Съдържание
- етапи
- Част 1 Стимулирайте през деня
- Част 2 Управлявайте съня си през нощта
- Част 3 Приемайте добри хранителни навици
- Част 4 Познаване на билкови лекарства
Нарколепсията е нарушение на съня, чийто най-характерен симптом е достъпът до сън. Това води до дълбок и неконтролируем сън на пациента. Потенциално трудно да се управлява ежедневно, това заболяване е дори опасно в някои случаи. Има лекарства, които помагат за регулиране на симптомите. Но естествените решения могат да ви помогнат да контролирате заболяването си. Те стимулират тялото ви през деня и управляват съня ви през нощта. Препоръчва се и промяна в хранителните ви навици и употребата на билкови лекарства. разработва тези песни.
етапи
Част 1 Стимулирайте през деня
-
Решете предварително периодите на съня си. Задайте времената на изгрев и залез. Спазвайте тези пъти, доколкото е възможно, така че тялото ви да има редовен цикъл на сън. По този начин тренирате тялото и мозъка си да останат активни през деня, извън периодите на сън, които сте решили. Избягвате да заспите в неподходящо време или на места.- Например, планирайте да станете в 8 часа сутринта и да си легнете в 11 вечерта. Следвайте този график ежедневно, за да гарантирате, че тялото ви има редовни и контролирани периоди на почивка и активност, доколкото е възможно.
-
Не се поддавайте на изкушението да останете в леглото по-дълго. Когато алармата ви звъни сутрин, станете без да чакате. Не натискайте бутонадрямка Вашата аларма да натиснете повишението си няколко минути. Тази проста смяна може да съсипе цикъла ви на сън и да доведе до по-голяма умора, отколкото ако сте се събудили в планираното време. -
Сутрин вземете душ. Този жест изпраща на мозъка ви сигнала, че периодът на сън е приключил. Събуждате тялото и мозъка си. Освен това обърнете внимание, че миризмата на тоалетни принадлежности (сапун, шампоан, душ гел) може да засили този сигнал.- За още по-енергичен душ, завършете го със студена струя вода. Това ще създаде шок, както приятен, така и ефективен.
-
Пийте вода при събуждане и през целия ден. Пиенето на вода при изгрев слънце помага да активирате метаболизма си. В резултат на това тялото ви се отървава от последните признаци на умора.- Голяма чаша студена вода ви освежава и ви помага да сте будни през целия ден.
- Можете също така да започнете деня с лека закуска, за да активирате метаболизма си.
-
Преди да започнете деня си, направете няколко упражнения. Практиката на физическо натоварване предизвиква производството във вашето тяло на химически елементи, които го стимулират и поддържат буден. Изпробвайте аеробните упражнения, преди да заглушите деня си на занятия или работа. Настройте сутрешна тренировка.- Бързо ходене, джогинг или колоездене също са препоръчителни занимания. Ако имате възможност, поплувайте в басейна.
-
Излагайте възможно най-много време на слънцето. Слънчевата светлина е сигнал за събуждане за вашия мозък. В допълнение, той насърчава способността на организма да синтезира витамин D. Последният има много свойства, включително този за осигуряване на енергия на тялото. Трябва да останете колкото е възможно повече в слънчеви райони. Ако не, може да имате достъп до сън. Всъщност мозъкът ви е склонен да тълкува тъмна стая като знак за почивка.- Ако работите в офис, организирайте да седнете близо до голям прозорец и отворете щорите, за да пуснете светлината.
- Ако сте вкъщи, опитайте дейности на открито: разходка на кучето, градинарство, занимания със спорт ... Ако работите у дома, по възможност седнете в градината си или под верандата си. Вие се възползвате от предимствата на слънчевата светлина и синтезирате витамин D, докато работите.
-
Правете упражнения с ниска интензивност за борба със сънливостта през деня. Упражнението, независимо дали сутрин или през деня, ви дава нужната енергия, за да се борите срещу съня и дневната сънливост. Упражнението стимулира ума, тялото и метаболизма. Ето няколко примера за прости упражнения:- разходка в стаята
- скачане (крака заедно и на разстояние)
- да правя стречинг или йога
-
Ако е необходимо, планирайте дрямка. Бъдете внимателни, защото извършването на два или три сънливи през деня, дори ако те продължават по-малко от 20 минути всеки, може да създаде състояние на сънливост, несъвместимо с вашето разстройство. Ако искате да дрямате, уверете се, че идва в момент на истинска умора или след хранене. Добре управляваната дрямка може да бъде полезна и релаксираща, като ви направи по-будни и бдителни.- По отношение на продължителността на дрямка, не надвишавайте един час. Избягвайте да спите вечер, тъй като това може да причини безсъние.
