Съдържание
- етапи
- Метод 1 Правете упражнения за изграждане на мускули
- Метод 2 Разтягане на стъпалата и глезените
- Метод 3 Масажиране на стъпалата
Човешкото стъпало е изградено от 26 кости и около 100 мускули, сухожилия и връзки. Това е и частта от тялото, която носи най-голяма тежест, поради което не е рядкост да изпитвате болка или проблеми с краката в един или друг момент от живота си. Лукът, пронацията, увисването на плантарната арка, пръстите на чука, плантаропонита и мускулните крампи могат да причинят болка. Можете да ги накарате да изчезнат лесно, като правите упражнения за разтягане на мускулите и намаляване на напрежението.
етапи
Метод 1 Правете упражнения за изграждане на мускули
-
Попитайте за съвет. Ако имате болка в краката или глезена, трябва да потърсите съветите на лекар или ортопед. Ако болката не отшуми, дори и при почивка, лед или повдигане, може да имате фактура. Това е по-вероятно, ако забележите подуване, синини или промяна в цвета. Трябва незабавно да потърсите лечение и рентген, за да потвърдите тази възможност.- Ако имате фрактура или друго нараняване като това по-горе, попитайте Вашия лекар за физиотерапевтични упражнения, които можете да правите.
-
Опитайте се да повдигнете пръстите на краката. Седнете на стол с изправени крака на пода. Повдигнете леко големия пръст на крака, като държите другите пръсти плоски. Практикувайте, докато стигнете петте пръста, един след друг, като започнете с големия пръст и завършите с по-малкия. След това практикувайте да го спускате едно след друго, като започнете с най-малкия и завършвате с големия пръст на крака. Повторете петнадесет пъти.- Ако ви се стори трудно това упражнение, опитайте се просто да повдигнете големия пръст на крака и да го спуснете, докато се оправите правилно. Бавно се движете от един към друг, докато не можете да преместите петте пръста на краката.
- Това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите на екстензора, една от групите мускули, които позволяват на пръстите на краката да се движат нагоре и надолу. Ако вашите разширители и флексори са достатъчно силни, ще получите по-добра походка и баланс, което ще предотврати наранявания от злополуки.
-
Свийте пръстите на краката. Поставете кърпа на пода под десния крак. Напрегнете пръстите на краката и ги огънете, за да хванете кърпата отдолу. Повдигнете го на 2 до 4 см и задръжте за около пет секунди. Починете го на земята. Повторете пет пъти. След това повторете същото упражнение от лявата страна.- Отпуснете мускулите след всяко упражнение.
- Опитайте да увеличите продължителността на времето, в което държите кърпата, до десет секунди.
- Тези упражнения се фокусират предимно върху укрепването на мускулите на екстензора на пръстите на краката.
-
Вземете няколко трупи. Поставете 20 топки на пода до малка купа. Седнете на дивана или стола, докато релаксирате. Вземете една след друга лунните топки с един от краката си и ги сложете в купата. След това върнете топките на земята и повторете упражнението с другия крак. Той ще помогне за укрепване на мускулите на стъпалото ви. Полезен е и при плантарен фасциит, но и при други наранявания като нараняване на съединителната тъкан, причинено от хиперекстензия. -
Напишете азбуката. Седнете на дивана, като държите гърба си отпуснат. Изпънете един от краката си и повдигнете единия си крак на няколко сантиметра над земята. Начертайте буквите на азбуката във въздуха с помощта на големия си пръст. След това сменете крака и започнете отново с другия голям пръст. Това упражнение укрепва мускулите на екстензор и флексор в стъпалото.- Това може да бъде полезно и в случай на плантарен фасциит или други проблеми. Той е особено ефективен за рехабилитация на глезена.
- Правете малки движения. Използвайте само глезена, стъпалото и крака.
