дейности, които правите по време на предменструалния и менструалния период, може да помогне за насърчаване на по-дълбоки етапи на съня, които са по-възстановителни и намаляват умората.
-
Отслабнете. Лобезът е рисков фактор за страдане от ПМС, включително екстремна умора. Проучване, в което са изследвани повече от 870 жени, установи, че хората, които имат ИТМ по-голям от 30, което показва лобстерство, имат повишен троен риск да страдат от симптоми на ПМС.- Макар и труден, слабостта е променлив рисков фактор. Това означава, че докато сте предизвикателство, можете да намалите риска, като отслабнете.
- Следвайки балансирана диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини, в допълнение към това да отделите 30 минути за физическа активност, можете да намалите риска от умора.
-
Спре хидратирани. Дехидратацията може да ви накара да се чувствате уморени, което означава, че трябва да се хидратирате постоянно. Пийте най-малко 2 литра вода на ден и яжте храни, които също имат високо водно съдържание, като зеленчуци.- Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, колкото повече пиете вода, толкова по-малко задържате. Подуването на кръв и задържането на вода могат да допринесат за вашето психическо и емоционално здраве, което може да повлияе на умората ви.
-
Пийте по-малко алкохол. Трябва да избягвате алкохола, особено когато сте близо до периода си. Алкохолът е естествен депресант, който увеличава чувството на умора.- Избягвайте напълно алкохола по време на предменструалните периоди, тъй като нивата на прогестерон са по-високи между овулацията и менструацията. Тези високи нива могат да изострят ефекта на алкохола или да влошат вече депресивните ефекти на алкохола, като по този начин увеличават усещането ви за умора.
- Опитайте напитките, които искате да включите в диетата си, и следвайте техните ефекти върху нивото на умора.
-
Осигурете достатъчно сън. Трябва да правите между седем и девет часа сън всяка вечер. Изследванията показват, че този период на почивка е необходим за намаляване на умората, подобряване на здравето и повишаване на производителността.- Предменструалният синдром (ПМС) обаче може да причини смущения в съня, които насърчават чувството на умора. Тези нарушения на съня се дължат на колебаещите се разрушителни нива в организма по време на менструация.
- Ако имате проблеми със съня по време на предменструалния и менструалния период, практикувайте стратегии за намаляване на стреса, за да подобрите качеството на съня си. Стратегиите могат да включват упражнения за дълбоко дишане, слушане на успокояваща музика, учене да се смеем всеки ден, гледане на комедийни предавания, ходене на слънце и разговор с приятели и семейство.
Метод 3 Използвайте лекарства и добавки
-
Приемайте мултивитамини. Вашето тяло се нуждае от балансирана диета, за да осигури оптимално функциониране. За съжаление, повечето от нас нямат балансирана диета, която включва всички необходими витамини и минерали. За да сте сигурни, че имате достатъчно, приемайте качествено мултивитамини всеки ден, за да помогнете за намаляване на риска за цялостното ви здраве и телесни функции.- Говорете с Вашия лекар, диетолог или фармацевт за препоръки коя марка витамини да приемате. Не всички мултивитамини са еднакви и тъй като не са регулирани от Националната агенция по безопасност на лекарствата и здравето, трябва да сте сигурни, че купувате марков продукт, на когото имате доверие.
-
Помислете за допълнителни вноски. Мултивитамините ще ви помогнат да балансирате приема на витамини, за да намалите ефекта на умората по време на менструация. Дори и да приемате мултивитамин, той може да не отговаря на вашите нужди, в зависимост от диетата ви. Може да е трудно да се уверите, че консумирате всички добри витамини всеки ден.- Доказано е, че консумацията на 200 mg магнезий на ден помага за облекчаване на симптомите на ПМС и задържане на течности.
- Проучване на повече от 150 жени установи, че добавянето на витамин В6 към магнезий намалява тежестта на симптомите на ПМС, включително умората.
- Уверете се, че консумирате 1200 mg калциев карбонат всеки ден. В проучване, проведено върху жени на възраст от 18 до 45 години, беше установено, че тази доза добавка на калциев карбонат намалява симптомите на ПМС, включително умората.
- В други проучвания е показано, че употребата на L-триптофан е ефективна за смекчаване на ефектите на ПМДД (предменструално дисфорично разстройство), включително умора, при жени. Въпреки това, L-триптофан не се използва без риск. Наблюдаваните странични ефекти включват нарушено зрение, умора, сънливост, замаяност, гадене, уртикария, главоболие, тремор и изпотяване. Избягвайте да добавяте L-триптофан към терапевтичния си режим или добавка, докато не обсъждате индивидуалното си здраве със своя лекар.
