Съдържание
- етапи
- Част 1 Управление на OCD с терапия
- Част 2 Използване на експозицията с превенция на отговора (EPR)
- Част 3 Учене за справяне с натрапчиви мисли
- Част 4 Управление на OCD чрез промяна на диетата и начина на живот
Натрапчиво-компулсивното разстройство (ОКР) се характеризира както с обсесии, така и с инвазивни мисли, които пораждат страхове и тревоги, и с принуда, тоест с неудържим порив за извършване на повтарящи се действия или умствени действия. Разбира се, всеки може, един или друг ден, да има едно или друго, но когато двамата са заедно, човекът се държи по начин, който е директен и страда ежедневно, понякога с години. Това поведение може да се управлява чрез комбинация от психологически грижи, слушане и методи за самообслужване, като радикална промяна в живота.
етапи
Част 1 Управление на OCD с терапия
-
Изберете терапевт. Изберете специалист по психично здраве, който е специализирал OCD. Вашият личен лекар може да ви насочи, но можете също да попитате приятели или колеги. В интернет най-накрая ще имате всички интереси да се запознаете със страниците на AFTOC (Френска асоциация на хората, страдащи от обсесивни и натрапчиви разстройства).- Трябва да се чувствате уверени с терапевта и терапевтът трябва да притежава всички необходими умения.
-
Поставете правилната диференциална диагноза. Всъщност има патологии, които имат симптоми доста близки. Вашият лекар може да бъде в състояние да диагностицира OCD, но най-добре е, ако това се прави от специалист по психично здраве. OCD се характеризира с мании и принуди. Първите са постоянни, често отрицателни, несъзнателни като реални, с образи, които предизвикват тревоги от всякакъв вид. Те са упорити, защото продължават да се връщат.Принудата е преходът към разкъсване, който е резултат от мания, повтарящия се жест или жестове, които помагат за облекчаване на потискането на негативните мисли. Това е поведение, което има за цел да упражнява реализацията на обсесивни мисли. Тези повтарящи се жестове често приемат появата на силно кодифицирани ритуали с точен ред и изпълнение. Когато комбинираме тези мании и принуди, ние откриваме някои големи групи OCD.- Има такива, които се страхуват от микроби, замърсяване и мият ръцете си десетки пъти на ден.
- Има такива, които проверяват десетки пъти на ден (ако такава врата е затворена, ако фурната е спряна ...), за да не се случи бедствие.
- Има такива, които се страхуват да не правят такова и подобно нещо правилно или в подходящия момент и които смятат, че нещастието ще саботира тях или обкръжението им.
- Има такива, които са обсебени от съхранението и симетрията. Те обикновено имат своя собствена представа за съхранение и симетрия.
- И накрая, има такива, които се страхуват, че ще им се случат лоши неща, ако изхвърлят нещо. Те натрупват много неща, които не трябва да се изхвърлят, като счупени предмети или стари вестници. Това поведение се нарича "принудително прибиране".
- Да страдаш от ОКР означава да бъдеш завладяван от мания и принуда всеки ден в продължение на поне две седмици. Това е поведение, което така или иначе е лесно да се открие отвън. Много бързо истинският OCD оказва влияние върху ежедневието. Така че, ако миете ръцете си през цялото време или ако почиствате старателно къщата си десет пъти на ден, няма как да излезете от дома си, вие се отрязвате от останалия свят.
-
Започнете работа с психотерапевт. Целта е да се научим да контролираме това натрапчиво поведение. Работата се основава на експозиция с предотвратяване на реакция (EPR), тоест терапевтът ви поставя пред ситуации, които се страхувате и в зависимост от вашите реакции, ви помага да преодолеете тези болезнени ситуации.- Терапията може да се проведе самостоятелно с професионалиста, със семейството или в група.
-
Предписвали ли сте лекарства. Вашият лекар може да не намери веднага молекулата, която ви подхожда, може да има неуспехи. Понякога дори е необходимо комбинация от молекули, която да ви помогне да се подобрите.- Потенциалните лекарства включват селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) като циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) или циталопрам (Lexapro). Тези молекули увеличават активността на невротрансмитерите, което позволява по-равно настроение и контролиран стрес (серотонин).