-
Не шофирайте, ако се чувствате стресирани или сънливи. Една от опасностите от нарколепсията се крие във факта, че достъпът до сън може да възникне по време на шофиране. Тези симптоми се появяват особено, когато сте стресирани, бързате или под въздействието на силна емоция (гняв, тъга ...). Ако сте в особено емоционално или нервно състояние, не шофирайте. -
Стойте далеч от стреса колкото е възможно повече. Както вече беше посочено, тревожността и силните емоции могат да доведат до проявата на симптомите на нарколепсията, включително достъпа до сън. Тези състояния могат да предизвикат катаплексия, което е внезапна загуба на мускулен тонус. В този случай мускулите вече не реагират на никаква стимулация, което води до падането на пациента. За да сведете до минимум рисковете, научете се да контролирате емоциите си, но и да управлявате стресови ситуации и тревожност.- Намерете решенията за борба със стреса.
- Научете се да поемете контрола над емоциите си.
- Някои йога пози могат да помогнат за ограничаване на симптомите на нарколепсия. Йога е дисциплина с много добродетели, включително стимулиране на тялото. В допълнение, за нарколептик, той може да намали честотата и интензивността на симптомите на заболяването. Изпълнете следните пози:
- Застанете върху йога постелката с леко раздалечени крака. Присъединете се към ръцете си, като правите дълбоки вдишвания с всяко движение.
- Вдигнете ръцете си бавно, с пръсти насочени нагоре. След това се спуснете, докато пръстите ви докоснат пръстите на краката (поза от ръце на крака).
- След това легнете на корема, като довеждате левия крак и след това десния гръб.
- Краката ви, леко раздалечени, а бедрата ви са прилепени към земята. Повдигнете горната част на тялото около 30 см, използвайки ръцете си (стойка на кобра).
- Бавно спуснете главата си, докато върхът на носа ви докосне земята. Изпънете ръцете си през бюста. Цялото ви тяло сега е в контакт със земята.
- Сега повдигнете горната част на тялото, като започнете с главата. Сгънете един крак наведнъж под тялото, като закръгляте гърба си и докосвате краката си с ръце (поза от детето).
- Накрая се изправете и изправете, стиснати ръце. Правете тази серия движения 15 пъти на ден в реалния свят.
- Lacupressure може да облекчи симптомите през деня. Лакупресията е метод, получен от акупунктура. Тя се основава на активирането на енергийните точки на тялото чрез натиск на пръстите, юмруците ... Познавайки точките за налягане, тази техника може да се използва за борба с нарколепсията.
- Първата точка гласи „VG 26 ", Се намира над средата на горната устна, точно под носа. Извършвайте повтарящо се натиск от няколко секунди в тази точка. Това реактивира тялото и ума, като същевременно се отървава от непосредствената сънливост. След това сте по-живи и отзивчиви, което може да попречи на болестта да се прояви.
- От двете страни на основата на черепа има две точки, наречени „врати на съзнанието "Или"VB 20". По-конкретно, те са на кръстовището между черепа и шията. С палци активирайте тези точки за около петнадесет минути на ден. Трябва да упражнявате достатъчно налягане, за да почувствате лека болка.
- На нивото на гърба, точкитеV 23 "А"V 47 "Съставете"море от жизненост ". Тези четири точки са разположени от двете страни на гръбначния стълб, на хоризонтална линия в бедрата. Стиснете юмруци, за да озарите ума си и да намалите сънливостта. Десет минути на ден са достатъчни, но внимавайте, ако гърбът ви е крехък.
- Точката на налягане "E 36 "Или"три лиги Разположен е на външния ръб на крака на около четири ширини на пръста под коляното. Активирайте го всеки ден с масаж от около десет минути, за да намалите умората.
Част 2 Управлявайте съня си през нощта
-
Вземете гореща вана преди лягане. Телесната ви температура се повишава, когато сте във ваната. Оставяйки водата, тя намалява отново. Тази промяна е потенциално добра за сън. Останете във ваната за 20 до 30 минути и изсушете преди лягане.- Пийте билков чай с успокояващи добродетели. Лайка, например, е известно, че насърчава съня.
-
Изключете светлините, за да направите стаята си тъмна и уютна. В тъмна стая вашият мозък произвежда мелатонин, хормон, участващ в регулирането на съня. Създайте среда, благоприятна за добър нощен сън. Минимизирайте източниците на светлина и шум, които могат да ви притесняват.- Затворете щорите и щорите.