-
Направете разширения dorteils. Увийте еластична лента около петте пръста на левия крак в средата. Трябва да има средно съпротивление, което да се дърпа внимателно. Разпространете пръстите на краката. Това позволява да разтегнете лентата колкото е възможно повече. Задръжте за пет секунди и отпуснете пръстите на краката. Повторете това разтягане пет пъти на всеки крак.- Не забравяйте да отпуснете мускулите за около пет секунди.
- Това помага за укрепване на мускулите на стъпалото, това е упражнение, използвано толкова много за излекуване на плантарния гангстер, колкото удълженията на съединителните тъкани.
-
Опитайте се да дръпнете големия пръст на крака. Увийте еластичната лента между големия пръст на десния крак и големия пръст на левия крак. Залепете краката заедно. След това опитайте да премахнете пръстите на краката един от друг, като същевременно държите глезените залепени. Затегнете еластичната лента колкото е възможно повече, след което отпуснете мускулите. Направете пет секунди почивка между участъци и повторете пет пъти.- Това упражнение помага за укрепване на мускулите в стъпалата.
-
Правете упражнения за обръщане на глезена. Седнете на пода, протягайки крака пред себе си. Прикрепете една от лентите към неподвижен предмет, например подножието на масата. Трябва да е до теб, в краката ти. Увийте другия край на еластичната лента около частта на стъпалото точно под пръстите на краката. Подножието на масата трябва да е от ваша страна. Примката на лентата ще премине около крака ви, преди да се движите около подножието на масата до вас. Дръжте глезена далеч от масата, като опънете лентата за съпротива.- Направете два комплекта по 15.
- Това упражнение може да ви помогне да укрепите мускулите на глезена и шията от всяка страна. Освен това помага да се избегнат и лекуват навяхвания.
-
Правете упражнения за отклонение на глезена. Те приличат много на упражнението за преобразуване. Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Поставете лентата за съпротива, както при предишното упражнение, но плъзнете примката над арката, вместо да я поставяте близо до пръстите на краката. Повдигнете крака от масата и издърпайте лентата.- Направете два комплекта по 15.
- Това упражнение може да ви помогне да укрепите мускулите на фибулата и пищяла от двете страни на глезена. Също така може да помогне за лечение или предотвратяване на навяхвания.
-
Правете разширения за прасеца. Застанете право пред стена, работен плот или наоколо стабилна стойка. Поставете ръцете си на стената пред себе си. Качете се на пръсти, за да започнете упражнението. От това положение спуснете краката си към земята, като в същото време поддържате равновесие с ръце към стената. Повторете десет пъти, като внимавате леко да опирате краката си на земята.- За да влошите упражнението, опитайте се да застанете на върха на пръстите, като застанете на единия крак и започнете десет пъти от всяка страна.
Метод 2 Разтягане на стъпалата и глезените
-
Проверете обхвата на движение на глезена. Седнете, разтягайки крака пред себе си. Без да се движите, насочете пръстите на краката си до тялото, доколкото можете, без да се наранявате. Задръжте за десет секунди. След това ги насочете в обратна посока и задръжте отново за десет секунди. След това насочете пръстите на краката в противоположния крак и задръжте отново за десет секунди. След това ги насочете в обратна посока един на друг и задръжте за десет секунди. Накрая завъртете глезените си по часовниковата стрелка десет пъти и десет пъти в другата посока.- Това упражнение е разработено от експерти по рехабилитация, за да помогне за увеличаване на обхвата на движение и гъвкавост на глезените.
- Според тези експерти увеличаването на гъвкавостта и силата на мускулите на глезена, особено на мускулите на пищяла, може значително да намали нараняванията, като навяхвания.
- Използвайте тази серия загряване преди други упражнения за разтягане.
-
Правете флексии на арката. Това е участък, подобен на предишния, но е по-фокусиран. Седнете срещу дивана, изпъвайки краката пред себе си, за да ги поставите в положение, перпендикулярно на краката. Огънете ги, доколкото е възможно, като същевременно държите краката си плоски. Опитайте се да държите краката си стегнати, така че пръстите на краката и петите да останат подравнени. Задръжте за пет секунди. Отпуснете се, след това изпънете пръстите на краката си възможно най-далеч от вас.- Повторете петнадесет пъти, като движите двата крака заедно. Можете също да направите това упражнение, като лежите на пода.