- Една молекула, която често се предписва, е кломипрамин, трицикличен антидепресант (TCA), одобрен от СЗО като лечение за OCD. По-често се предписват селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин, тъй като имат по-малко странични ефекти от кломипрамин.
- Никога не спирайте лечението си без медицински съвет. Това може да влоши вашите симптоми (отскок) и да подчертае страничните ефекти.
Част 2 Използване на експозицията с превенция на отговора (EPR)
-
Бъдете наясно с порочния характер на OCD. OCD се появява винаги, когато в ума ви възникне негативно мислене (например страхът от замърсяване на тези, които обичате). Вашият мозък интерпретира тази мисъл, вие мислите за най-лошото (всъщност, че сте някой лош, който ще навреди на другите). Именно тази двойна мисъл / интерпретация поражда много тревожност.- Тъй като не живеете този предполагаем страх, вие действате така, че страхът да не стане реалност. Така че, ако се страхувате от замърсяване, ще миете ръцете си, докато се молите близките ви да бъдат защитени, което ще ви успокои за известно време, преди страхът да се върне отново.
- Да се отдадете на този ритуал позволява на човека да страда по-малко психически, облекчава мигновено, човекът се чувства виновен, че върви по-добре, мръсотия се връща ... както и OCD: това е порочният кръг на OCD.
- Принципът на EPR е да се излагате на бедстващи ситуации, но избягвайте това, което води до ненужни натрапчиви действия.
- Ако вашият OCD е много маркиран, би било по-добре да практикувате тази поведенческа терапия на EPR с професионалист.
-
Определете вашите тригери. Всичко, което води до мании и принуди (ситуации, предмети, хора ...), попада в категорията на "задействащите". За да управлявате вашия OCD в най-добрия случай, е от съществено значение да идентифицирате тези тригери, тревожност: това е дори ключът към изцелението. Ако ги игнорирате, няма да можете да предвидите, защитите и да реагирате.- Направете си таблица през седмица, в която сте поставили датата, спусъка или задействанията, интензивността на вашия страх (от 0 до 10) и накрая, свързаното принуда (отклонение на стратегията).
-
Направете класиране на страховете си. След като таблицата е пълна, класирайте епизодите си от по-малко интензивни до по-интензивни.- Така че, ако имате фобия на замърсяване, посещението при родителите ви може да предизвика само слабо безпокойство, може би 1 по скала от 10. Обратно, посещението на обществено място може да повиши тревожността ви до 8 или 9 в същия този мащаб.
- Възможно е да имате няколко класации на страховете си. По този начин, ако се страхувате от болести, можете да установите първа класация и ако се страхувате от бедствие, можете да установите второ отделно класиране.
-
Сблъскайте се със страховете си. За да може тази терапия да работи, трябва да се опитате да устоите възможно най-дълго на принудите си, независимо дали по време или след излагане на „опасната“ ситуация. EPR терапията ви учи как да се справите със страха си без преход към обикновено свързаната принуда.- По-късно помолете някой, на когото имате доверие, да ви покаже как го правят и с каква скорост, какво правите ритуално десетки пъти. Така ще видите, че при нормално поведение човекът изобщо не е в опасност. Това упражнение има стойност на сравнение, но също и на пример. Освен това помага да не бъдете сами срещу OCD. Така тези, които мият ръцете си натрапчиво, трябва да попитат антуража си как мият ръцете си и колко често. Те може да осъзнаят, че принудата им не се случва.
- Ако се противопоставите на принуда наведнъж е много трудно, опитайте се да забавите прехода към натрапчива похот. Така че, след като излезете от къщата (изложението), изчакайте 5 минути, преди да се върнете, за да доставите принудата си. Успоредно с това, ако имате навика да контролирате пет уреда, nen control повече от два. Не винаги работи, но този метод на забавяне може да ви отърве от OCD.