- Ако е необходимо, инсталирайте вентилатор в стаята си. Може да подобри съня ви. Всъщност, той поддържа стаята ви на идеална температура и ви изолира от външен шум.
-
Веднъж в леглото си, отпуснете се. След дълъг ден може да се притеснявате от много проблеми. Намерете спокойствието си, като практикувате релаксиращи занимания. Възможни са няколко решения. Намерете своето и го направете навик, когато си лягате. Опитайте сред следните опции:- прочетете книга
- слушайте релаксираща музика
- медитирайте
- правете дихателни упражнения
-
Избягвайте използването на електронни устройства преди лягане. Подсветката на електронните устройства, особено екраните, потенциално намалява производството на мелатонин от мозъка ви. По този начин, предотвратявайки секрецията на този хормон, участващ в съня, мозъкът ви остава в състояние на възбуда, което ви пречи да спите. Най-малко два часа преди лягане спрете да използвате, наред с други, следните устройства:- мобилен телефон
- смартфон
- телевизия
- компютър
-
Опитайте се да спите цяла нощ. Това намалява дневната сънливост и вероятността от сън. Ако се събудите посред нощ, опитайте се да се върнете да спите, вместо да ставате. Ако е необходимо, подредете средата си така, че да насърчава съня.- Необходимото време за сън зависи от различни параметри: възраст, начин на живот ...
- По принцип децата се нуждаят от девет до единадесет часа сън на нощ. За възрастни (над 18 години) са необходими седем до осем часа.
-
Използвайте леглото си само за спане. В обратния случай мозъкът ви присвоява вашето легло в пространство от дейности и вече не на почивка. Ще ви бъде трудно да спите и да спазвате графика си. Когато е възможно, избягвайте да извършвате следните дейности в леглото си:- работа
- ям
- гледайте телевизия
Част 3 Приемайте добри хранителни навици
-
Яжте светлина. Изберете пет прости хранения през деня за три обилни хранения. Всъщност енергията, използвана от тялото в процеса на храносмилането, очевидно е по-важна, ако храненето ви е тежко, което ви изморява. Помислете за усещането, което се чувства след коледното хранене! В допълнение, храната е източник на триптофан, основна аминокиселина, но трябва да се контролира в случай на нарколепсия. Всъщност триптофанът е включен в състава на протеини като серотонин или мелатонин, които участват в съня. Така че, като се храните леко, пестите енергия и се чувствате по-малко уморени.- Яжте четири или пет леки хранения на ден. По този начин тялото усвоява по-малко триптофан. Вие сте по-малко уморени и следователно по-малко подложени на сън след хранене.
-
Увеличете нивата на витамини A, C, D и E. Тези витамини помагат за регулирането на циклите на съня и укрепват имунната ви система. Благодарение по-специално на храната, можете лесно да увеличите приноса на тези важни витамини.- Витамин А се осигурява от консумацията на сладки картофи, спанак, моркови, пъпеши (различни сортове като пъпеш от пъпеш или пъпеш), чушки, манго и броколи.
- Цитрусовите плодове (лимони, портокали, клементини ...), грозде, ягоди, броколи и спанак са източници на витамин С.
- Производството на витамин D от организма се стимулира от излагане на слънце, както се вижда по-горе (част 1, точка 6).
- Витамин Е присъства в тофу, спанак, бадеми, слънчогледови семки и авокадо.
-
Намалете количеството въглехидрати. Високият прием на въглехидрати може да стимулира производството на триптофан, който влиза в синтеза на протеини, подпомагащи съня. Затова намалете въглехидратите в диетата си.Не ги забранявайте, но избягвайте следните продукти:- бяла захар, сладкиши във всичките им форми (твърди, желирани ...)
- сладки зърнени храни, като тези, консумирани на закуска
- сушени плодове, конфитюри, консерви
- свежи, сладки и пикантни бисквити, торти
- Хранете се здравословно. За да се борите със сънливостта, включете в диетата си добра порция пресни плодове и зеленчуци.
- Яденето на пресни плодове и зелени зеленчуци в количество повишава нивото на антиоксиданти в тялото ви и намалява достъпа до сън.
- Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и захари. Те повишават нивата на мазнини и лош холестерол, което насърчава дневната сънливост.
-
Увеличете приема на протеини. Протеините подобряват психомоторните показатели и поддържат бдителност, като участват в синтеза на участващите хормони. По този начин яденето на богати на протеини храни дава на тялото енергия за борба със сънливостта. Източниците на протеин са, наред с други:- яйца
- домашни птици
- червено месо (например говеждо месо), свинско месо
- рибата
- тофу
- бобови растения (боб ...)