- За да разтегнете мускулите малко повече, можете да използвате съпротивителна лента.
- Когато насочите пръстите на краката от тялото си, укрепвате мускулите в прасците.
-
Опитайте дорсифлексията. Седнете на стол и огънете десния крак. Увийте голяма кърпа под крака си. Дръпнете краищата на кърпата към вас. Напрегнете пръстите на краката, доколкото можете, без да причинявате болка. Задръжте за десет секунди и повторете три пъти на всеки крак.- Това позволява да се разтягат мускулите на пищялите. Добрата гъвкавост на тези мускули, като тези на прасците, е важна за възстановяването от плантарен фасциит.
- Можете да го направите и с лента за съпротива на земята. Прекарайте го около подножието на масата. Излезте и го увийте около крака си. Приведете пръстите на краката към вас, дърпайки се към лентата.
-
Направете малко разтягане на Ахил. Застанете на стълбищна стъпка. Балансирайте се на ръба на стъпалото, като застанете на пръстите на краката. Застанете на парапета или стената, за да запазите равновесието. Бавно спуснете петите, докато почувствате мускулите на прасеца напрегнати. Задръжте за 15 до 30 секунди, след което направете пауза. Повторете три пъти.- Това упражнение помага за отпускане на мускулите на прасците. Според специалистите, този вид упражнения позволяват интегрално лечение на плантарарпонитит. Твърде скованите мускули в прасците могат да ви попречат да се огънете правилно и да опънете петата. Необходимо е упражнение, което да ви помогне да се възстановите от това болезнено разстройство.
-
Правете разтягане на прасеца изправено. Застанете пред стена, запазвайки баланса си, като сложите ръце върху нея. Направете крачка напред на единия крак и леко наведете коляното си. Изпънете другия крак зад себе си, оставяйки петата на пода. След това се облегнете нежно към стената, докато усетите как мускулът в прасеца се разтяга. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете три пъти.- Това упражнение помага за отпускане на мускула на солуса, един от основните мускули на прасеца.
-
Разтегнете флексорите на пръстите на краката. Застанете с лице към стената, поставете ръце върху нея, за да запазите равновесието. Изпънете крака зад себе си, като удължите крака си, докато поставяте върха на крака си на земята. Освободете се, за да усетите мускулите на глезена. Задръжте за 15 до 30 секунди и направете пауза за момент, ако почувствате спазми в пръстите на краката. Повторете три пъти на всеки крак.- Докато вървите, опитайте се да запазите позицията за минута.
- Това упражнение е предназначено за разтягане на гъвкавите мускули в стъпалото, които го карат да се движи спрямо крака.
Метод 3 Масажиране на стъпалата
-
Научете за значението на масажа. Често специалистите препоръчват масажи. Те позволяват да се отпусне краката, като същевременно се увеличава кръвообращението. Те също могат да помогнат за предотвратяване на наранявания като навяхвания или щамове. -
Масажирайте се с топка. Седнете на стол и поставете топка за тенис или голф под предната част на крака (тенис топката е може би най-удобното решение). Навийте го под крака, като започнете отпред и го прехвърлите към петата. Продължете движението в продължение на две минути. Трябва да усетите усещането за масаж в ходилото.- Опитайте се да движите топката нагоре и надолу кръгове, за да направите масажа по-ефективен. Повторете на левия крак за две минути.
-
Правете масаж на арката на краката. Седнете на стол и поставете десния крак на лявото бедро. Използвайте палеца си, за да направите кръгове на свода на стъпалото. Прокарайте ръцете си по дължината на стъпалото, като отпускате мускулите, докато вървите. Поставете пръстите си между пръстите на краката. Дръжте тази позиция с пръстите на краката за около 30 секунди. Масажирайте всеки пръст, за да освободите натрупаното напрежение.