-
Вземете противозачатъчни хапчета. Противозачатъчните хапчета могат да помогнат за намаляване на ефекта от екстремната умора и ПМС чрез регулиране на хормоналните нива, налични в тялото ви по време на менструалния цикъл. Използвайте хапчето за три до четири месеца, за да определите дали ще има ефектът, който желаете.- Хапчето също ще облекчи вашите периоди, ще ви помогне да почистите кожата си и може да намали риска от рак на яйчниците.
Метод 4 Разберете умората, преживяна по време на менструация
-
Научете повече за менструацията. Менструацията се контролира от хормони, които се отделят както от хипофизата, така и от яйчниците. Този процес подготвя матката да приеме оплодена яйцеклетка и поддържа бебето да расте девет месеца. Някои жени могат да изпитат повече симптоми на умора и дискомфорт непосредствено преди менструацията и от първите дни на менструацията. -
Разпознайте умората от доброкачествена менструация. Усещането за умора по време на вашия период е съвсем нормално и като жена е важно да организирате живота си около този много деликатен аспект. Въпреки това, въпреки че умората е нормално усещане, екстремната умора, тъй като за нея не е уморена. Това усещане за дрямка може да изглежда непреодолимо. Може да нямате енергия да излизате с приятели и умората ви може да пречи на социалния ви живот или работа.- Тези симптоми могат да бъдат свързани както с предменструалния синдром (PMS), така и с предменструалното дисфорично разстройство (PMDD). Също така имайте предвид, че тези две наблюдения са "предменструални", което означава какво обикновено трябва да бъде разрешено, когато реално стартирате правилата. Ако все още усещате изключителна умора по време или в началото на менструацията, има вероятност тя да бъде причинена от нещо друго.
-
Потърсете екстремни симптоми. Ако имате проблеми да работите седмицата преди и по време на правилата (не можете да излизате с приятели или да установите, че не можете да правите нищо, освен да седите на дивана в продължение на три дни всеки месец), тогава време за други договорености за лечение на екстремна умора. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите дали умората, която изпитвате, е свързана с менструалния ви период. Това ще ви позволи да разработите стратегия, която ще ви помогне да намалите симптомите и когато може да се наложи да посетите лекар.- Други състояния, като тежка депресия, сезонно афективно разстройство и тревожност, също могат да бъдат причина за умора, но те не са толкова свързани с продължителността на менструалния ви период.
-
Проследявайте симптомите си Обърнете специално внимание на симптомите си през целия месец. Запазете календар, в който описвате как се чувствате всеки месец. Приемете система за оценка от 1 до 10, която ще ви позволи да определите дните от месеца, когато се чувствате уморени. Също така опишете менструалните си периоди, включително овулация и менструация.- Този начин на правене ви позволява да определите дали има връзка между това, когато започвате да се чувствате уморени всеки месец и кога започва вашата менструация.
-
Внимавайте за ненормално тежки правила. Ако имате необичайно тежки периоди или чувствате, че загубата на кръв се увеличава значително с течение на времето, може да почувствате умора поради недостиг на желязо. Въпреки това, преди да отидете в аптеката, за да купите добавка на желязо без рецепта, важно е да определите дали загубата на кръв не се дължи на изпражненията ви или друг източник в тялото ви.- Можете да обсъдите с вашия лекар тестове, които може да са необходими за оценка на вашата анемия.
-
Потърсете признаци на предменструално дисфорично разстройство (PMDD). PMDT е комбинация от симптоми, свързани с предменструалния период и хормоните, които контролират това състояние на нещата. Той е по-сериозен от предменструалния синдром и ще доведе до повишена умора и други по-тежки физически и психически отклонения. Вашият лекар и вие ще трябва да разработите план, който ще намали симптомите на предменструално дисфорично разстройство, включително умора. Този план ще вземе предвид физическите активности и евентуално лекарства. Най-честите симптоми включват:- липса на интерес към ежедневните дейности,
- мъка, отчаяние и понякога самоубийствени мисли,
- безпокойство и неконтролирани емоции,
- глад,
- хапване,
- промени в настроението, раздразнителност и плач,
- главоболие, мускулни болки, нежност на гърдите, подуване на корема и болки в ставите,
- проблемите със съня и концентрацията.