- Ако успеете да устоите на принудата си, опитайте се отново да се изложите на ситуация, която в миналото е задействала принуда. Целта е да се премахне основният страх. Ако вземете TOC от уредите, направете и правете упражнението отново, докато страхът ви не премине по скала от 10, от 8 до 4.
-
Увеличете продължителността на експозицията си. След като успешно преминете теста за излизане от къщата без проверка на устройствата, можете да продължите по-нататък. Щом вашата тревожност се задържи в границите на поносимото, можете да увеличите продължителността на експозицията, да речем 5 минути. Ако се съпротивлявате добре, отидете до 8 минути.- Имайте предвид, че когато изпитвате голяма тревожност, тя със сигурност ще се повиши, но в крайна сметка тя ще намалее. Ако не реагирате на страха си, той ще има чувството, че е дошъл.
- Експозицията е много трудно преживяване, така че не се колебайте да поискате помощ понякога.
Част 3 Учене за справяне с натрапчиви мисли
-
Напишете своите натрапчиви мисли. За да се сложи край на вредните тълкувания, които свързвате с вашите мании, е от основно значение да се идентифицират именно тези мании. Това самообучение има две идентификации: (1) вашите мании и (2) значението, което сте придавали на тези мании.- Използвайте този формуляр. Маркирайте го в продължение на седмица, като отбелязвате за всеки ден три ваши мании и интерпретациите, които правите от тях.
- Обърнете внимание на ситуацията или ситуациите, които предизвикват вашите мании и естеството на тези негативни мисли. Кога за пръв път ви хрумна тази мисъл? Какво се случи тогава? Обърнете внимание и на всички емоции, които ви нападнаха по това време. Опитайте се да оцените интензивността на вашите емоции по скала от 0 (без емоция) до 10 (което смятате за най-висока степен).
-
Обърнете внимание на тълкуванията, които сте направили. Точно както трябва да запишете мислите си, вие трябва да отбележите интерпретациите или чувствата, които след това преминават през ума ви. За да поставите думи на тълкуванията си, задавайте си въпроси.- Какво толкова ме смущава в тази мания?
- Какво казва тази мания за моята личност?
- Винаги ли бих бил един и същи човек, ако остане непоколебен от тази или онази мания?
- Щеше ли да се измъкне, ако не реагирах на тази мисъл?
-
Критикувайте тълкуванията си. Винаги противоречи на тълкуванията си, за да докажеш на себе си, че те са неоснователни. Не забравяйте също, че винаги да имате една и съща интерпретация не ви помага: напротив, тя ви заключва малко повече. Задайте си редица въпроси, за да докажете, че грешите.- Мога ли да представя доказателства за или против това тълкуване?
- Какви са предимствата и недостатъците на този начин на мислене?
- Не винаги ли приемам мислите си за реалността?
- Точен или реалистичен ли е моят анализ на ситуацията?
- 100% сигурен ли съм, че мислите ми ще се сбъднат?
- Не винаги ли обърквам възможността и сигурността?
- Моите отрицателни прогнози зависят ли само от чувствата ми?
- Някой отвън, знаейки какво става в главата ми, би заключил, че това има шанс да се случи?
- Има ли по-рационален начин за разбиране на тази ситуация?
-
Научете се да мислите правилно. Страдащите от OCD са склонни да интерпретират чувствата и действията си; това се нарича „когнитивни изкривявания“.- драматизация че сте убедени, без твърди доказателства, че най-лошият сценарий се реализира. За да се борите срещу този начин на мислене, имайте предвид, че най-лошото се случва много рядко.
- Селективна абстракция е да обърнете внимание на отрицателните детайли, с изключение на положителните. За да се борите срещу този начин на мислене, запитайте се дали в ситуация, която е вредна за вас, няма да има някои положителни моменти.
- Прекомерната генерализация се състои в изготвяне на общ извод, непременно отрицателен, във всички ситуации от един и същ тип. Така че, вие сте се провалили в такава ситуация, така че мислите, че ще се провалите във всички останали ситуации. Ако мислите така, опитайте се да мислите в спокойни моменти, че не винаги сте се провалили.