- млечни продукти
-
Избягвайте напитки, богати на кофеин. Ако това вещество може да помогне да останете будни, действието му е вредно за нарколептик. Наистина, когато кофеинът се изведе от тялото, рискът от сън се увеличава. В допълнение, той нарушава циклите на съня, като ви предпазва от сън.- Ако търсите да замените сутрешното си кафе, помислете за зелен чай. Богат на антиоксиданти и полезни елементи, това е по-добре за вашето здраве.
-
Намалете консумацията на алкохол и спрете пушенето. Алкохолът и цигарите са вълнуващи вещества. Те стимулират нервната система повече от необходимото, което може да доведе до нарушения на съня и безсъние.
Част 4 Познаване на билкови лекарства
-
Помислете Gingko biloba. Екстрактът от Гинко билоба съдържа гинголиди и флавоноиди, които имат антиоксидантни и стимулиращи свойства за нервната система. Тези вещества също са вазодилататор. Те увеличават калибъра на кръвоносните съдове, което увеличава притока на кръв към мозъка и количеството кислород в тъканите. Това води до намаляване на сънливостта и подобряване на способността за физическа активност.- Пригответе билков чай Гинко билоба, Сложете малко количество изсушени листа във вряща вода. Оставете да влеят, покривайки препарата. Филтрирайте и оставете да се охлади преди да пиете.
- на Гинко билоба също е опакован в таблетки, които могат да се консумират директно. В тази форма се препоръчва да се приема по една таблетка на ден.
-
Пийте чай от женшен, за да останете будни. Женшенът предотвратява сънливостта и световъртежа. Тъй като помага в борбата с умората и придава жизненост на тялото, може да намали симптомите на нарколепсията.- Женшенът помага за предотвратяване на епизоди на сънливост през деня, като увеличава доставката на кръв и хранителни вещества в мозъка и нервната система.
- Женшенът е така нареченото адаптогенно растение, което означава, че повишава устойчивостта на организма към стрес. Той стимулира имунната система и има тонизиращо действие.
- Редовната консумация на женшен подобрява издръжливостта и производителността както психически, така и физически.
- Женшенът може да се консумира, наред с други неща, като хранителна добавка.
- Има и чай от женшен.
-
Подобрете своята бдителност благодарение на консумацията на червен пипер (Capsicum annuum). Този пикантен подправка може да ви помогне да останете будни през деня. Добавете щипка към вашите ястия, супи и дори топли напитки. Обърнете внимание, че можете да използвате и кайенски пипер, който е смес от кайенски пипер.- Избягвайте обаче да ядете кайенски пипер на вечеря или преди лягане. Това може да ви попречи да спите и да причини безсъние.
-
Опитайте отвара от Sida cordifolia. Това е енергизиращо растение. Съдържа лепферин, химическо съединение със стимулиращи свойства за борба със сънливостта и замаяността. на Sida cordifolia не се препоръчва, ако имате високо кръвно налягане или сърдечни проблеми. Когато се съмнявате, консултирайте се с терапевт.- Пригответе отвара от Sida cordifolia чрез смесване на пет чаени лъжички семена във вряща вода. Оставете водата да заври няколко минути. Филтрирайте семената и оставете да изстинат преди да изпиете сместа.
-
Помислете за екстракта от gotu kola (Centella asiatica). Консумацията на тази билка ще подобри кръвообращението и ще стимулира организма. Можете да закупите екстракт от gotu kola в аптеки и специализирани магазини.- Gotu kola може да подобри паметта и способността за концентрация. Освен това има благоприятен ефект върху имунната система. В допълнение, той е склонен да успокоява развълнуваните хора, като действа на тревожност.
- Можете да приемате между 20 и 60 mg от това растение на ден.
-
Вземете отвара от жълт кантарион (Hypericum perforatum), за да ви помогне да спите. Тази билка (наричана още билка на свети Йоан) има релаксиращи свойства, които улесняват съня и подобряват качеството. Сънят ви е по-дълбок и възстановителен.- Изпийте чаша чай от жълт кантарион преди лягане.
- Розмарин може да помогне за намаляване на достъпа до сън. Розмаринът е обичайно растение с приятна миризма, чиито цветя и листа се използват за различни цели. Може да се бори с последиците от стреса и умората.
- Розмаринът може да се използва като билка, за да вземете и ароматизирате ястията си или като масло за външна употреба.
- Розмарин подобрява кръвообращението и храносмилателния процес. В допълнение, той увеличава концентрацията, което позволява, следователно, да направи ума по-буден.
- Вземете курс от розмарин за 3 до 4 месеца, за да намалите достъпа до сън. Сложете го възможно най-често в чиниите си.