- Мисълта за "всичко или нищо", е състояние, при което ситуациите се анализират само от гледна точка на неуспех или успех. Така някой, който би забравил да си мие ръцете само веднъж, ще си помисли, че е заразен и че е безвъзвратно загубен. За да се преборите с този начин на обезценяване на ситуации, опитайте в по-ведър момент да разберете дали наистина това, което сте направили, има само отрицателни резултати. Също така си кажете, че не можете да направите окончателна преценка за вашата личност.
- Тук можете да намерите други когнитивни изкривявания, които имат негативни емоции.
-
Спрете да се чувствате виновни. OCD е хронично заболяване, по време на което не можете да контролирате негативните си или натрапчиви мисли. Опитайте се да осъзнаете, че мислите ви, толкова смущаващи за вас, всъщност нямат никакво въздействие извън вас. Мисълта остава такава, каквато е, тоест мисъл, нещо диматериално, което не може по същество да окаже влияние върху съществото, което сте.
Част 4 Управление на OCD чрез промяна на диетата и начина на живот
-
Разберете връзките между вашия начин на живот и вашия OCD. OCD е свързан с тревожност и всички стресове от ежедневието, което дори и най-малките ги прави по-остри и още по-трудни за управление. Ето защо трябва да промените начина си на живот, за да сведете до минимум източниците на ежедневен стрес, дори и да не е винаги лесно. Във всеки случай това трябва да бъде постоянна грижа. Трябва да се отпуснете. -
Яжте храни, богати на омега 3. Те ще ви помогнат да имате по-високо ниво на серотонин, който ще действа върху невротрансмитерите, както и лекарствата. Тези храни ще ви помогнат да управлявате безпокойството си. Вместо да използвате добавки, яжте храни, богати на омега 3, като например:- ленени семена и ядки
- сардини, сьомга и скариди
- соя и тофу
- карфиол и тиква
-
Ограничете приема на кофеин. Кофеинът инхибира производството на серотонин в мозъка. Напитките и храните, съдържащи кофеин, включват:- кафе и сладолед
- всички чайове и енергийни напитки
- коласите
- шоколад и всички какаови продукти
-
Редовна физическа активност Ще бъде полезно за мускулите и сърцето ви, но и за намаляване на тревожността и OCD. Когато се движите, тялото ви отделя ендорфини, хормони, които ви правят щастливи и следователно, намаляват тревожността и депресията.- Опитайте се да се занимавате с физическа активност поне 30 последователни минути, пет пъти седмично. Колоездене, бягане, катерене, тренировка с тежести, плуване ...
-
Прекарвайте повече време далеч от дома. Освен че имате друг хоризонт, ще се насладите на слънцето, което синтезира серотонин, който вече няма да бъде абсорбиран веднага от нервните клетки на мозъка. И ако спортувате на слънце, ще убиете две птици! -
Управлявайте стреса си. Когато сте тревожни, чувствате симптомите си по-силно. Следователно, ако успеете да канализирате тревожността си, частично ще разрешите вашия OCD. В този смисъл можете:- променете начина си на живот, като се храните здравословно и спортувате,
- направете списък с неща, които трябва да направите за един ден,
- намалете негативните си мисли,
- отпуснете се на мускулно ниво,
- практикувайте внимателност, визуализация и медитация,
- за да идентифицирате произхода на безпокойството си,
- научете се да казвате не, ако смятате, че това, за което сте помолени, превишава това, което можете да направите.
-
Присъединете се към група за поддръжка Това са групи от думи и обмен, съставени от хора, които страдат от същата вреда като вас. Там, под контрола на терапевт, вие ще можете да изложите опита си, да слушате това на другите. Тези групи са интересни и защото възстановяват самочувствието и нарушават усещането, което често е доста често срещано сред тези, които страдат от ОКР.- Попитайте вашия анализатор или лекар за групите за подкрепа в района. Можете да отидете на тази уеб страница, за да разберете къде има такива групи.